La dieta mediterranea
Nel Cilento, e precisamente a Pioppi, è nata la dieta mediterranea, che l’Unesco ha dichiarato patrimonio dell’umanità. Fu un medico statunitense, Ancel Keys, al seguito delle truppe americane, a notare che la popolazione contadina locale si nutriva di pasta, pane, frutta, verdura, moltissimi legumi, ottimo olio extravergine d’oliva, pesce, pochissima carne. E questa dieta aveva una ricaduta positiva incredibile: l’incidenza di malattie gastrointestinali e cardiovascolari era molto più bassa rispetto alla media americana. Keys si stabilì a Pioppi dove studiò per 40 anni le abitudini alimentari locali per poi codificare scientificamente le porzioni della dieta mediterranea. Povera di acidi grassi saturi e di pro- teine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, la dieta mediterranea è riconosciuta universalmente per i suoi benefici su linea e salute. Questo regime alimentare si basa sul consumo di prodotti della nostra tradizione alimentare: cereali (pane, pasta, polenta), vino, legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva. Cibi ideali per tenere a bada i livelli di colesterolo, la pressione, la glicemia, per mantenere in salute cuore, cervello, arterie e vene e anche per non fare schizzare verso l’alto l’ago della bilancia.
I capisaldi della dieta mediterranea
La dieta mediterranea prevede un apporto quotidiano 55-60% circa di carboidrati, del 15% circa di proteine, mentre i menti che aiutano a ridurre i grassi e ad ab- lipidi devono essere il 25-30% circa. Tali proporzioni assicurano una nutrizione adeguata per fornire energia, ridurre il colesterolo cattivo Ldl e assumere quello buono Hdl. Gli alimenti della tradizione mediterranea si prestano molto bene a essere presentati come piatti unici (per esempio, pasta e fagioli, pasta con ragù, pizza, spezzatino con patate) e pertanto da soli sono in grado di fornire quasi tutto l’apporto nutritivo di un pasto completo. Per bilanciarlo al meglio, è sufficiente l’integrazione di verdura e di frutta fresca, ricche di vitamine, fibre e sali minerali. Per insaporire i piatti, questa dieta fa largo uso di erbe aromatiche, aglio e cipolla, alimenti che aiutano a ridurre i grassi e ad abbassare il colesterolo dannoso.
I vantaggi
La dieta mediterranea è salutare, equilibrata e adatta a tutti. Sono poche le persone che non la possono seguire. Chi soffre di celiachia, per esempio, a causa dell’intolleranza al glutine non può consumare pane o pasta (di cui è ricca la dieta mediterranea). Attenzione alle quantità, soprattutto di pasta. I carboidrati sono indispensabili, ma in eccesso non fanno scendere l’ago della bilancia. Occhio a non esagerare con la frutta, che in genere contiene abbondanti quantità di zucchero (fruttosio).
Scarlett Johansson segue un’alimentazione equilibrata: frutta, verdura, cereali, pesce, latticini, uova e olio d’oliva. La dieta mediterranea, insomma. Le tentazioni made in Usa? L’attrice confessa di cedere di tanto in tanto agli hamburger.
Le porzioni dietetiche
Quanto bisogna mangiare per dimagrire? Ecco le porzioni per seguire una dieta ipocalorica standard basata sul regime mediterraneo, indicata per un adulto sedentario in buona salute. Questo regime da 1.400 calorie quotidiane per lei e 1.800 per lui, seguito per un mese, può far perdere 3-4 chili.
Proteine
- Pesce
Il pesce è immancabile nella tua dieta: contiene gli importantissimi acidi grassi polinsaturi, gli omega 3, e secondo alcuni studi ha il merito di frenare la fame.
● Quando: 1 porzione da 2 a 5 volte la settimana.
● Porzione: 150 g (di parte edibile, cioè mangiabile) per lui e lei.
- Carne
Privilegia la carne bianca (tacchino, pollo, struzzo e coniglio), che è anche più digeribile e meno dannosa, e riduci il consumo settimanale di carne rossa a un massimo di due porzioni settimanali (vitello, manzo, vitellone). Limita la scelta di tagli grassi quali fiorentine e braciole.
● Quando: 3-4 porzioni alla settimana, privilegiando la carne magra e bianca.
● Porzione: 100 g per lei, 120 per lui, privata del grasso visibile.
