La dieta zona

Dieta zona: chi l’ha inventata

Il Dottor Barry Sears è una delle principali autorità sul controllo dietetico delle risposte ormonali, ex ricercatore presso l’Università di Boston School of Medicine e del Massachussetts Institute of Technology, il Dottor Sears ha dedicato i suoi sforzi di ricerca negli ultimi trent’anni allo studio dei lipidi. Detiene 13 brevetti nelle aree di sistemi di somministrazione dei farmaci per via endovenosa e della regolazione ormonale per il trattamento di malattie cardiovascolari. Quest’area della ricerca ha portato alla creazione di numerosi brevetti nel settore di controllo ormonale, sostanzialmente utilizzando il cubo come un sistema per la somministrazione di farmaci per via orale per modulare gli eicosanoidi e tutto ciò che particolarmente per i pazienti con problemi cardiovascolari, neurologici e diabete. L’impatto del lavoro rivoluzionario del Dott. Sears nel controllo dietetico delle risposte ormonali è iniziato con la pubblicazione del suo libro più famoso, Dentro la Zona. Fin dalla sua pubblicazione del giugno 1995, La zona ha venduto più di 2.000.000 copie ed è diventato in breve tempo il numero uno dei best sellers. Inoltre, è stato tradotto in 22 lingue, cosa che indica una risposta a livello mondiale. La sua ricerca ha elevato il cibo da più di una semplice fonte di calorie ad un farmaco estremamente potente. Come altri libri di diete popolari, la pubblicazione de Dott. Sears offre più che semplici indicazioni per la perdita di peso: con la riconversione del metabolismo attraverso una dieta rapportata 40-30-30, cioè costituita dal 40% di carboidrati, dal 30% di proteine e dal 30% di grassi e la dieta a zona sostiene che ci si può aspettare di recuperare la forma aggredendo in un certo senso le malattie cardiache, l’ipertensione e il diabete. Altro vantaggio dichiarato dalla dieta a zona è una migliore performance atletica. Sears non esce allo scoperto né rivendica di aver trovato la cura per malattie cardiache o diabete, o il segreto per vincere gare di atletica, ma fornisce aneddoti importanti da parte di persone che hanno adottato questo regime alimentare.

Come funziona la dieta a zona

La tesi di base della dieta a zona è che il benessere psicofisico deriva da una buona nutrizione, cioè adottando una dieta ricca di carboidrati e con basso contenuto di proteine e grassi, è assolutamente sbagliato. Sears sostiene addirittura che questo tipo di dieta ha contribuito ad accrescere il rischio di contrarre malattie gravi o addirittura mortali come malattie cardiache, il diabete e forse il cancro. Nel libro intitolato La zona Anti Età del Dott. Sears viene presa in considerazione ancor più da vicino la malattia e come la dieta a zona possa combattere l’infiammazione intesa come un fattore che sta dietro lo sviluppo di gravi malattie, alla pari dell’aumento di peso. Come ex scienziato, Sears dedica molto tempo alla discussione della scienza su cui ha basato la sua teoria. In parole povere, la dieta a Zona è uno stato metabolico in cui l’organismo lavora al massimo dell’efficienza ed è strutturata seguendo un preciso rapporto di carboidrati, proteine e grassi (noto rapporto di combinazione di nutrienti 40-30-30). Il programma alimentare della dieta a Zona è una combinazione di una piccola quantità di proteine a basso contenuto di grassi, di grassi e di carboidrati in forma di fibra e cioè di frutta e verdura. Il piano stabilisce un rapporto per cui Sears sostiene che il corpo sia geneticamente programmato. La dieta Zona opera fornendo il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi per tenere sotto controllo l’insulina nel sangue. Una quantità eccessiva di insulina può aumentare l’infiammazione e l’accumulo di grasso nel corpo (condizioni che sono associate con l’obesità, il diabete di tipo 2 e malattie cardiache). Il Dottor Sears afferma che utilizzando la dieta a zona si ottimizzano effettivamente le funzioni metaboliche del corpo, perché attraverso la regolazione di zucchero nel sangue, si consente al corpo di bruciare il grasso corporeo in eccesso. La dieta a Zona in realtà non vieta un gruppo particolare di alimenti, ma impone di evitare il cibo con alto contenuto di grassi e carboidrati, come cereali, amidi e pasta. Frutta e verdura sono fonte preferita di carboidrati ed i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, le mandorle, l’avocado sono la scelta ideale di grassi. La dieta a Zona sostiene di usare il cibo come farmaco per la buona salute generale del corpo, per la perdita di peso e la prevenzione o la gestione di malattie cardiache e diabete.

