La dieta iperproteica

La dieta iperproteica è stata creata per la prima volta nel 1970 con la famosa Dieta di Atkins. Questo sistema di perdita di peso è adatto sia per gli uomini che per le donne che desiderano perdere grasso corporeo in eccesso. A differenza di molti moderni sistemi, la dieta ricca di proteine mira a costruire massa muscolare magra, riducendo il grasso corporeo. Non vi è nessun supplemento dietetico specifico da assumere in questo tipo di dieta, ma esistono frullati proteici che possono essere incorporati nel programma. L’elemento chiave offerto nella dieta ricca di proteine sono ovviamente le proteine: esse possono provenire da un certo numero di fonti di cibo come pesce, pollo, albume d’uovo, salmone e manzo magro, e sono comunemente utilizzate anche le proteine del siero del latte e le proteine della soia, che alcune persone preferiscono per motivi di salute. I due obiettivi principali della dieta ricca di proteine sono assistere l’utente nella riduzione della massa grassa e aumentare la massa muscolare magra, pertanto la dieta ricca di proteine è utile per chi vuole perdere peso e per chi che cerca di guadagnare peso muscolare. Le proteine infatti sono le sostanze nutritive che costruiscono e riparano i tessuti muscolari. La dieta ricca di proteine pone particolare attenzione alla consumazione di elevate quantità di proteine e di minime quantità di carboidrati: in questo modo l’utente dovrebbe aumentare la massa muscolare magra e diminuire il grasso corporeo complessivo. Le diete ad alto contenuto di proteine sono diventate un modo popolare per perdere peso, perché la ricerca ha scoperto che le proteine possono soddisfare la sensazione di fame meglio dei grassi o dei carboidrati. Tuttavia, una dieta ricca di proteine può essere difficile da mantenere per lungo termine e la perdita di peso può essere dannosa per la salute, perciò si dovrebbe consultare un medico prima di iniziarla.

Le più diffuse tipologie di dieta proteica

Dieta Atkins

Il dottor Robert Atkins ha inventato la dieta che da lui ha preso il nome. Secondo un articolo del 2001 dell’American Heart Association, la dieta Atkins è costituita dal 27 per cento di proteine, il 5 per cento di carboidrati e il 68 per cento di grassi. Le linee guida alimentari consigliano una dieta che è costituita dal 10-15 per cento di proteine, dal 40-60 per cento di carboidrati e dal 20-35 per cento di grassi. La dieta Atkins consente tutti i tipo di proteine e grassi, tra cui carne, pesce, pollame, uova, formaggio, burro e olio, e limita i carboidrati come pane, pasta, frutta, latte, alcool e verdure ricche di amido come patate, piselli e mais. L’alto contenuto di acidi grassi omega della dieta Atkins può essere sano per il cuore, ma può comportare alcuni rischi per la salute come il cancro al colon, possibili problemi di livello osseo, danni renali e chetoacidosi, una condizione che causa vertigini, debolezza e irritabilità.

La dieta South Beach

La dieta South Beach è stata creata dal Dr. Arthur Agatston nel 2003 e si basa sull’indice glicemico, un sistema che classifica gli alimenti in base alla velocità in cui gli zuccheri in essi contenuti entrano nel sangue. Questa dieta ha spopolato negli Stati Uniti, perché consente di assumere da 20 a 90 g di carboidrati per pasto, ed è più sana rispetto ad altre diete iperproteiche perché incoraggia il consumo di cereali integrali, fagioli e legumi, verdura, prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi insaturi sani come l’olio d’oliva e grassi derivati dal pesce e dalle noci. L’aspetto negativo della dieta è la limitazione di alimenti sani come frutta e carote, perché risultano avere un alto indice glicemico.

Dieta Stillman

La dieta Stillman è la dieta più proteica costituita dal 64 per cento di proteine, dal 3 per cento di carboidrati e dal 33 per cento di grassi. Si basa sulla teoria che le proteine aiutano a bruciare i grassi e che i carboidrati sono immagazinati come grasso. La dieta Stillman incoraggia il consumo di proteine magre come la carne magra, il pollame senza pelle, il pesce, i frutti di mare, le uova ed il formaggio magro, limitando grassi, oli e carboidrati come pane, pasta, frutta, verdura e latticini.