- Uova
Un uovo, ricchissimo di nutrienti, contiene proteine ad alto valore biologico, diversi minerali e vitamine.
● Quando: 1 porzione da 2 a 3 volte la settimana.
● Porzione: 1 uovo.
- Legumi
Hanno un forte potere saziante, ridotta quantità di grassi (a eccezione della soia secca) e una buona quota di carboidrati, il cui assorbimento è rallentato grazie all’alto contenuto di fibra. Consumati con pasta o pane, piselli, fagioli, lenticchie & co. costituiscono un piatto unico che fornirà una quota energetico-proteica di ottima qualità. Non sono un contorno!
● Quando: 1 porzione 2-3 volte la settimana.
● Porzione: max 100 g per i legumi freschi; 30 g per i secchi.
- Salumi
Sono un secondo piatto. Privilegia i salumi meno grassi e meno calorici, come il prosciutto crudo privato del grasso (72,5 calorie per 50 g) e quello cotto (107,5 calorie per 50 g). La bresaola non è un salume ma un affettato, e va benissimo come secondo.
● Quando: 1 porzione 1 volta a settimana.
● Porzione: max 50 g per lei e 70 per lui.
- Formaggi
Danno alle tue ossa un’iniezione di calcio. Mangia latticini magri e limita quelli grassi, ma non spizzicarli se hai in tavola carne o pesce. Sì alla spolveratina (non spolveratona) di parmigiano sulla pasta, ma attenzione: per ogni 5 pastasciutte col grana 1 porzione settimanale di formaggio in meno.
● Quando: 1 porzione 2- 3 volte la settimana.
● Porzione: 100 g se freschi; 50 g se stagionati.
Carboidrati
- Pane
Il pane bianco ha un indice glicemico piuttosto alto e cioè una maggiore capacità di aumentare il livello di glicemia nel sangue e di stimolare la secrezione insulinica. È preferibile il pane di semola di grano duro, come il pugliese d’Altamura, o quello integrale.
● Quando: anche ogni giorno, 1-2 porzioni al giorno.
● Porzione: max 50 g per lei e 70 per lui.
- Patate
Sebbene abbiano un indice glicemico più elevato di pane e pasta, possono essere scelte in loro sostituzione, preferibilmente bollite e fredde.
● Quando: 1 porzione 1-2 volte alla settimana.
● Porzione: max 200 g per lei e per lui.
- Pasta, riso e altri cereali
Meglio la pasta venduta al super che quella fatta in casa con farina di grano tenero (ha un indice glicemico più alto). Cuocila al dente, per evitare che salga l’indice glicemico. Il riso può sostituire la pasta ma in preparazioni light, come l’insalata fredda con i sottaceti, e non nei risotti mantecati. Bene le zuppe di orzo e farro e i cereali integrali.
● Quando: anche tutti i giorni, 1 porzione al giorno.
● Porzione: max 60 g per lei e 80 per lui.
- Fette biscottate, biscotti, cracker
A colazione prediligi le fette biscottate o il pane, anche con un velo di miele o marmellata, e solo ogni tanto puoi concederti anche qualche biscotto secco, preferibilmente senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di grassi. I cracker? Meglio se integrali e senza sale! Tienili pure in casa o in borsa come riserva, sono perfetti per i tuoi spuntini.
● Quando: tutti i giorni, a colazione o come spuntini.
● Porzioni: 2 fette biscottate per lei e 3 per lui; 30 g di biscotti secchi per lei e lui; 1-2 fette di pane per lei e lui; da 2 a 4 cracker sia per lei che per lui.
Vegetali
- Verdure e ortaggi
Come antipasto, nella minestra o come contorno, insalata e verdure cotte di tutti i colori a pranzo e a cena: ti assicurano il pieno di vitamine e di fibre, che tra l’altro inducono sazietà.
● Quando: almeno 2 porzioni al giorno.
● Porzione: 250 g (di parte edibile) per gli ortaggi per lei e lui; per l’insalata 50 g per lei e lui.
Frutta
Va bene dopo i pasti, come spuntino o a colazione. Con i frutti più calorici (mandarini, banane, fichi, uva o mele), non superare i 100 g a porzione. Limita la frutta secca (ma non bandirla), evita quelle sciroppata e disidratata.
● Quando: 3 porzioni al giorno di frutta fresca.
