Tutto sul digiuno intermittente

Ti raccontiamo tutto sul digiuno intermittente: tipologie, benefici, chi può farlo, cosa mangiare, menu…Risolviamo i tuoi dubbi facilmente e con l’aiuto del nostro nutrizionista in modo che tu possa perdere peso senza mettere a rischio la tua salute.

CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente si basa sull’alternanza dei tempi in cui si mangia con altri in cui si digiuna. Esistono molti tipi di digiuno intermittente a seconda delle ore o dei giorni in cui digiuni:

DIGIUNO INTERMITTENTE SETTIMANALE 5:2

Consiste nel fare due giorni di digiuno durante la settimana in cui si mangia pochissimo e 5 giorni in cui si mangia normalmente, anche se si consiglia di non superare le 1.500-1.800 calorie nel caso delle donne. Nei giorni di digiuno –che non dovrebbero mai essere consecutivi, non smettiamo di mangiare, ma le calorie consumate si riducono solo al 25% di quelle che si consumano abitualmente, cioè un massimo di 500 kcal, suddivise in uno o più due pasti.

• Vantaggi del digiuno 5:2. Per alcune persone potrebbe essere più facile inserire questo tipo di digiuno nella loro vita e nei loro impegni quotidiani.

GIORNATA INTERA VELOCE

Si basa su giorni interi di digiuno. I più conosciuti sono il Büchinger veloce o lo sciroppo di linfa d’acero veloce. Il primo consiste nel digiuno prendendo solo brodi, infusi o succhi naturali. Il secondo segue la stessa formula ma assumendo solo un preparato a base di linfa d’acero, acqua, succo di limone e paprika.

• Per quanto tempo. Di solito si consiglia di digiunare 24 ore due giorni alla settimana non consecutivi, sebbene altre correnti preferiscano digiuni da 3 a 7 giorni consecutivi, una volta alla settimana o al mese a seconda della sua durata.
• Rischi. Questi tipi di digiuno devono essere controllati dal medico perché il digiuno per più di due giorni consecutivi può causare carenze nutrizionali, in questo caso sì, perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo, oltre a stanchezza e altri disturbi di salute.

DIGIUNO INTERMITTENTE 12/12

È il più facile da fare perché in realtà è un tipo di digiuno che si adatta parecchio agli orari di molte persone anche se non ne siamo consapevoli, poiché può significare fare colazione tra le 8 e le 9 del mattino e cenare presto, verso le 8 o le 9 del pomeriggio. Un modo semplice per iniziare il digiuno di 12 ore è anticipare la cena alle 20:00, che tra l’altro è un’abitudine molto salutare per evitare di andare a dormire a stomaco pieno. Se quando ti svegli fai colazione alle 8 del mattino, stai già facendo un digiuno di 12 ore.

DIGIUNO INTERMITTENTE 8/16

Nel caso di digiuno intermittente di 16/8 ore si alterna un periodo di 8 ore in cui si può assumere il cibo con un altro periodo di 16 ore in cui si è a digiuno. Nelle 16 ore di digiuno non si può consumare cibo ma si possono bere bevande prive di calorie come acqua, tè, solo caffè o tisane. Poiché le 16 ore di digiuno generalmente includono le ore in cui ci si riposa, in pratica il digiuno comporta solo il posticipare l’ora del primo pasto, la colazione e l’anticipo dell’ora dell’ultimo pasto della giornata, la cena. Ecco alcuni suggerimenti per passare da un digiuno di 12 ore a 8/16.

DIGIUNO INTERMITTENTE 18/6 E 20/4

Sono linee guida molto più severe perché mangiare è consentito solo per 6 o 4 ore dopo 18 e 20 ore di digiuno. In questi casi, devi pianificare molto bene ciò che mangi per evitare vertigini o addirittura squilibri nutrizionali.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE FUNZIONA?

Tutti gli studi fatti fino ad oggi confermano che questa dieta funziona come qualsiasi altra dieta ipocalorica, né più né meno. La differenza è che ha una maggiore aderenza rispetto alle diete ipocaloriche, cioè meno viene abbandonata. E uno dei motivi per cui è meno trascurato è la sua adattabilità. La dieta del digiuno intermittente si adatta meglio agli orari e ai gusti della persona che la pratica e non viceversa.

Certo, perché funzioni davvero, durante le ore in cui puoi mangiare devi farlo in modo equilibrato e sano.

PIANO DI DIGIUNO INTERMITTENTE FACILE 8/16

“Affinché il digiuno intermittente funzioni e soprattutto per essere in buona salute ora e in futuro, è importante fornire al proprio corpo i nutrienti di cui ha bisogno”, sottolinea Sara Mir, farmacista specializzata in nutrizione sportiva.

1. Consumare pasti completi tra 400 e 600 kcal. E idealmente includono proteine, carboidrati e grassi sani.
2. Includere le verdure in tutti i pasti. Se in ogni pasto includi verdura e anche frutta (anche se in quantità minore rispetto alle verdure) non solo vedrai che dimagrirai facilmente ma anche che ti sentirai più sano e la tua pelle sarà più luminosa.
3. Meglio il pesce che la carne. Cerca di mantenere le tue porzioni settimanali di pesce più della carne.
4. Assumere i legumi abbinati ai cereali. Questa combinazione (riso e lenticchie tradizionali, per esempio) ti dà proteine ​​di alto valore biologico.
5. Mangia poca o nessuna carne lavorata. Se hai intenzione di mangiare carne, una bistecca è meglio della salsiccia.
6. Evita quelli ultra elaborati. Non ti forniscono i nutrienti di cui hai bisogno e alcuni addirittura provocano più fame di quanto dovrebbero togliere.

PUOI FARE DIGIUNO INTERMITTENTE?

Per scoprirlo, rispondi a queste domande.

1. Hai meno di 18 anni?
2. Hai più di 65 anni?
3. Hai il diabete?
4. Vuoi perdere più di 10 chili?
5. Sei sottopeso con un BMI inferiore a 20?
6. Hai sofferto di un disturbo alimentare (anoressia, bulimia, abbuffate, purghe)?
7. Sei incinta?
8. Stai allattando?
9. Soffri di qualche malattia cronica?
10. Soffri di ipoglicemia?

Se hai risposto “Sì” a una di queste domande, non dovresti fare il digiuno intermittente. Ricorda che se hai risposto “Sì” a una qualsiasi delle domande e vuoi perdere peso, dovresti consultare un medico e seguire una dieta controllata.

COSA SI PU PRENDERE DURANTE LE ORE DEL DIGIUNO

1. Acqua
2. Tè e Infusi
3. Brodi vegetali leggeri
4. Solo caffè

COSA NON DEVE PRENDERE DURANTE IL DIGIUNO

1. Cibo
2. Bevande caloriche
3. Bevande zuccherate
4. Latte o bevande vegetali

Se vuoi iniziare a praticare il digiuno intermittente e non sai cosa puoi prendere o come organizzare il tuo menu, ecco un tipico menu di un giorno per renderti più facile.

• Primo pasto: toast integrale (40 g) con 1 uovo in camicia, pomodoro fresco e 1/4 di avocado + macedonia di frutta fatta in casa (1 tazza) + uno yogurt naturale
• Secondo pasto: Insalata mista + salmone alla griglia (150 g) con funghi + 1 frutto + 30 g di cioccolato fondente 70%
• Terzo pasto: Asparagi verdi alla griglia (200 g) + pane tostato (20 g) con hummus (30 g) + 1 infuso rilassante

Irene Milito