La dieta Dukan

La dieta Dukan è una dieta molto popolare e nota in Francia: si tratta di una dieta a base di proteine ideata dal nutrizionista e dietista francese Pierre Dukan. Anche se il nutrizionista Dukan promuove la sua dieta da oltre 30 anni, la sua popolarità è cresciuta nel 2000.

Chi ha inventato la dieta Dukan

Il dietista Pierre Dukan nel 1975 era un medico di medicina generale di Parigi, quando per la prima volta si trovò difronte ad un caso di obesità. A quel tempo, le condizioni di sovrappeso o di obesità venivano trattate con diete a basso contenuto calorico e pasti di piccole dimensioni. Pensato ad un modo alternativa per impedire ai pazienti di riacquistare il peso perso, Dukan ha così ideato un nuovo approccio in quattro fasi, tra cui la stabilizzazione ed il consolidamento. La dieta è diventata un best seller dopo che Carole Middleton ha introdotto la Kate alla dieta prima del suo matrimonio con il principe William. La duchessa Kate con la dieta ha perso due taglie.

Come funziona la dieta Dukan

La dieta si basa su un elenco di oltre 100 cibi consentiti, oltre a quattro specifici pilastri conosciuti anche come fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. La fase di attacco è ideata per perdere rapidamente 2-3 chilogrammi in 2-7 giorni in base al metabolismo. Alle persone è permesso di mangiare quanto vogliono ed hanno a disposizione 72 alimenti ricchi di proteine. La fase crociera è ideata per consentire ad arrivare più gradualmente al peso che si punta a raggiungere, mangiando cibi ricchi di proteine più 28 verdure specifiche. L’obiettivo di questa fase è di solito calcolato nella perdita di peso di un chilo a settimana, ma si basa su specifiche condizioni personali. Gli alimenti tollerati sono anche permessi come da programma, ma ogni aumento di peso vieterà alcuni di questi. La fase di consolidamento è ideata per aiutare a prevenire ogni futuro eccessivo aumento di peso. Durante questa fase, gli alimenti come frutta, pane, formaggio e farinacei vengono reintrodotti, in due pasti alla settimana come indicato dal piano. Infine, nella fase di stabilizzazione, essenzialmente si può mangiare ciò che si vuole senza aumentare di peso, seguendo alcune regole:

• Assumere proteine un giorno alla settimana
• Mangiare crusca di avena ogni giorno
• Assumersi l’impegno fisico di fare un pò di attività fisica.

Secondo Dukan, occorre mantenere quest’ultima fase per il resto della vita per evitare di riprendere peso.

Cosa si può mangiare nella dieta Dukan

La fase 1 della dieta Dukan è la fase di attacco ed è abbastanza semplice in quanto si mangia tutto quello che si vuole a base di proteine magre, insieme con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena ed un litro e mezzo di acqua al giorno. Tutto qui. Si può scegliere tra 72 carni magre ed a basso contenuto di grassi (esclusi maiale e agnello), pesce, pollame, uova, soia e latticini senza grassi. La fase 2 della dieta Dukan è denominata fase di crociera e permette di consumare una quantità illimitata di 28 verdure non amidacee ogni giorno insieme a una dieta a base di proteine magre o a basso contenuto di grassi e 2 cucchiai di crusca d’avena. Carote, piselli, mais e patate non sono in questa lista di verdure, ma appaiono nella fase successiva. La fase tre della dieta Dukan detta di consolidamento, permette di consumare proteine illimitate (tra cui carne di maiale e agnello) e verdura ogni giorno, insieme ad una porzione di frutta a basso contenuto di zucchero, 2 fette di pane integrale e una porzione di formaggio a pasta dura. Si possono anche assumere 1-2 porzioni di alimenti ricchi di amido e 1-2 pasti di celebrazione ( in cui si può mangiare quello che si vuole). In questa fase, potete assumere l’impegno costante di adottare una dieta a base di proteine per un giorno alla settimana, preferibilmente il giorno stesso. Infine la fase 4 della dieta Dukan si dice di stabilizzazione, è la fase di manutenzione del piano. L’autore asserisce che si può mangiare quello che si vuole senza riacquistare peso se si seguono le seguenti regole: si deve seguire la stessa dieta ricca di proteine come nella fase 1 un giorno alla settimana; mangiare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno, camminare per 20 minuti al giorno e mai prendere ascensori o scale mobili. Gomme senza zucchero, dolcificanti artificiali, aceto e spezie sono ammessi nella dieta Dukan, ed è incoraggiata l’assunzione di assumere prodotti multivitaminici con minerali. In teoria è così che il piano funziona:

• La fase 1 favorisce la rapida perdita di peso con una dieta di sole proteine. Rimanete su questa fase da 1-10 giorni, e aspettatevi di perdere circa 7 chili in 5 giorni.
• Durante la fase 2, che potrebbe durare per mesi, a seconda di quanto peso si deve perdere, il corpo recupera e si adatta alla perdita di peso. Dukan consiglia di rimanere in questa fase fino a raggiungere l’obiettivo di peso prefissato con l’aspettativa di perdere 2 chili a settimana.
• La fase tre è il periodo di fondamentale importanza tra perdita di peso e diciamo di manutenzione, quando il piano si alleggerisce un pò, ma senza perdita di peso. Questo è un momento in cui il vostro corpo è vulnerabile a recuperare chili, ma se rimanete in questa fase cinque giorni per ogni chilo che avete perso, eviterete di riacquistarli.
• La fase 4, la parte di manutenzione del piano, è pensata per essere permanente. Potete mantenere il peso se seguite i requisiti di consumare solo proteine per un giorno alla settimana, ed inoltre si consiglia di assumere crusca di avena e fare regolare esercizio fisico.

Dieta Dukan: la lista dei cento alimenti sicuri

Quella che vi andrò a presentare di seguito è la lista degli alimenti sicuri per la dieta, si può mangiare qualsiasi cosa presente in questa lista, per quanto si desidera, basta ricordarsi di alternare le giornate di proteine con i giorni di proteine e verdura.

Carni ad alto tenore proteico:

• Carni e frattaglie
• Bistecca di manzo
• Filetto di manzo
• Lombata
• Roast beef
• Bistecca di girello
• Lingua
• Bresaola
• Manzo essiccato
• Scaloppine di vitello
• Braciola di vitello
• Fegato di vitello
• Fette precotte di prosciutto (senza grasso o cotenna)
• Pollo a fette di tacchino (senza grassi o cotenna)
• Pancetta magra
• Selvaggina (cervo, fagiano, pernice, lepre, gallo cedrone, coniglio)

Pesce:

• Merluzzo
• Granchio
• Sogliola
• Bottarga
• Nasello
• Ippoglosso
• Aringa
• Sgombro
• Coda di rospo
• Passera di mare
• Merluzzo giallo
• La trota iridea o la trota salmonata
• Triglie
• Salmone
• Salmone affumicato
• Sardine
• Orata
• Pesce spada
• Tonno
• Rombo
• Merlano
• Uova di pesce (merluzzo, salmone, aringhe)
• Calamari
• Totani
• Molluschi
• Vongole
• Aragoste
• Gamberi
• Aragosta
• Cozze
• Ostriche
• Pettini
• Gamberetti

Pollame:

• Pollo
• Fegato di pollo
• Faraona
• Struzzo
• Piccione
• Quaglia
• Uova
• Uova di gallina
• Uova di quaglia

Prodotti caseari:

• Ricotta magra
• Formaggio fresco senza grassi
• Yogurt greco
• Yogurt magro (semplice o aromatizzato con aspartame)
• Latte scremato

Proteine vegetali:

• Tofu

Verdure:

• Carciofo
• Asparagi
• Melanzana
• Barbabietola rossa
• Broccoli
• Cavolo
• Carota
• Sedano
• Rapa
• Cicoria
• Zucchine
• Cetriolo
• Finocchio
• Fagiolini
• Porro
• Funghi
• Cipolla
• Cuori di palma
• Peperoni
• Zucca
• Ravanello
• Rabarbaro
• Foglie di insalata di tutti i tipi di lattuga, rucola, crescione, medica, indivia riccia, acetosa
• Semi di soia
• Spinaci
• Bieta
• Pomodori

Esempio di menu per la fase di attacco

Lunedì 1 giorno

Prima colazione

• 1 tazza di tè verde
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• 2 fette di petto di pollo alla griglia

Pranzo

• Manzo alla vietnamita
• 1 yogurt magro
• 1 tazza di tè
• Crusca di avena e pancake alla cannella