● Porzione: 100-150 g per lei e lui di parte edibile.
Condimenti
- Olio d’oliva
L’olio extravergine d’oliva va preferito al burro. Usalo possibilmente a crudo.
● Quando: 6 porzioni al giorno.
● Porzione: 1 cucchiaino da tè per lei e lui.
- Aceto
Insaporisce e permette di usare meno olio per condire. Prova ad alternarne vari tipi: di vino, di mele, di lamponi. Poche gocce, invece, di aceto balsamico, che è leggermente più calorico.
- Limone
Abituati a usarlo per condire verdure, pesce e carni, perché contiene molta vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Oltre a dare un buon sapore, facilita la digestione e contribuisce ad abbassare il colesterolo.
- Burro
Il burro non è il diavolo, ma devi limitarlo.
● Quando: max 1 porzione la settimana.
● Porzione: max 5 g, a crudo, per lei e lui.
- Sale
Quello contenuto nei cibi è già sufficiente, quindi non esagerare, anche perché un eccesso di sodio provoca ritenzione idrica (anticamera della cellulite) e incide in modo negativo sui valori della pressione arteriosa. Per insaporire i piatti, usa il sale marino o quello iodato, non quello iposodico, che non dà gusto e ti costringe a metterne di più.
- Le spezie
Usale in grande quantità per condire le tue preparazioni. Ti consentono di aggiungere poco sale (o nulla), appagano il palato e frenano la fame.
Dolci
- Torte, gelati, dessert e cioccolatini
La domenica o nelle feste puoi concederti una fettina di dolce o un gelato. Via libera a un po’ di marmellata o di miele a colazione. Merendine? Se proprio non resisti, leggi l’etichetta e scegli quelle con meno calorie e meno grassi.
■ Quando: max 1 porzione a settimana.
■ Porzione: 1 fettina di torta o 1 cioccolatino per lei e lui.
- Zucchero
Edulcoranti? No, grazie. Spesso fanno venire più voglia di alimenti dolci, perché non soddisfano il palato. Allora, meglio concedersi un cucchiaino di zucchero nel caffè, ma una volta al giorno. Se caffè o tè amari non ti vanno giù, puoi utilizzare lo sciroppo d’acero (reperibile nei supermercati più forniti o in erboristeria): 26 calorie per cucchiaino contro le 40 di una bustina di zucchero.
● Quando: max 1 volta al giorno.
● Quanto: 1 cucchiaino per lei e per lui.
- Acqua
L’acqua, sempre, ha zero calorie. Le acque con un basso quantitativo di sodio e di altri sali non sono, di per sé, dietetiche. È vero però che le oligominerali, che in molti casi contengono meno di 20 mg di sodio per litro (definite iposodiche), favoriscono la diuresi e possono aiutare l’organismo a liberarsi dei liquidi in eccesso. Un consumo costante di acque iposodiche, però, potrebbe causare un impoverimento salino dell’organismo poiché si eliminerebbero, oltre ai sali in eccesso, anche quelli utili al metabolismo. Quindi è necessario alterna- re acque iposodiche ad acque mediamente mineralizzate. Nessun problema per l’acqua effervescente, non gonfia la pancia.
● Quando: ogni giorno.
● Quanto: 1,5-2 litri al giorno per lei e lui.
- Latte
Puoi berne una tazza la mattina, nella versione parzialmente scremata. Puoi sostituirlo con un barattolino di yogurt bianco magro o alla frutta (light).
● Quando: una tazza anche ogni giorno. ● Tazza: 200 ml per lei e 250 per lui.
- Caffè
La tazzina, non considerando l’eventuale zucchero aggiunto, ha un trascurabile apporto energetico. Un consumo superiore alle 2-3 tazzine al giorno, seppure utile sul metabolismo del tessuto adiposo, può portare a un aumento del battito cardiaco e dell’afflusso di sangue alla muscolatura.
- Tè e tisane
Sono privi di calorie se non aggiungi lo zucchero. Se amari proprio non ti vanno giù, al posto della zolletta puoi aggiungere un cucchiaino di miele, che contiene un po’ meno calorie (304 per 100 g contro le 392 del saccarosio) o succo d’acero.
