Tutto sul bulgur: cos’è, come si cucina, quali sono le sue proprietà
Cos’è il bulgur
Il bulgur è un alimento decisamente da riscoprire anche nella nostra cucina: povero di grassi ed assai ricco di fibre, può fare tranquillamente da base per numerosi piatti unici o contorni, sia freddi che caldi. Si tratta pertanto di un ottimo frumento integrale distribuito in chicchi, tipico della cucina turca dopo essere stato opportunamente lessato, seccato e macinato. Non deve essere confuso con il cous-cous: molti pensano che la differenza tra i due sia determinata dalla dimensione dei chicchi, ma si tratta di due prodotti diversi per quanto le ricette siano poi simili per entrambi.
Origine del bulgur
Il bulgur proviene precisamente dalla Turchia, e si ottiene dalla germogliazione di cariossidi (cioè i comuni chicchi) del grano duro vegetale: esse infatti vengono prima lavate e lasciate in ammollo, per un tempo variabile che può arrivare a due giorni. A questo punto i semi vengono sgocciolati e lasciati essiccare, oppure scottati al vapore per fare prima. Una volta asciutti, vengono macinati e spezzettati fino ad ottenere il loro tipico aspetto. Un processo di lavorazione che, grazie alle trasformazioni che avvengono all’interno della cariosside durante la germogliazione, incrementa le qualità nutrizionali del bulgur stesso, soprattutto a livello di vitamine e sali minerali.
Al supermercato: come si trova il bulgur
Il bulgur sul mercato si trova sia in forma di grano duro che di farro e kamut, e qualsiasi supermercato ben fornito dovrebbe averlo sui banconi. Si tratta di un alimento parecchio versatile, si può usare come contorno, al posto della pasta e del riso, per sostituire il pane grattugiato nella farcitura di verdure, pesce e carne. Prima di ogni tipo di cottura i chicchi possono essere tostai in padella velocemente per pochi minuti, senza olio e senza lasciarli bruciare: questo li farà restare più al dente.
…il bulgur non è il cous-cous!
La domanda nasce da una piccola confusione,che porta a credere che bulgur e cous-cous siano prodotti simili o addirittura uguali, differenziati solo dalla dimensione dei chicchi. Non è così: sono due prodotti molto diversi per provenienza, proprietà nutrizionali, storia, produzione e via dicendo – anche se poi possono essere usati per ricette simili.
Mentre il cous-cous, infatti, viene ottenuto impastando la semola di grano duro con l’acqua (fino a formare i tipici chicchi che vediamo anche in commercio), per il bulgur la preparazione è diversa e viene ottenuta dalla lavorazione dei chicchi del frumento, che subiscono un processo di preparazione in più fasi (ammollo, germogliazione, essiccamento, spezzettatura e precottura).
Valori nutrizionali (per 100 g di bulgur)
Di seguito si riporta una tabella orientativa sui valori nutrizionali di 100g di bulgur.
- proteine: 11,6 g
- grassi: 2,3 g
- carboidrati: 63,4 g
- fibre: 10,2 g
- potassio: 400 mg
- fosforo: 330 mg
- magnesio: 100 mg
- calcio: 30 mg
- calorie: 340 kcal
In generale il bulgur è ricco di potassio, magnesio e vitamine B; inoltre consente di apportare buone quantità di calcio, fosforo e potassio al nostro organismo. Tra i minerali presenti del bulgur troviamo il potassio, utile a combattere la ritenzione idrica, il fosforo ed il calcio utili per i denti e per le ossa (oltre che, secondo la credenza comune, per la memoria), il magnesio che interveniene sulla trasmissione di impulsi nervosi, il ferro che aiuta chi soffre di anemia e continua stanchezza.
Tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B come l’acido folico (B9) che sono importanti per la formazione dell’emoglobina e per combattere i disturbi cardio-vascolari. Se si riescono a limitare i condimenti il bulgur è anche ottimo per la dieta, per contrastare la stitichezza e mantenere l’intestino in forma. Va consumato con cura per chi ha problemi di glicemia, e ricordiamo inoltre che non è adatto a chi è celiaco: contiene glutine.
Come si cucina?
Il bulgur può essere preparati in tanti modi: dopo aver messo in ammollo in acqua per una ventina di minuti, si fa bollire per dieci minuti in una quantità di acqua pari al doppio del volume da cucinare. Un’alternativa è versare acqua calda direttamente sui cicchi, lasciando riposare finchè non l’abbiano assortibita del tutto (30 minuti al massimo).
Se ci siamo procurati del bulgur crudo (da chicchi non germogliati, in sostanza) si mette prima in ammollo e poi si deve cuocere in una quantità di acqua pari a 2 volte e mezzo il suo peso (se avessimo 500 g di bulgur dobbiamo considerare 2,5 x 500 = 1250 ml di acqua, per esempio).