Cosa si può mangiare nella Dieta Zona

La dieta a Zona non consiglia di mangiare meno calorie di quelle che si consumano, ma di assumerle in maniera diversa. La teoria può essere semplificata in questo modo:

• Assumere una piccola quantità di proteine ad ogni pasto (circa le dimensioni del palmo della mano o un petto di pollo piccolo) e ad ogni spuntino (uno nel tardo pomeriggio, uno in tarda serata.
• Consumare carboidrati favorevoli in una quantità che è due volte la dimensione della porzione di proteine, includendo la maggior parte delle verdure e lenticchie, fagioli, cereali integrali e la maggior parte della frutta.
• Consumare una piccola quantità di carboidrati, se si è scelti quelli sfavorevoli: questi includono riso integrale, pasta, papaia, mango, banane, cereali (a colazione), pane, ciambella, tortilla, carote e tutti i succhi di frutta.
• I prodotti lattiero caseari non sono vietati, ma la dieta a zona dedica poco tempo a loro, se non per spiegare come rilasciano rapidamente glucosio. Sears preferisce gli albumi e i sostituti d’uovo alle uova intere, formaggi a basso contenuto di grassi o senza grassi e il latte.

La dieta Zona mantiene i grassi saturi al minimo, ma include olio di oliva, olio di canola, noci di macadamia ed avocado. Alcuni carboidrati sono limitati perchè rilasciano rapidamente glucosio come ad esempio: cereali, pane, pasta, riso ed altri amidi simili. In generale, la dieta a Zona è più ricca di proteine e grassi rispetto alle tradizionali diete, le quali ci farebbero assumere quasi tre quarti delle calorie sotto forma di carboidrati. Sears è piuttosto rigido circa la quantità di assunzione di proteine, grassi, carboidrati di cui ciascuno di noi ha bisogno, pertanto nei suoi libri spiega al lettore come determinare il bisogno di proteine in base alle dimensioni corporee, all’età ed all’attività di ognuno, tale calcolo determina poi la quantità di grassi e carboidrati che si devono mangiare. Fortunatamente per quelli di noi che potrebbero sentirsi depressi al pensiero di rinunciare ai dolci per il resto della vita, la lista di cibi consentiti comprende, tra gli altri, gelato ad alto contenuto di grassi. Perché ad alto contenuto di grassi?Perché il grasso rallenta il tasso di assorbimento dei carboidrati nel corpo, secondo Sears.

Menù esempio della dieta

L’aspetto più importante della dieta a Zona è il momento del cibo o il tempo dei pasti: infatti, nello stesso modo in cui pianificate le attività quotidiane, devono essere pianificati gli orari dei pasti e della merenda. Sulla base della sveglia, determinare i momenti durante il giorno in cui è ora di mangiare il prossimo pasto o uno spuntino. L’obiettivo è controllare l’utilizzo costante da parte del corpo di proteine e carboidrati durante il giorno e si devono programmare un minimo di 3 pasti e 2 spuntini. Un pasto dovrebbe fornire energia per 4-5 ore nella zona, mentre una merenda per circa 2-2,5 ore. Inoltre, è necessario mangiare entro un’ora dopo il risveglio e non bisogna dimenticare uno spuntino nel pomeriggio ed uno in tarda serata ed infine si deve mangiare ogni 4-5 ore.

Pianificare i pasti per un giorno: un esempio

Colazione:

• Albumi strapazzati con i formaggi grassi triturati
• Pane tostato con burro di arachidi
• 1 grappolo di uva

Proteine: 4 albumi d’uovo con 30 grammi di formaggio non grassi tagliato a dadini.

Carboidrati: 1 grappolo di uva, 1/2 fetta di pane di segale tostato.