- Succhi di frutta
Bevili di tanto in tanto e prediligi quelli con la dicitura 100% frutta senza zuccheri aggiunti. I succhi danno un senso di sazietà minore della frutta che mastichi, anche se sono centrifugati e spremute fatte in casa. È vero che con i succhi bevi vitamine e sali minerali, però mandi giù anche zuccheri semplici senza l’aiuto della fibra alimentare a rallentarne l’assorbimento, come succede invece con la frutta intera.
- Alcolici
Cautela con le bevande alcoliche, sono molto caloriche (1 gr di alcol = 7 kcal) e vengono metabolizzate in fretta. Mezzo bicchiere a pasto di vino per lei e uno per lui sono le quantità da non superare, ma se devi perdere peso cerca di farne a meno. Niente vodka, grappa o cocktail!
- Bevande gasate
Cerca di evitarle, sono molto caloriche. Se ogni tanto vuoi concedertele, scegli la versione light.
Le sei varianti della dieta
Puoi ottenere gli stessi vantaggi in termini di calo di peso con sei varianti della dieta mediterranea. Si tratta di regimi altrettanto sani ed equilibrati, in cui però c’è un elemento che fa da filo conduttore. Ecco quali sono.
- Dieta del pomodoro
Prevede almeno una portata al giorno a base di pomodoro cotto o crudo, dall’insalata al condimento della pasta, dal secondo piatto al succo da bere.
- Dieta della minestra
Accanto a tutti i nutrienti fondamentali della piramide alimentare è presente un piatto di minestra o zuppa al giorno, indifferentemente a pranzo o a cena, come primo o come piatto unico.
- Dieta delle spezie
La costante di questo regime sono preparazioni con spezie ed erbe aromatiche, utili perché permettono di ridurre al minimo condimenti e intingoli che farebbero salire il computo delle calorie del piatto.
- Dieta del pesce
Prevede cinque porzioni di pesce alla settimana che, secondo un recente studio, controlla la fame e fa diminuire la quantità di calorie ingerite.
- Dieta integrale
La caratteristica di questo regime dimagrante è la presenza di due porzioni al giorno di carboidrati integrali, sotto forma di riso, pasta, farro, orzo, pane e cracker per gli spuntini.
- Dieta dello yogurt
Prevede ogni giorno almeno 250 grammi di yogurt bianco magro oppure alla frutta in versione light; lo puoi mangiare nel vasetto o usarlo per alcune ricette.
Il programma tipo della settimana
Questa è una buona dieta che puoi seguire per 15 giorni, in modo da perdere due-tre chili. Nel tabellone il programma settimanale tipo, che prevede circa 1.200 kcal al giorno. È
un regime completo, basato sulla dieta mediterranea, che comprende tutti i nutrienti di cui hai bisogno. È stato messo a punto da Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione.
- Puoi variare i piatti, spostandoli da un giorno all’altro o sostituendoli con preparazioni simili ed equivalenti.
- La dieta è indicata per persone sane e con una vita mediamente sedentaria. Se sei molto sovrappeso, soffri di qualche patologia o fai molta attività fisica, consulta un dietologo.
- Non saltare mai i pasti.
- Scegli frutta e verdura fresche di stagione. Per comodità, puoi usare anche quelle surgelate, che mantengono intatte le proprietà.
- Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno. Attenzione alle altre bevande: anche in un bicchiere di succo di frutta o di cola si nascondono calorie. Cerca di evitarle (tranne quelle previste nel programma), così come l’alcol. Via libera alle tisane non zuccherate.
- Le verdure da mangiare a volontà permesse non comprendono legumi, patate o mais (tranne dove indicato diversamente).
- Puoi utilizzare sia pesce fresco sia surgelato.
- Nei due pasti a base di pasta o riso, puoi sostituire il contorno di verdure con un frutto.
- Per limitare i condimenti, puoi insaporire i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche.
- Per condire i tuoi piatti, puoi usare due cucchiaini di olio extravergine d’oliva al giorno.
- Scegli cotture semplici (al forno, al vapore, al microonde, alla griglia) ed evita le fritture.
- Per tutta la settimana, cerca di camminare 30 minuti al giorno.
