Tabella degli alimenti con vitamina D
Per mantenere il corretto funzionamento dell’organismo e anche un’ottima salute di ossa e denti, è fondamentale assumere ogni giorno una buona dose di vitamina D, la cosiddetta vitamina del sole. Esistono due modi fondamentali per ottenere questa sostanza: l’esposizione ai raggi UV – con cui possiamo raggiungere fino all’80% della quantità necessaria di vitamina D – e quella che proviene dal cibo, con la quale possiamo coprire il restante 20%. Pertanto, è essenziale includere nella nostra dieta alimenti con vitamina D che ci permettano di mantenere la resistenza e la forza del nostro sistema scheletrico e prevenire gravi malattie.
Cos’è la vitamina D
Le vitamine sono sostanze che aiutano il corpo a crescere, svilupparsi e funzionare normalmente. Nel caso della vitamina D si tratta di una vitamina liposolubile che ha un ruolo fondamentale, in questo caso aiuta a regolare il funzionamento del nostro organismo. La vitamina D è una vitamina coinvolta in molti processi fisiologici. Tra questi, vale la pena evidenziare una delle sue missioni: l’assorbimento e il mantenimento dei corretti livelli di calcio nelle ossa. Inoltre, favorisce il fosforo libero nel sangue. Segnaliamo che la carenza di questa vitamina può portare a problemi ossei, come osteoporosi o fratture ossee.
D’altra parte, la vitamina D nel corpo svolge altre funzioni, come:
- Mantenimento muscolare.
- Regolazione del sistema immunitario.
- Partecipazione allo sviluppo cerebrale di neonati e bambini.
- Mantenimento della salute della pelle.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina D
Per ottenere la vitamina D è sufficiente esporsi al sole tra i 15 e i 20 minuti al giorno, per questo è conosciuta come la vitamina del sole, tuttavia non tutte le persone hanno questa possibilità né in tutti i paesi è così facile avere ore di sole. Pertanto, dovresti sapere che questo non è l’unico modo per ottenere una dose giornaliera adeguata di vitamina D, poiché il 20% di questa sostanza è necessario anche attraverso una dieta sana, varia, equilibrata e ricca di alimenti che contengono questa vitamina.
Se ti chiedi quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D, questi sono i gruppi principali:
- Pesce grasso (sia fresco che in scatola)
- Uova
- Latte e derivati
Oltre a questi gruppi di alimenti, va notato che alcuni prodotti specifici sono un’ottima fonte di vitamina D.
- Alio di fegato di merluzzo
- Olio di salmone
- Fegato di manzo
- Fegato di maiale
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Aringa
- Tonno
- Ostriche
- Gamberi
- Gamberi
- Acciughe
- Latte intero
- Yogurt
- Formaggio
- Burro
- Uova
- Funghi
- Sardine
Come aumentare i livelli di vitamina D
Poiché non ci sono molti sintomi che indicano una carenza di vitamina D nel corpo, è importante sapere quali sono le quantità giornaliere raccomandate di vitamina D in unità internazionali (UI) in modo che il nostro corpo abbia la dose appropriata di questa vitamina.
- Fino a 12 mesi: 400 UI
- Da 1 a 13 anni: 600 UI
- Da 14 a 70 anni: 600 UI
- Oltre 71 anni: 800 UI
- Donne in gravidanza e allattamento: 600 UI
Se sei a rischio di carenza di vitamina D o non hai ottenuto la quantità raccomandata, è importante consultare il medico per determinare quale dose è necessaria e come aumentarla correttamente. Tuttavia, attraverso la dieta e l’esposizione al sole, la vitamina D può essere ottenuta adeguatamente. Per aumentare i livelli di vitamina D, segui questi suggerimenti:
- Dieta. Seguire una dieta sana e varia è fondamentale per ottenere buone dosi di vitamina D. La puoi trovare in alimenti come pesce grasso (salmone, sgombro o aringa), tuorli d’uovo, carne o cibi fortificati.
- Sole. Prendere il sole in modo moderato e con protezione aiuta l’organismo a sintetizzare la vitamina D. Prendere tra i 10 ei 15 minuti di sole tre volte alla settimana è sufficiente per coprire il nostro fabbisogno vitaminico.
- Integratori di vitamina D. Un’altra opzione per aumentare i livelli di vitamina D è assumere integratori alimentari o multivitaminici.