Come funzionano le diete iperproteiche

Abbiamo bisogno di proteine in tutte le fasi della vita, per una grande varietà di funzioni corporee. Le proteine inoltre sono il componente principale di tutte le cellule, compresi muscoli e ossa, sono necessarie per la crescita, lo sviluppo e per combattere le infezioni e proteggere il corpo. Le raccomandazioni consentono una vasta gamma di assunzione di proteine, dal 10%al 35% delle calorie totali, per un normale adulto sano. Ad esempio, su una dieta di 1800 calorie, si possono consumare da 45 grammi (che costituisce il 10% delle calorie) a 218 grammi (35%) di proteine al giorno. Tuttavia, la reazione giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. Detto questo, è possibile mangiare proteine in grande quantità? Non ci sono controindicazioni per una maggiore assunzione di proteine, se non si soffre di malattie renali. Per perdere peso, gli esperti consigliano di mirare di assumere circa 120 grammi di proteine al giorno. Se si desidera aumentare l’apporto proteico, fatelo lentamente nel corso di una settimana. Consultate uno specialista prima di aggiungere grandi quantità di proteine alla vostra dieta.

Le fonti proteiche migliori

Le proteine sono importanti ma lo sono anche i carboidrati, i grassi e le calorie totali. Per una dieta ricca di proteine, assumere ad ogni pasto fonti proteiche magre e a basso contenuto di grassi. E’ consigliabile anche fare scorta di carboidrati intelligenti come la frutta, la verdura e i cereali integrali, insieme con i grassi sani come la frutta secca, i semi, le olive, l’olio, il pesce e l’avocado. Non tutte le proteine sono uguali. Cercate fonti di proteine ricche di nutrienti e con la minore quantità di grassi e calorie, come carni magre, fagioli, soia, latte a basso contenuto di grassi.

Alcune buone fonti di proteine

Alimenti-Proteine (in grammi)

• 30 g di carne, pesce, pollame-7
• 1 uovo-6
• 120 g di latte-4
• 120 g di yogurt magro-6
• 120 g di latte di soia-5
• 90 g di tofu-13
• 30 g di formaggio-7
• 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi-14
• 1/2 tazza di fagioli cotti-7
• 1/2 tazza di lenticchie-9
• 30 g di noci-7
• 2 cucchiai di burro di arachidi-8
• 1/2 tazza di verdure-2
• 1 fetta di pane-2
• 1/2 tazza di cereali/pasta-2

Se volete assumere proteine più magre nella vostra dieta quotidiana, provate questi 7 semplici consigli:

• Portare uno yogurt nella borsa o nello zaino o metterlo nel cassetto della scrivania.
• Fare uno spuntino con una mozzarella senza grassi.
• Fare colazione con una tazza di latte intero e cereali.
• Provare il salmone affumicato o una salsiccia magra per la prima colazione.
• Portare un uovo sodo per un semplice spuntino.
• Sgranocchiare fagioli edamame (fagioli di soia verdi lessati) ai pasti e come spuntini.
• Scegliere il filetto di carne.

Esempi di menù

Prima colazione

Per la prima colazione, provate le uova cucinate in vari modi: strapazzate, in camici o sotto forma di frittata. Aggiungete alle uova affettate del formaggio o una piccola quantità di verdure. E’ inoltre possibile aggiungere alcuni ingredienti allo yogurt, come le noci, la soia o della frutta fresca. Se dovete viaggiare, acquistate barrette che si adattino alla vostra dieta.

Pranzo

Adottare una dieta ricca di proteine per pranzo può essere difficile. Evitare i panini quando possibile, mangiare invece pane integrale quando necessario. Provare un’insalata condita con formaggio feta o strisce di pollo. Un pranzo che sazia in maniera sorprendente è la zuppa con carne, fagioli, verdure e spezie, può davvero saziare ed è una cena invernale perfetta. E’ possibile cucinare grandi quantità di brodo e congelarlo in piccoli contenitori in modo da poterne avere per settimane.

Cena

Cena ed alimenti ad alto contenuto proteico sembrano sposarsi meno. Provare diversi tipi di pollame, carne e pesce e farne l’ingrediente principale intorno al quale comporre il pasto e accompagnare il piatto con un’insalata di verdura. Occasionalmente, è possibile includere i cereali integrali, come riso integrale, grano intero o tortilla di grano integrale.

Snack e dolci

La maggior parte degli spuntini che la gente prepara è a base di carboidrati piuttosto che di proteine, ma chi dice che non è possibile fare uno spuntino con gli avanzi di pollo o dell’ultima cena? Se siete alla ricerca di snack da portare con voi in borsa o nello zaino, provate con un sacchetto di noci o di semi di girasole oppure mangiare una manciata di germogli di soia. L’hummus di ceci ha un alto contenuto di proteine, quindi accoppiatelo con le verdure e non dimenticate di includere un frutto o due nella vostra dieta quotidiana, anche se state puntando ad assumere una grossa quantità di proteine. Per un pò di dolcezza, aggiungete una piccola quantità di dolcificante oppure un pizzico di estratto di vaniglia. Il risultato sarà simile al gusto della torta al formaggio, ma sarà molto più sano. Potete anche fare un frllato mescolando il latte e i frutti di bosco con alcuni cubetti di ghiaccio.

