Regola 80/20 per la perdita di peso: come funziona? Inizia subito

Hai sentito parlare della regola 80/20? È un nuovo modo di stare a dieta. Vi diciamo se funziona davvero e come applicarlo.

Quando si tratta di mantenersi in forma, ci sono molte opzioni dietetiche. Tuttavia, la maggior parte è restrittiva e nega la possibilità di includere alimenti che di solito vengono consumati regolarmente per piacere. Per questo molti finiscono per abbandonare il regime, il che porta a continuare ad ingrassare. Per fortuna esistono metodi come la regola 80/20 la cui attuazione è più adatta a un vero stile di vita.

Si tratta di mangiare con moderazione, senza trascurare cibi vietati in qualsiasi altra dieta. Pertanto, rientra nella categoria delle “diete flessibili”. Certo, perché funzioni devi rispettare la regola di mangiare sano l’80% delle volte e con moderazione il restante 20% delle volte. Vuoi saperne di più?

Cosa c’è dietro la regola 80/20?

La regola 80/20 si basa sul principio di effettività chiamato « Principio di Pareto », che viene dall’economista e sociologo italiano Vilfedo Pareto. Viene applicato in qualsiasi branca delle scienze economiche e sociali, tra le altre discipline, come la nutrizione e la salute.

Attraverso il National Center for Biotechnology Information è stato riferito che diete inappropriate hanno dato origine a molte malattie. Attualmente ci sono alti tassi di obesità, sovrappeso e malattie croniche legate al cibo, come ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, tra gli altri.

A questo proposito, Volker Pudel commenta che le diete flessibili stanno guadagnando popolarità a causa della loro mancanza di rigide restrizioni e della loro attenzione al progresso piuttosto che alla perfezione. Questa regola include controlli flessibili e obiettivi realistici e adattabili.

Anche la rivista Appetite è d’accordo, affermando che la flessibilità è stata citata come una componente dietetica di successo. Nello specifico, questa modalità di alimentazione impedisce alle persone di avere un cattivo rapporto con il cibo.

Così, aiutano a non cadere in disturbi alimentari compulsivi, in cui ci sono soffocamenti con cibi “proibiti”. In generale, elimina l’ansia che deriva dal mangiare cibi non dietetici.

Inoltre, questo tipo di dieta insegna alla persona a mangiare, poiché deve conoscere i macronutrienti di tutto ciò che mangia. Secondo Mercedes Hernández , la dieta 80/20 dura a lungo, a causa dell’elevata motivazione dei partecipanti a includere alimenti limitati di volta in volta.

La regola 80/20 applicata al cibo favorisce un rapporto più sano con il cibo.

Come funziona la regola 80/20?

La regola 80/20 non è una dieta in senso tradizionale, è più uno stile di vita che necessita di una dose di moderazione. Non seguire fedelmente una dieta al 100% può aiutare a mantenerla a lungo termine, il che è importante per la perdita di peso.

80/20 significa che l’80% delle volte deve essere mantenuta una dieta “pulita”, cioè alimenti sani, senza escludere nessun gruppo alimentare ad alto valore nutrizionale. Intanto il restante 20% si concede qualche indulgenza, cioè cibi restrittivi che prima erano esclusi, come torte e hamburger.

È importante che il 20% sia distribuito negli alimenti con il miglior valore nutritivo e che non superino il fabbisogno energetico raccomandato dal nutrizionista. Ad esempio, un hamburger con carne, formaggio, uova, prosciutto e verdure è un’opzione migliore di una torta con farina, zucchero, uova e grassi saturi.

Applicando la regola 80/20, se hai bisogno di consumare 1.800 calorie al giorno, utilizzerai 1.440 calorie per cibi sani e 360 calorie per i tuoi punti deboli in cucina. È importante fare una pianificazione 80/20, poiché è probabile che 20 diventi 30 o 40 percento. Se è così, saresti davvero nei guai.

Non incolpare la bilancia o i tuoi colleghi. Pertanto, dovresti controllare i tuoi piani ogni settimana e pensare a quali alimenti faranno parte del tuo 20 percento.

Quali alimenti sono l’80% e quali il 20%?

In questo tipo di dieta flessibile, gli alimenti suggeriti che possono far parte dell’80% sono i seguenti:

• Cereali integrali.
• Frutta e verdura. Preferibilmente mangiali interi o in succhi senza filtrare per sfruttare la fibra
• Pesci e crostacei. All’interno di questi, sono consigliati i cosiddetti pesci azzurri per la loro ricchezza in omega 3. Esempio, sgombro, tonno,  salmone, gamberi, gamberi, tra gli altri.
• Latte scremato e derivati. In questo gruppo troviamo ricotta, ricotta, formaggio bianco morbido senza grassi, yogurt scremato, bevande probiotiche, tra gli altri.
• Proteine animali senza grassi.
• Proteine vegetali come i legumi. Si tratta di fonti proteiche che abbinate ai cereali ne aumentano la qualità, contengono inoltre amido resistente e fibra solubile e insolubile.
• Frutta a guscio come noci e semi.
• Olio d’oliva. Questo grasso è una fonte di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, che ha riconosciuto benefici per la salute. Contengono anche acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 per mantenerti ben nutrito.