Cena

• Gamberi con aglio
• Fette di pollo con aglio

Martedì 2 giorno

Prima colazione

• 1 tazza di tè verde
• Frittata
• 2 fette di prosciutto magro (con meno del 5% di grassi)

Pranzo

• Trota con le erbe
• Gamberi
• 1 tazza di tè
• Zuppa alla vaniglia

Cena

• 2 uova sode
• Maionese Dukan

Cosa bere nella dieta Dukan

Bere molta acqua è una parte molto importante della dieta Dukan, sopratutto durante i giorni in cui si devono assumere le proteine. La quantità suggerita di 2-3 litri di liquidi al giorno può sembrare un compito scoraggiante quando si inizia, però imparerete che non è solo gestibile, ma può anche aiutare a gustare i pasti ed evitare che nascano voglie di qualsiasi tipo. Una cosa che deve essere chiara prima di tutto è che assumere liquidi non significa bere solo acqua, si può bere ad ogni pasto una delle seguenti bevande:

• Acqua frizzante o naturale
• Tè senza zucchero, ma è possibile utilizzare dolcificanti o latte scremato
• Caffè senza zucchero, ma è possibile utilizzare dolcificanti o latte scremato
• Bibite dietetiche: Diet Pepsi, Coca cola zero, o qualsiasi altra bevanda senza zucchero

Come agisce

Essenzialmente la dieta Dukan è una dieta a quattro fasi, ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico. Non c’è bisogno di pesare alimenti o contare le calorie, si mangia quanto si vuole, in qualsiasi ora del giorno, almeno finché si stiano mangiando proteine magre, almeno inizialmente. Le proteine sono il fulcro di tutte e quattro le fasi, insieme con la crusca di avena, molta acqua, e l’esercizio di almeno 20 minuti a piedi tutti i giorni. Le verdure sono ammesse nella seconda fase, accompagnate da piccole quantità di frutta e cereali integrali. La dieta Dukan è molto simile alla dieta Atkins. Con questa dieta potete perdere peso rapidamente, anche 1-2 chili al giorno durante la prima fase, fattore che Dukan dice che aiuta a infondere la motivazione in modo durevole e promette che la fame scomparirà dopo il terzo giorno. Tuttavia, con questa dieta si può soffrire di alito cattivo, stitichezza, secchezza delle fauci e senza di fatica, tutte conseguenze derivate da una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine.

Considerazioni sulla Dieta Dukan

Non c’è dubbio che questa dieta molto restrittiva porti a perdere peso. Se si riesce effettivamente a a seguire tale programma, si eliminano alcuni alimenti sani e la spiacevolezza degli effetti collaterali fanno della dieta Dukan una scelta improbabile per un lungo periodo. E’ una dieta da seguire in tempi circoscritti.

I sintomi, gli effetti collaterali e le avvertenze della Dieta Dukan

La dieta Dukan è classificata come la risposta francese alle più rigorose diete ricche di proteine degli Stati Uniti. La dieta è comunemente ritenuta una vera dieta a base di proteine, ma in realtà si discosta dalle altre diete di questo tipo in quanto ammette l’aggiunta di verdure e di elementi come amidi e carboidrati. Ecco alcuni disturbi che possono nascere come conseguenze di una dieta troppo ricca di proteine:

• Sintomi di influenza: la comune influenza indotta dalla dieta non è un vero tipo di influenza, ma un termine colloquiale usato per descrivere l’astinenza che il corpo sperimenta quando si passa da un regime alimentare di carboidrati ad uno di proteine e grasso. Eccetto il non avere brividi o febbre, gli altri sintomi sono molto simili a quelli dell’influenza: oltre al mal di testa, si possono avere nausea, sonnolenza, irritabilità e perdita di concentrazione. Questi sintomi dovrebbero durare solo per un breve periodo.
• Chetosi: bruciare il grasso corporeo al posto dei carboidrati come carburante è un fenomeno noto come chetosi, che produce il beneficio evidente di perdita di peso, ma che può in rari casi affaticare i reni ed il fegato ed in casi estremi causare danni. Gli effetti collaterali più lievi della chetosi sono alito cattivo, un gusto metallico in bocca e urina con forte odore. La dieta non è raccomandata per pazienti con diagnosi di problemi ai reni, in stato di gravidanza o di allattamento al seno.