Lunedì
Colazione
- Un bicchiere di latte
- Una tazzina di caffè (con un cucchiaino di zucchero)
- Biscotti secchi (20 g per lui e per lei)
Spuntino
- Uno yogurt magro
Pranzo
- Bastoncini di pesce impanati (quattro per lei, cinque per lui) cotto al forno
- Insalatona (porzione libera) di finocchi, carote e radicchio con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Spuntino
- Un cappuccino (con un cucchiaino di zucchero)
Cena
- Petto di pollo alla griglia con origano (100 g per lei, 120 per lui)
- Verdure cotte (porzione a piacere) con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Dopo cena
- Un frutto
Martedì
Colazione
- Un bicchiere di latte
- Una tazzina di caffè (con un cucchiaino di zucchero)
- Fette biscottate (due per lei, tre per lui)
Spuntino
- Un pacchetto di cracker (25 g)
Pranzo
- Un piatto di salumi (a scelta tra bresaola, prosciutto crudo o cotto, speck; 50 g per lei, 70 per lui)
- Verdure miste alla griglia (porzione a piacere) con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Spuntino
- Spremuta di due arance
Cena
- Orata al forno (150 g per lui e per lei)
- Verdure crude (porzione a piacere) con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Dopo cena
- Una mousse magra alla frutta
Mercoledì
Colazione
- Un bicchiere di latte con i cereali (20 g)
- Una tazzina di caffè (con un cucchiaino di zucchero)
Spuntino
- Un frutto
Pranzo
- Arrosto di tacchino (80 g per lei, 100 per lui)
- Verdura cotta al vapore (porzione libera) con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Spuntino
- Due cioccolatini o 20 g di cioccolato fondente
Cena
- Insalata di polpo (150 g) e patate (150 g)
- Insalata mista (porzione a piacere) con un cucchiaino di olio evo
Dopo cena
- Un sorbetto di frutta
Giovedì
Colazione
- Un bicchiere di latte
- Una tazzina di caffè (con un cucchiaino di zucchero)
- Biscotti secchi (20 g)
Spuntino
- Un cappuccino (con un cucchiaino di zucchero)
Pranzo
- Pasta (60 g per lei, 80 g per lui) al sugo di pomodoro o al pesto o al pesto con le vongole (50 g)
- Verdure cotte (porzione libera) con un cucchiaino d’olio evo
Spuntino
- Uno yogurt magro
Cena
- Fettina di vitello profumata con il rosmarino (100 g per lei, 120 g per lui)
- Insalatona (porzione libera) di rucola e cappuccina con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Dopo cena
- Un frutto
Venerdì
Colazione
- Un bicchiere di latte
- Una tazzina di caffè ( con un cucchiaino di zucchero)
- Fette biscottate (due per lei, tre per lui)
Spuntino
- Uno yogurt magro
Pranzo
- Insalatona (porzione libera) di lattuga, pomodori e cipolla fresca a fettine
- Una scatola di tonno sott’olio sgocciolato (80 g) e un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Spuntino
- Una barretta di cereali
Cena
- Spiedino di pesce alla griglia (150 g per lui e per lei)
- Porzione libera di verdure alla griglia con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Dopo cena
- Biscotti (anche al cioccolato, 20 g)
Sabato
Colazione
- Un bicchiere di latte con cereali (20 g)
- Una tazzina di caffè ( con un cucchiaino di zucchero)
Spuntino
- Un pacchetto di cracker (25 g)
Pranzo
- Due uova sode o alla coque
- Insalatone (porzione libera) di lattuga, pomodori e ravanelli con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Spuntino
- Spremuta di due arance
Cena
- Petto di pollo al vapore con gli aromi (100 g per lei, 120 g per lui)
- Verdure miste al vapore (porzione libera) con un cucchiaino di olio
- Mezzo panino
Dopo cena
- Un frutto
Domenica
Colazione
- Un bicchiere di latte
- Una tazzina di caffè ( con un cucchiaino di zucchero)
- Biscotti secchi (20 g)
Spuntino
- Un frutto
Pranzo
- Riso (60 g per lei, 80 g per lui) al sugo di pomodoro o alle verdure miste
- Verdure crude in pinzimonio (porzione libera) condite con un cucchiaino di olio
Spuntino
- Tè caldo (con un cucchiaino di zucchero)
- 2-3 biscotti di pasticceria
Cena
- Formaggi a scelta (80 g per lui e per lei)
- Verdura cotta mista (porzione libera)
- Un piatto di legumi al vapore (150 g da freschi, per lui e per lei) conditi con un cucchiaino di olio
Dopo cena
- Una mousse magra alla frutta