Gli alimenti che fanno parte del 20 per cento sono i seguenti:

• Alimenti trasformati. Questi sono fatti aggiungendo grassi, oli, zuccheri e sale. Includono salumi e salumi, come salsicce, prosciutto, salame, tra gli altri, raggruppano anche frutta e verdura in scatola.
• Alimenti ultra processati. L’ Organizzazione Panamericana della Sanità (PAHO) comprende patatine confezionate, snack, gelati, cioccolatini, caramelle, pasticcini, cereali per la colazione, barrette energetiche, bibite, margarine, tra molti altri realizzati con sostanze industriali.
• Zucchero bianco e carboidrati raffinati.
• Alcol.

Come applicare quotidianamente la regola 80/20?

Il dottor Rothberg, specialista del controllo del peso e professore presso l’Università del Michigan Health, consiglia di bilanciare l’apporto calorico giornaliero e settimanale. Vanno registrate le calorie ingerite durante 2 giorni di una settimana tipo – considerando il weekend –, soprattutto per quanto riguarda il consumo di alcol e cibi ipercalorici.

Con queste informazioni la persona può conoscere il proprio apporto calorico giornaliero e settimanale. Pertanto, in alcuni giorni potrai mangiare di più o di meno rispetto ad altri. Lo specialista riferisce che la regola 80/20 non è una regola in sé, ma un modo di pensare all’assunzione di cibo.

Quando la persona conosce il proprio consumo di energia, può decidere la distribuzione percentuale. Ad esempio, puoi calcolare quanti pasti e spuntini costituiscono l’80%. Tutto ciò che mangi che non appare in questo gruppo farà quindi parte del 20%.

Ricorda che il 20% si riferisce alla quantità di cibi sani rispetto a quelli calorici, ma si riferisce anche al numero di calorie che mangi quotidianamente.

Alcuni preferiscono il regime quotidiano di due pasti e spuntini salutari nella giornata, aggiungendo un 20 alimento. Altri scelgono di mangiare sano dal lunedì al venerdì per risparmiare il fine settimana con il 20% di cibo.

La chiave è la moderazione. Cioè, è consentito mangiare cibi inclusi nel gruppo dei 20, purché l’80% dei cibi sani venga mantenuto durante la giornata. Ad ogni modo, questo tipo di dieta flessibile ha i suoi vantaggi e svantaggi. quotidianamente.

È importante imparare a moderare le porzioni degli alimenti consentite dalla regola 80/20, altrimenti non raggiungerai il tuo obiettivo.

Vantaggi e svantaggi della regola 80/20

La regola 80/20 funzionerà per alcuni, ma non per altri. È importante conoscerne in anticipo i pro e i contro per valutare quanto sia conveniente applicarlo.

Vantaggi

• Promuove cambiamenti di stile di vita sani. Secondo la rivista Eating behaviors, questo tipo di dieta permette di adottare metodi di cottura salutari e di selezionare strategicamente i cibi migliori. Inoltre, il 20% disponibile in calorie è supportato con moderazione come nuova dimensione di autoregolazione del peso.
• Dimentica di contare le calorie e pesare il cibo. Quello di cui devi essere consapevole è che le calorie sono ben distribuite all’interno di 80/20.
• Senza alcuna privazione. La dieta 80/20 non richiede di misurare la quantità totale di cibo che mangi. Pertanto, quando hai fame hai la libertà di mangiare per saziarti. Se hai un’uscita speciale, non esitare a mangiare in un ristorante con un dessert incluso. L’importante è rendersene conto quando completi il tuo 20%.

Svantaggi

• La regola potrebbe non funzionare con altre diete. Ad esempio, mangiare elevate quantità di proteine animali con molti grassi e ridurre i carboidrati il 20% delle volte può essere difficile per la perdita di peso. Quello che può succedere è il contrario.
• Non è sempre per tutti. Se mangi cibi ipercalorici ogni giorno e segui la dieta 80/20, molto probabilmente ti aiuterà a perdere peso all’inizio. D’altra parte, se sei abituato a una dieta sana, il deficit calorico non sarà sufficiente per perdere peso. In questo caso, regola il tuo bilancio energetico.
• Non consapevole delle calorie ingerite. È stato commentato sulla rivista Appetite che le diete flessibili possono sopravvalutare le scelte alimentari sane e sottovalutare gli alimenti calorici. Pertanto, una dieta 80/20 può essere 60/40 e non ci sarà alcuna perdita di peso.
• Etichetta il cibo. Nessun cibo è tutto cattivo. Ciò di cui devi occuparti è la frequenza e la quantità del tuo consumo. Anche quelli etichettati come “buoni” possono anche causare danni se mangiati in eccesso.

Seguire la regola 80/20 è un modo per mangiare in modo più sano e meno restrittivo. Se sei incoraggiato a iniziare con questa regola, consulta un nutrizionista per aiutarti a selezionare gli alimenti più nutrienti. Anche per sviluppare abitudini alimentari sane attraverso piccoli cambiamenti nella tua dispensa.

In ogni caso, la chiave è il controllo, la moderazione e il non perdere mai di vista il nutrizionista. Questo tipo di dieta può mantenere il benessere, ma è necessario attuarla contemporaneamente ad altre buone abitudini come l’esercizio fisico.