Come agisce la dieta

In teoria, il meccanismo per perdere peso è molto semplice: basta mangiare meno e fare più esercizio fisico, ma naturalmente mettere in pratica queste indicazioni può essere un’impresa non facile. Trovare una dieta con la giusta combinazione di nutrienti, che vi piace e che funzioni con il vostro stile di vita è un processo molto individuale: alcune persone infatti si trovano meglio con un alto contenuto di carboidrati, mentre altri che adottano la medesima dieta soffrono di fame, e naturalmente, se si è costantemente affamati, assumere meno calorie può essere impegnativo. Provare a suddividere le calorie giornaliere in piccoli pasti o spuntini da consumare il più possibile all’inizio della giornata, mantenendo la cena come ultimo pasto per un migliore controllo del senso di appetito. La ricerca suggerisce di mangiare 4-5 piccoli pasti o spuntini al giorno per controllare la fame ed il peso e fintanto che rimanete entro i limiti raccomandati, potete provare ad aggiungere alcune proteine alla vostra dieta.

Recensioni sulla dieta

Alcune persone che hanno seguito una dieta iperproteica, hanno riportato una maggiore soddisfazione, meno fame e perdita di peso quando il grasso è stato ridotto al 20% delle calorie totali nella loro dieta e la quantità di proteine è stata elevata al 30% ed i carboidrati rappresentano il 50%, assumendo mediamente 441 calorie in meno nei giorni in cui hanno seguito una dieta ad alto contenuto di proteine e hanno regolato da sé il proprio apporto calorico. Una dieta ricca di proteine, combinata con una maggiore attività fisica, assicura la perdita di grasso e ha migliorato i livelli di grasso nel sangue. I ricercatori suggeriscono che le diete ricche di proteine aiutano le persone a controllare meglio l’appetito e l’assunzione di calorie. Le diete ricche di proteine e moderate in carboidrati, insieme a uno stile di vita e ad un regolare esercizio fisico, sono spesso indicate dagli esperti come contributi per la riduzione di grassi nel sangue e il mantenimento della massa magra, mentre la combustione dei grassi avviene senza essere distratti dalla fame costante. I ricercatori non capiscono esattamente come le proteine lavorino per abbassare l’appetito, suppongono che il meccanismo sia che una dieta ricca di proteine fa sì che il cervello produca più bassi livelli di ormoni che stimolano l’appetito. Questo può essere dovuto al fatto di assumere meno carboidrati o all’effetto specifico delle proteine sugli ormoni della fame e sulla chimica del cervello. Ulteriori ricerche sono necessarie prima che gli esperti possano raccomandare di aumentare le proteine nella loro dieta. La dieta iperproteica è fondamentalmente un programma di perdita di peso che enfatizza il consumo di proteine da fonti magre. L’obiettivo dichiarato della dieta ricca di proteine è quello di aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso indesiderato. Alcune fonti di proteine coinvolge sono pollo, pesce, manzo magro, proteine della soia, albume d’uovo e integratori di proteine del siero del latte. Non è specificata una durata temporale in cui si dovrebbe seguire un tale tipo di regime alimentare e gli integratori di proteine possono essere incorporati in questo piano di perdita di peso.

Vantaggi e svantaggi della dieta

I vantaggi della dieta iperproteica:

• Le proteine sono i mattoni per i muscoli e le strutture del corpo.
• Il consumo di carni magre è generalmente considerato una sana fonte proteica.
• La prima dieta iperproteica risale al 1970, cosa che può essere rassicurate per alcuni, perché è stata usata e sperimentata per molto tempo.

Gli svantaggi della dieta iperproteica:

• La dieta ricca di proteine scoraggia il consumo di carboidrati, che sono effettivamente necessari per l’apporto quotidiano di energia.
• Non ci sono soppressori dell’appetito nella dieta ricca di proteine.
• Non ci sono integratori brucia grassi nella ricca di proteine.
• Questa dieta può essere adatta per i vegetariani che non mangiano prodotti a base di carne, dal momento che le proteine possono essere molto difficili da trovare nelle verdure.
• La dieta può portare ad un consumo eccessivo di carne, cosa che potrebbe avere ripercussioni sulla salute.

La dieta ricca di proteine è interessante, per non dire altro. Poiché è essenziale assumere quotidianamente proteine, questo programma di perdita di peso favorisce l’assunzione di elevate quantità, almeno un grammo per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Purtroppo, la dieta ricca di proteine scoraggia il consumo di carboidrati, che sono effettivamente necessari per l’energia. Il concetto ha portato alla credenza popolare che tutti i glucidi sono cattivi o malsani, il che non è vero. E’ certamente consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare il piano di una dieta ad alto contenuto proteico, sia che si tratti di perdere peso che di aumentare la massa muscolare magra.