Stai cercando una dieta ipocalorica semplice ma che funzioni per perdere peso? La nutrizionista Mª Isabel Beltrán ci dà le chiavi e un menu settimanale per perdere peso.
Oggi ci sono tante diete quante sono le persone. La dieta cheto, la dieta a digiuno intermittente o la dieta Perricone sono alcuni degli esempi che possiamo trovare su internet.
La prima cosa da tenere a mente è che affinché una dieta ci aiuti a dimagrire, deve essere sempre povera di calorie. Quando ingrassiamo è perché mangiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per perdere peso, dobbiamo seguire una dieta con un deficit calorico che costringa il nostro corpo a bruciare le riserve per svolgere le sue funzioni e ridurre così la quantità di grasso corporeo immagazzinato nel nostro corpo. La chiave non è mangiare di meno, ma mangiare meglio e avere uno stile di vita sano e attivo.
Il principale nemico di una dieta è la frustrazione e la noia, poiché ci fa abbandonare dopo pochi giorni dall’inizio. Ecco perché vogliamo proporre una dieta ipocalorica molto facile da seguire.
Cosa è una dieta ipocalorica?
Una dieta ipocalorica è quella che permette al nostro organismo di avere un deficit calorico. Cioè consumare meno calorie di quelle che mangiamo abitualmente, ma tagliandole con saggezza, non drasticamente, per ottenere una perdita di peso sana e costante, senza soffrire la fame.
Cosa mangiare con una dieta ipocalorica?
Gli alimenti chiave in una dieta ipocalorica sono quelli che ci saziano, ma non sono ricchi di calorie. In questo gruppo di alimenti troviamo quelli ricchi di fibre o a basso indice glicemico:
- Frutta e verdura. Più frutta e verdura mangi (entro certi limiti), più ti sentirai pieno. Inoltre, questi alimenti hanno pochissime calorie.
- Proteine di alta qualità. Ridurre il consumo di carne rossa e lavorata, e sostituirlo con il consumo di carni più sane come carni magre o proteine di verdure, pesce o uova.
- Grassi sani. Come quelli ottenuti grazie a pesce ricco di omega 3, avocado, olio d’oliva o noci. È vero che i grassi apportano molte calorie, quindi dovresti limitarne il consumo, ma non eliminarli mai perché sono sazianti e benefici per la salute.
- Cereali integrali. Scommettere su cereali integrali al 100% ci farà sentire più soddisfatti, poiché sono ricchi di fibre.
Quali alimenti dovresti evitare in una dieta sana a basso contenuto calorico
In una dieta ipocalorica sana, dobbiamo evitare cibi che contengono calorie vuote, che sono quelli che non forniscono alcun nutriente di cui il corpo ha bisogno.
- Bibite e succhi con zucchero
- Pasticceria industriale
- Derivati della carne: salsicce, paté
- Cibi fritti
- Salse industriali
Come seguire una dieta ipocalorica?
Come abbiamo accennato, il principale nemico della dieta è la frustrazione e la noia. Pertanto, ti lasciamo alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere più facilmente il tuo obiettivo.
- Il cibo entra anche attraverso gli occhi. Anche il modo in cui prepariamo il cibo e lo disponiamo nel piatto è importante.
- L’organizzazione è la chiave. Avere un menu settimanale già preparato ci aiuta a semplificare l’intero processo.
- La semplicità. Se nella tua giornata non hai molto tempo per cucinare, puoi optare per ricette più semplici, ma altrettanto equilibrate e gustose.
- Non incolpare mai te stesso. Potrebbe essere il passo più importante. Se un giorno salti la dieta non succede assolutamente nulla. Tuttavia, se questa situazione si ripete costantemente, dovresti comunque cercare un altro tipo di dieta più adatta ai tuoi gusti e alle tue esigenze.
Come dovrebbe essere una sana dieta ipocalorica?
Una dieta sana è quella che ci fornisce tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Affinché ogni piatto della nostra dieta ipocalorica sia salutare, possiamo seguire lo schema dei piatti di Harvard. Secondo questa guida preparata dagli esperti di nutrizione della Harvard School of Public Health, metà del nostro piatto dovrebbe essere sempre composta da verdure. L’altra metà è divisa in due parti: un quarto corrisponderebbe alle proteine e l’altro quarto ai carboidrati interi.
Menu 7 giorni della dieta ipocalorica
Lunedi
- Colazione. Caffè o tè + 1 toast integrale con fette di pomodoro naturale e olio d’oliva.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Insalata di quinoa, pomodoro e mozzarella con pollo + 1 frutto.
- Merenda. Yogurt con noci.
- Cena. Torta di verdure al forno con uovo + kefir.
Martedì
- Colazione. Caffè o tè + 1 toast integrale con avocado.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Fagiolini con patate + nasello al vapore + 1 frutto.
- Merenda. 6 noci + 1 oncia di cioccolato fondente.
- Cena. Crema di zucca + straccetti di pollo saltati con verdure + yogurt naturale non zuccherato.
Mercoledì
- Colazione. Caffè o tè + fiocchi d’avena cotti con cannella e latte.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Minestrone + tacchino al forno con salsa di mele + 1 frutto.
- Merenda. 1 toast integrale con fette di pomodoro.
- Cena. Bieta saltata con germogli di aglio e uovo in camicia + yogurt naturale non zuccherato
Giovedi
- Colazione. Caffè o tè + yogurt naturale con muesli.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Ceci con spinaci e baccalà + 1 frutto.
- Merenda. Macedonia di frutta di stagione.
- Cena. Frittata di 2 uova + yogurt naturale non zuccherato.
Venerdì
- Colazione. Caffè o tè + 1 toast integrale con prosciutto serrano.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Salmone al forno con patate arrosto + insalata verde + 1 frutto.
- Merenda. Gelatina fatta in casa senza zucchero.
- Cena. Pizza con base di cavolfiore e uova + kefir.
Sabato
- Colazione. Caffè o tè + 1 toast integrale con tonno e pomodoro.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Zucchine ripiene di carne macinata e pomodoro + 1 frutto.
- Merenda. Yogurt montato alla pesca.
- Cena. Insalata di barbabietole, rucola, mele e uova sode + yogurt naturale non zuccherato.
Domenica
- Colazione. Caffè o tè + 1 toast integrale con formaggio fresco.
- Metà mattinata. 1 frutto.
- Pranzo. Spaghetti con gamberi e peperoncino + insalata verde + 1 frutto.
- Merenda. 6 nocciole + 1 etto di cioccolato fondente.
- Cena. Carciofi al forno con pezzetti di prosciutto serrano + yogurt naturale non zuccherato.