Vuoi fare una dieta, ma non ne conosci la qualità? Scopri quali sono i cibi migliori per la tua dieta e perché dovresti escluderne altri.
L’affermazione che la qualità della dieta è più importante del tipo di dieta ha le sue basi scientifiche. Ad esempio, non si tratta solo di controllare la quantità di calorie per perdere peso; devi anche selezionare gli alimenti più sani all’interno dell’impostazione calorica.
Uno studio ha rivelato che le persone che hanno seguito diete per perdere peso hanno aumentato la probabilità di morte prematura consumando cibi di bassa qualità. Il rischio di morte è diminuito quando hanno evitato cibo spazzatura e dolci.
Se continui a leggere questo articolo imparerai a conoscere gli alimenti più consigliati, le quantità adeguate e l’importanza di variare una dieta.
All’interno di un certo tipo di dieta, non conta solo la quantità di calorie e nutrienti da ingerire. Secondo un gruppo di esperti, le diete dovrebbero incorporare cibi di alta qualità. Cioè, quelli che hanno meno probabilità di promuovere l’aumento di peso.
In questo gruppo troviamo gli alimenti che fanno parte della dieta mediterranea e della dieta DASH, che seguono schemi dietetici sani.
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie promuovono il consumo di frutta e verdura per il controllo del peso e un’alimentazione sana. Il rischio di contrarre malattie croniche è ridotto.
Frutta e verdura sono ricche di acqua e fibre, il che riduce l’apporto calorico. Forniscono inoltre sostanze fitochimiche, come i polifenoli, con azione antiossidante di riconosciuto effetto positivo.
La fibra ha un effetto saziante e richiede più tempo per essere digerita, poiché la sua struttura richiede più masticazione. In generale, apporta meno calorie per la quantità consumata.
Un gruppo di ricercatori discute i benefici della fibra per il controllo del peso. La crusca di frumento, presente nei cereali integrali, abbassa la densità energetica degli alimenti e abbassa l’appetito.
Mangiare circa 14 grammi di fibre al giorno riduce l’apporto calorico del 10% e le persone perdono quasi 2 chilogrammi di peso in 2,8 mesi di intervento. È anche correlato alla buona salute gastrointestinale e al controllo e alla prevenzione di alcune malattie, come il diabete di tipo 2.
La Società Spagnola di Dietetica e Scienze dell’Alimentazione, insieme ad altre società che studiano la dieta mediterranea, sottolineano l’importanza della qualità dei grassi, piuttosto che della loro quantità. Da questo punto di vista, i monoinsaturi ei polinsaturi (omega 3) sono considerati fondamentali per la prevenzione delle malattie croniche.
Secondo la Iberoamerican Nutrition Foundation, i grassi più sani sono forniti da oli di semi, olio d’oliva, alghe e animali marini. L’apporto di omega 3 come acidi grassi EPA e DHA è associato ad una diminuzione del rischio di malattie coronariche e sindrome metabolica.
L’inclusione di proteine magre nelle diete per controllare l’apporto calorico è di vitale importanza. Queste proteine includono carni magre, come pesce, crostacei, pollame senza pelle e legumi (fagioli, lenticchie, soia, piselli).
Da un punto di vista nutrizionale, Quesada e Gómez consigliano di integrare le proteine dei legumi con i cereali. Ciò migliora la qualità degli amminoacidi e aumenta l’assorbimento e l’utilizzo dell’azoto.
Gli alimenti considerati di bassa qualità sono inclusi nelle diete malsane. L’aumento delle porzioni giornaliere è correlato all’aumento di peso. All’interno di questo gruppo sono i seguenti.
La professoressa Claudia Cabezas sottolinea che lo zucchero raffinato aggiunto a determinati prodotti, come bevande zuccherate, torte, gelati e confetteria, tra gli altri, è considerato sicuro nella dieta. Sostiene che un elevato consumo di zucchero sia associato a diverse patologie, come sovrappeso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Può anche contribuire allo sviluppo di disturbi psicologici, come l’iperattività. Pertanto, il suo consumo è regolamentato nei prodotti trasformati.
