Peso adeguato: come programmare la dieta per raggiungerlo
Sei uno di quelli che persegue il giusto peso? Programmando la tua dieta con obiettivi reali riceverai benefici fisici ed emotivi. Mantenere una buona composizione corporea riduce il rischio di ammalarsi.
Raggiungere il giusto peso è l’obiettivo che molte persone perseguono oggi. Tuttavia, alcuni individui associano il loro peso ideale a una mera tendenza alla bellezza fisica e non alla necessità di avere una vita più sana.
Molte persone pianificano le loro diete con obiettivi irrealistici . In certe occasioni le diete non danno i risultati che vorremmo, vuoi per il tempo in cui intendiamo dimagrire, vuoi perché le caratteristiche corporee sono lontane dal numero di chili che vogliamo eliminare.
Pianificare la dieta a un peso adeguato è un compito che richiede onestà. Per fare questo, devi indagare e informarti su qual è il peso forma che dovresti raggiungere, al di là dell’aspetto fisico. È un aspetto che influenza la tua salute e che ti preverrà da molte malattie.
Gli estremi sono cattivi
Quando si parla di peso adeguato si fa riferimento ad un concetto che non ha nulla a che fare con canoni estetici o canoni estetici. Piuttosto, stiamo parlando del peso corporeo che devi avere per ridurre i rischi di sviluppare o soffrire di malattie.
Sappiamo, come ha riferito l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che le persone in sovrappeso aumentano le probabilità di ridurre la loro aspettativa di vita a causa di malattie contratte. Problemi cardiovascolari, ipertensione, diabete, cancro e apnee notturne sono solo alcuni esempi, secondo uno studio pubblicato sul Bulletin du Cancer.
Qual è il tuo peso corretto?
Anabel Aragón, responsabile della nutrizione e della salute dell’azienda Nestlé, ha spiegato alla sezione sanitaria dell’Agenzia EFE che un peso sano è definito dall’intervallo di peso ottimale che riduce le possibilità di soffrire di malattie come diabete, ipertensione, artrite, alta colesterolo ecc
In questa fase è fondamentale determinare cos’è l’Indice di Massa Corporea (BMI). Con questo termine ci riferiamo alla misura che ti permetterà di scoprire se rientri nei valori sani.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indica che il BMI aiuta a diagnosticare se un individuo è sottopeso, sovrappeso o obeso. Per calcolare il BMI c’è una formula semplice, basta conoscere l’altezza e il peso.
Pertanto, devi solo dividere il tuo peso, in chili, tra la tua altezza sollevata al telaio, in metri. Vale a dire: BMI= peso (Kg) ÷ altezza² (m).
Intervalli di BMI
L’OMS ha proposto il seguente intervallo per definire se il tuo peso è sano:
- Peso ridotto: meno di 18,5 kg/m².
- Peso normale: tra 18,5 e 24,9 kg/m².
- Sovrappeso: tra 25 e 29,9 kg/m².
- Obesità di grado 1: tra 30 e 34,9 kg/m²
- Obesità di grado 2: tra 35 e 39,9 kg/m².
- Terzo grado di obesità o obesità patologica: superiore a 40 kg/m².
Secondo queste categorie si ha un peso adeguato quando il BMI è compreso tra i valori di 18,5 e 24,9 kg/m². Gli indicatori che sono al di sopra o al di sotto sono associati a maggiori rischi di soffrire di complicazioni di salute.
In ogni caso, questa equazione presenta alcuni limiti, come confermato dalla ricerca pubblicata su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Questa formula non tiene conto dei compartimenti corporei e quindi della massa muscolare del soggetto. Per questo si possono trascurare patologie come la sarcopenia.
Chilocalorie consigliate per programmare la tua dieta
Da questa formula BMI, puoi pianificare la tua dieta per raggiungere un peso adeguato. Detto questo, ricordiamo che le chilocalorie sono definite come le unità di misura che ci permettono di identificare l’energia fornita dal cibo.
Anabel Aragón afferma che le donne non dovrebbero superare le 2.000 chilocalorie al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumarne 2.500 al giorno. Ha indicato che questi valori variano a seconda delle caratteristiche di ciascun individuo.
D’altra parte, ha chiarito che gli atleti dovrebbero avere un consumo energetico maggiore. Possibilmente tra il 15 e il 30%. Comunque sia, è importante che le persone abbiano la consulenza di un professionista, che le aiuti a preparare un piano in base alle caratteristiche del proprio corpo.
Leggi le etichette per controllare l’assunzione di energia
Infine, lo specialista ha raccomandato di leggere le etichette della confezione. Per conoscere il contributo di ogni alimento, ha consigliato di “prestare molta attenzione alle informazioni nutrizionali sull’etichetta e alle porzioni che ha il contenitore”.
Le etichette indicano la quantità di calorie che un prodotto apporta alla dieta per ogni unità, porzione o per ogni 100 grammi di consumo. Forse in molte occasioni questa informazione non è chiara, per questo ha avvertito quanto segue:
- Frutta, verdura, verdure e verdure forniscono pochissime calorie grazie al fatto che sono costituite da grandi quantità di acqua.
- Grassi e oli aggiungono fino al doppio delle calorie di carboidrati e proteine tra di loro.
Allo stesso tempo può essere opportuno ridurre il consumo di zuccheri semplici. Questi ingredienti hanno dimostrato di essere in grado di aumentare il rischio di sviluppare il sovrappeso.
Mantenere un peso adeguato per migliorare la salute
Ricorda che avere un peso adeguato ti permetterà di mantenere la salute e prolungare l’aspettativa di vita. Partendo dal BMI, programmare la dieta per raggiungere il peso adeguato.
Tieni però presente che su questo percorso ci sono altri consigli che vanno oltre il cibo. Raggiungere un peso adeguato richiede anche esercizio e riposo adeguato. In caso di dubbio, consultare uno specialista in questo settore.