Grassi: 2/3 di cucchiaino di olio di oliva, 1/2 cucchiaio di arachidi macinate fresche o burro di arachidi naturale.

Pranzo:

• Maionese di pesce con 1/2 panino
• 1 piccola porzione di insalata
• 1 mela

Proteine: 120 grammi di frutti di mare (gamberi, polpa di granchio, aragosta).

Carboidrati: Insalata, mela, panino.

Grassi: Un cucchiaio di maionese leggera.

Nota: Per i risultati migliori è possibile sostituire il panino con un’insalata più grande contenente pomodori a fette, peperoni verdi e cipolle, o sostituirla con un altro pezzo di frutta. Questa sostituzione può essere fatta per ogni pasto che contenga pane di segale. Potete anche sostituire l’olio di oliva con un cucchiaio di aceto di mele.

Cena:

• Chili con manzo o tacchino con formaggio senza grassi e altri ingredienti
• 1 pesca

Proteine: Carne macinata magra (manzo o tacchino), spolverata di formaggio tagliuzzato senza grassi.

Carboidrati: Cipolle, funghi, peperone verde, peperoncino, origano, peperoncino, fagioli, pomodori e pesche.

Grassi: Un cucchiaino di olio di oliva.

Spuntino del pomeriggio:

• 30 grammi di formaggio magro
• 1 petto di tacchino (a fette)

Spuntino della sera:

• 1/2 arancia
• 1 tazza di fragole
• 6 arachidi

Come agisce la dieta a zona

Il Dott. Barry Sears afferma essere possibile verificare se si segue una dieta che a livello ormonale sia corretta seguendo le indicazioni della dieta a Zona e controllando come ci si sente quattro ore dopo avere mangiato. Per semplificare si consiglia di riempire un terzo del piatto con proteine a basso contenuto di grassi, mentre i rimanenti due terzi si riempie il piatto con frutta e verdura. Il Dott. Sears basa la sua teoria di usare la dieta per controllare la produzione dell’ormone dell’insulina. Tra i molti ruoli dell’insulina vi è anche quello di regolare lo stoccaggio di energia in eccesso sotto forma di grasso. L’obiettivo è di mantenere un equilibrio tra i grassi immagazzinati, l’insulina ed il glucagone, a fronte dell’insulina, il glucagone, a fronte dell’insulina, il cui compito è quello di liberare il glucosio immagazzinato dal fegato quando è necessario. Si può mantenere il giusto equilibrio tra i due osservando le dimensioni ed il contenuto specifico dei vostri pasti: in altre parole, è necessario essere consapevoli di ciò che si mette nel piatto. Sears suggerisce che pensiamo al cibo non come una fonte di calorie, ma come un sistema di controllo per gli ormoni. Il rapporto 40-30-30 della dieta a zona si applica a tutti i pasti per tutto il tempo ed è consentita una vasta gamma di prodotti alimentari, quindi non ci sono orari o condizioni che devono essere memorizzati. Anche se la dieta dovrebbe essere facile da seguire i nutrizionisti spesso danno giudizio contraddittori sulla dieta a zona.

Cosa dicono gli esperti circa la dieta a Zona

La dieta a Zona riceve recensioni contrastanti da parte di esperti della nutrizione. I ricercatori americani del Centro per le Scienze, che nominano le diverse diete, l’hanno classificata di recente come accettabile. Susan Roberts, direttore del Programma del Regolamento del Peso presso una università americana e professore di medicina e psichiatria, dà alla zona un giudizio positivo affermando che: La dieta Zona è una delle diete che controllano meglio la quantità di energia, di glucosio nel sangue e se ne parla in un intero libro, ma minimizza gli altri fattori che determinano anche quanta fame si ha e quanto si mangia, come la fibra e la densità calorica degli alimenti. Susan Roberts discute anche riguardo alcune raccomandazioni alimentari della dieta a zona, come quella del gelato ad alto contenuto di grassi. Sears sostiene che questo alimento è consentito perché non aumenta repentinamente la glicemia, ma non funziona per altre ragioni, dice la direttrice Roberts, per il fatto che la crema del gelato è piena di grassi saturi e non è favorevole per il livello generale di colesterolo, per essere onesti, Sears consente solo una mezza coppa e di certo non consigliamo di farci l’abitudine. Eppure Roberts apprezza la quantità di verdure e legumi raccomandata, e così afferma che La mia valutazione personale per la zona sarebbe tre stelle su cinque. Altri esperti nutrizionisti, tra cui alcuni ex colleghi di Sears, sono critici sulle sue conclusioni da evidenze scientifiche, sostenendo che Sears ha distorto o esagerato il significato di gran parte della ricerca di base. Essi sottolineano che non è stato eseguito nessuno studio diretto per verificare le sue conclusioni.