Studi epidemiologici collegano il consumo di grassi saturi e trans con un aumento del colesterolo sierico, malattie cardiovascolari e diabete. Alla luce di queste prove, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che meno dell’1% delle calorie totali ingerite provenga da acidi grassi trans.
Secondo un team di nutrizionisti, li troviamo in margarine idrogenate, grassi per friggere commerciali, prodotti da forno ad alto contenuto di grassi, ciambelle, hamburger, patatine fritte e torte ad alto contenuto di grassi.
I cereali raffinati sono poveri di fibre e ricchi di amido. Sono considerate le principali fonti di energia della popolazione. Tuttavia, il contenuto di minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B è inferiore rispetto ai cereali integrali, poiché vengono persi durante il processo di raffinazione.
L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) descrive gli alimenti trasformati come quei prodotti composti da più ingredienti sviluppati in modo industriale. Popkin e Reardon riferiscono che colpiscono sovrappeso, obesità e altre malattie non trasmissibili, poiché includono additivi, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sali.
I processi includono bevande in lattina, carni lavorate, frutta secca, affumicata, stagionata, margarina, maionese e sciroppi, tra gli altri.
Se vogliamo controllare il peso, la quantità di calorie influenza sempre. Ingerendo meno calorie di quelle che spendiamo, saremo in grado di ridurre il peso corporeo. Ma non è l’unica cosa importante. Anche le diete che si prendono cura della quantità di calorie non sono sempre le migliori.
Un lavoro pubblicato su The Journal of Clinical Investigation riferisce che tutto dipende dal tipo di cibo che selezioniamo all’interno del modello alimentare da seguire. Ad esempio, chi mangia 1.500 calorie da cibo spazzatura perderà la stessa quantità di peso di chi mangia 1.500 calorie da cibi sani.
Tuttavia, il cibo spazzatura può causare reazioni. Gli alimenti con un alto contenuto di zucchero aumentano il rilascio di insulina. Da qui c’è un maggiore accumulo di grasso e un imminente aumento di peso.
La quantità di calorie da mangiare per perdere peso dovrebbe essere calcolata da un professionista della nutrizione e distribuita con cibi sani. Frutta, verdura, fagioli e cereali integrali fanno sentire il corpo pieno e soddisfatto.
Nonostante siano cibi sani, ciò non significa che possiamo mangiare tutto ciò che ci provoca. Al contrario, bisogna stare attenti alle porzioni per non esagerare.
Ad esempio, secondo la tabella di composizione degli alimenti INCAP, una porzione da 200 grammi di banana e mela può fornire 200 calorie. Se consumato 3 volte al giorno, l’apporto è quasi la metà per una dieta media ipocalorica.
Ecco perché dobbiamo stare attenti e misurare le calorie che forniscono i cibi più sani. In questo modo garantiamo il consumo consigliato e la varietà dei nutrienti. Più sano non significa mangiare troppo.
La varietà della dieta garantisce l’apporto di energia e nutrienti in quantità adeguate a coprire i fabbisogni ed evitare carenze. Per raggiungere questo obiettivo, devono essere aggiunti gli alimenti più sani di diversi gruppi.
Non esiste una dieta ideale, né esiste un prodotto completo che fornisca tutti i nutrienti nelle quantità necessarie. Le arance, ad esempio, contengono vitamina C, ma non vitamina B12. Questo si trova nelle carni. E se abbiamo bisogno di fibre, dobbiamo rivolgerci ai legumi o alla frutta.
Qualsiasi intervento dietetico deve essere pianificato e condotto da un professionista della nutrizione fin dall’inizio. La quantità di calorie da ingerire, la scelta degli alimenti, l’adeguamento dei macro e micronutrienti per garantire il fabbisogno, nonché l’evoluzione della dieta devono essere approvati dal nutrizionista.
La scienza ha dimostrato che la qualità della dieta è più importante del tipo di dieta ed è diventata un indicatore affidabile per ottenere un’alimentazione sana. I piani di perdita di peso non dovrebbero considerare solo la quantità di energia e nutrienti, ma includere anche gli aspetti qualitativi del cibo.
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