Recensione della dieta a Zona

Celebrità come Madonna, Demi Moore e Jennifer Aniston giurano di avere avuto grossi risultati con la dieta a Zona: essa prevede il 40% di carboidrati, il 30% proteine ed il 30% di grassi ed è nota anche come il piano 40-30-30. La dieta a Zona funziona in base alla premessa che 100. 000 anni fa siamo stati grandi carnivori e che il nostro corpo gestisce le esigenze di una dieta a base di carne. Quando ci siamo evoluti successivamente i carboidrati sono stati introdotti nella nostra dieta quotidiana, causando uno squilibrio. La ragione per il nostro peso eccessivo potrebbe essere attribuito ai cereali come anche ai molti amidi presenti nella nostra dieta (pasta, riso, pane e patate). La strategia della dieta a Zona chiede un ritorno alla dieta dei nostri antenati dove carne, frutta e verdura sono le principali voci alimentari. Sears sostiene che la dieta a Zona si basa su 15 anni di ricerca in nutrizione bio. Anche se il libro è pieno di storie di successo, compresi quelle di atleti, non ci sono ricerche che convalidano le affermazioni. Questo non vuol dire che le teorie di Sears siano sbagliate, ma solo che nessuna prova scientifica ha dimostrato che il programma funziona.

Il dibattito sulla dieta a Zona

La dieta a Zona non è stata respinta né approvata dalle organizzazioni sanitarie. Alcuni esperti di salute vedono alcuni elementi della dieta come favorevoli, sopratutto quelli a basso contenuto di grassi. Alcuni esperti sanitari sostengono che non ci sono diete più sicure come il programma cinque pasti al giorno (i quali incoraggiano le persone a consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno).

Vantaggi

• La Dieta a Zona permette di assumere ottime quantità di frutta e verdure a basso contenuto di amidi ed è a basso contenuto di grassi saturi;
• Limita i carboidrati a bassa nutrizione;
• Se seguita correttamente consente la costante perdita di peso.

Svantaggi

• E’ complicata e scientifica;
• Limita l’assunzione di calorie, il che significa che è difficile rimanere in zona;
• Elimina alcune vitamine e minerali essenziali che si trovano in alcuni cibi fondamentali;
• E’ costosa da seguire.

I sostenitori della dieta a Zona

I sostenitori della Dieta a Zona dicono che le raccomandazioni della Zona non si allontanano molto dalle linee guida dietetiche. I critici hanno sostenuto che la dieta ha rapporti difettosi, ma Sears sostiene che essa è davvero una dieta a basso carico glicemico e che ha una quantità adeguata di proteine. Sears difende anche la critica che il regime alimentare sia troppo complicato: egli ritiene che questo sia un equivoco, in quanto il suo primo libro sulla dieta a zona era indirizzato a cardiologi che erano più scientificamente orientati.

I critici della Dieta Zona

La dieta a Zona è una dieta ad alto contenuto proteico e non è raccomandata da alcune associazioni per la tutela delle malattie cardiache, affermando che la dieta non si è dimostrata efficace nel lungo tempo per la perdita di peso pubblicando un avviso ufficiale contro le diete come la dieta a Zona. Alcuni credono anche che la dieta a zona sia pericolosa, in quanto limita l’assunzione di vitamine essenziali e minerali presenti in alcuni alimenti. Si teme che l’apporto di proteine nella dieta a Zona sia troppo alto, anche se il rapporto minimo di grasso è buono. Altri trovano che la teoria sull’insulina sia errata e sostengono che non vi è alcuna prova scientifica che l’ormone dell’insulina svolga un ruolo importante nella regolazione del peso.

Irene Milito