La dieta Atkins

Bistecca con salsa bernese, uova e pancetta, omelette di formaggio, zuppa di crema di avocado con crema reale. Questi sono alcuni esempi di ricette ed alimenti ammessi nella dieta controversa descritta nei libri del dottor Atkins. La dieta Atkins promette non solo di perdere peso e sentirsi sazi con una dieta povera di carboidrati, ma di ottenere anche a lungo termine una migliore salute del cuore ed una memoria lucida e potente oltre ad altri numerosi benefici per il benessere e la salute. La dieta si basa sulla teoria che le persone in sovrappeso consumano troppi carboidrati. Il corpo brucia sia grassi che carboidrati per produrre energia, ma per primi i carboidrati; ne consegue che riducendo drasticamente i carboidrati e mangiando più proteine e grassi, si perde naturalmente peso utilizzando in modo più efficiente il grasso corporeo immagazzinato.

Chi l’ha inventata

Robert Coleman Atkins (17 ottobre 1930 nato a Columbus in Ohio e morto il 17 aprile 2003 a New York) era un cardiologo americano meglio conosciuto per l’Approccio nutrizionale Atkins (Dieta Atkins). una dieta popolare ma controversa, che comporta uno stretto controllo del consumo di carboidrati a favore dell’assunzione di proteine e grassi (compresi i grassi saturi), oltre ad ortaggi a foglia e integratori alimentari.

Come funziona

Il piano permette di assumere cibi che molte persone a dieta possono solo sognare. Ecco alcuni principi d’azione:

• Ci sono pochi limiti sulla quantità di cibo da assumere, molti limiti invece sul cibo permesso nel piatto: niente zucchero raffinato, latte, riso bianco, farina bianca.
• Si possono mangiare cibi tradizionalmente considerati ricchi come carne, uova, formaggi e molto altro.
• Si possono assumere proteine e grassi quasi puri. Si può consumare carne rossa, pesce (crostacei inclusi), pollame, formaggi, si può mangiare la maionese o condire con l’olio d’oliva.
• I carboidrati sono limitati (circa 20 grammi di carboidrati netti al giorno, calcolati facendo carboidrati totali meno fibra) nelle prime due settimane.
• Non ci sono eccezioni a queste regole durante le prime due settimane, perché si suppone che il basso consumo di carboidrati (senza frutta e verdura a foglia verde) faccia ripartire l’attività biochimica del metabolismo consentendo la perdita di peso. Non si contano le calorie (infatti, può capitare di mangiare più calorie di quelle che si assumevano prima di iniziare la dieta).
• Successivamente la quota dei carboidrati viene aumentata tramite l’assunzione di cibi ricchi di fibre, ma non di zucchero raffinato, latte, riso bianco, pane bianco, patate o pasta fatta con la farina bianca. Questi alimenti rimangono in un elenco permanente di piaceri proibiti.
• E’ consentita l’aggiunta di frutta, verdura e cibi integrali dopo le prime due settimane. Nel tempo il mantenimento del peso consiste nell’aumento graduale fino a quando la perdita di peso è mantenuta. Alla dieta Atkins si consiglia di associare dell’esercizio motorio in tutte le fasi della dieta, come parte di uno stile di vita sano, per agevolare il mantenimento del peso.

Le quattro fasi della dieta

La dieta Atkins viene suddivisa in quattro fasi:

1. La prima fase è chiamata ad induzione e deve essere seguita per almeno due settimane, anche se può essere seguita per molto più tempo. In questa fase è necessario limitare severamente l’assunzione di carboidrati fino ad assumerne solo 20 g al giorno (la maggior parte di noi ne consuma circa 250 g al giorno). Questo significa rinunciare a biscotti, torte, cioccolato, patatine, bevande gassate, croissant e pasticceria come a pane, patate, pasta, riso, latte, frutta e verdura. Al contrario, si può consumare una quantità illimitata di carne rossa, pollo, pesce, formaggio, uova, maionese, panna e burro.
2. La seconda fase, nota come perdita di peso continuo, consente di aumentare leggermente l’apporto di carboidrati (5 g al giorno per una settimana) fino a trovare il livello di carboidrati ideale per perdere peso: questa è la quantità massima di carboidrati che si può assumere ogni giorno per perdere tra 1 e 3 chili a settimana. Per alcune persone, la quantità può essere solo 25 g, tuttavia, si tratta di quantità notevolmente inferiori rispetto a quelle alle quali la maggior parte di noi siamo abituati, e si possono introdurre nella dieta solamente un paio di verdure, frutta, noci e semi. Cereali, pane, patate, riso, pasta, sono ancora off limits!
3. E’ ora di entrare nella terza fase, chiamata Premanutenzione, in cui avete ancora solo 5-10 chili da perdere. Durante questa fase, è possibile aumentare l’assunzione di carboidrati di 10 g al giorno per una settimana alla volta. L’idea è quella di rallentare la perdita di peso e non più di 1 chilo a settimana, nel tentativo di preparare il corpo per la fase finale, la fase del mantenimento del peso. A questo punto si può iniziare a inserire nella dieta piccole quantità di alimenti ricchi di amido come pane e pasta. Per esempio, solo 40 g di pasta cotta o 30 g di riso cotto forniscono ciascuno 10 g di carboidrati!
4. La quarta e ultima fase, la fase di manutenzione, dura tutto l’arco della vita e si propone di aiutarvi a mantenere il vostro peso. Mentre si può avere un apporto di carboidrati un pò più vario, molte persone hanno bisogno di limitare carboidrati a meno di 90 al giorno, dose che è ancora solo circa un terzo di quanto la maggior parte di noi consuma ogni giorno.

Menù di esempio

Prima colazione

• 3 uova strapazzate con un pò di formaggio fuso
• 4-6 strisce di pancetta
• Caffè o tè con panna

Pranzo

• Insalata di pollo preparata con 180 grammi di pollo cucinato alla griglia, formaggio, verdure per insalata e 1 uovo sodo tritato

Cena

• Frittura di pesce (filetti di pesce immersi nell’uovo e rivestiti di proteine del siero di latte e fritti in olio vegetale)
• Insalata verde
• Mezzo pomodoro medio
• Cime di rapa al burro

Come agisce

Limitando drasticamente i carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, cioè utilizza il grasso come combustibile e sviluppa energia dai chetoni, frammenti di carbonio che vengono creati dalla ripartizione dei depositi di grasso. Quando il corpo è in chetosi si tende a sentire meno fame e quindi è molto probabile che si mangi meno. Tuttavia la chetosi, in alcune persone, può causare una varietà di effetti sgradevoli come cattivo odore del fiato e stitichezza. Come risultato, il corpo cambia: da motore a combustione di carboidrati a motore brucia grassi. Così, invece di fare affidamento sui cibi ricchi di carboidrati che in genere usiamo per produrre energia, e lasciare i depositi di grasso proprio dove erano prima (ahimè, sui fianchi, pancia, cosce), le riserve di grasso diventano una fonte di energia primaria. Il risultato auspicato: la perdita di peso. Si consideri nel dettaglio cosa succede quando si consuma un pasto ricco di carboidrati: lo zucchero entra rapidamente nel flusso sanguigno; per evitare che il livello di glicemia si alzi troppo, il corpo secerne insulina, che permette allo zucchero in più di essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno; ma questi organi si riempiono rapidamente, e quindi l’insulina converte lo zucchero in grasso, che successivamente dobbiamo cercare, in maniera complicata e laboriosa, di eliminare. Secondo la teoria Atkins, se il corpo continua a produrre insulina in eccesso, per il fatto di assumere quantità elevate di zuccheri, può diventare meno sensibile all’insulina e, infine, si può sviluppare una malattia metabolica, il diabete. La teoria afferma che questo dovrebbe essere propriamente definito zucchero instabile nel sangue, in quanto il livello di zucchero nel sangue si alza e si abbassa rapidamente. Questo primo passo di un percorso metabolico malsano porta alle prime fasi del diabete, tuttavia, un corpo in chetosi brucia il grasso in eccesso, e nel tempo (secondo la teoria Atkins) torna alla normale funzione metabolica. Anche se tutto il grasso in questa dieta può temporaneamente causare un aumento del livello di colesterolo, questo aumento è di solito di breve durata e ben presto, quando si verifica perdita di peso, si torna ad un livello di colesterolo più basso e a livelli di trigliceridi normali, almeno, questo secondo la teoria. Per molte persone, il consumo di carboidrati deve essere superiore a 40 grammi al giorno affinché questo meccanismo biochimico si verifichi. Anche se non viene consigliato di fare molta attività fisica, la teoria Atkins sostiene che alcune persone devono fare esercizio per entrare nello stato di chetosi, ed altre persone devono integrare la dieta con vitamine, dal momento che esse non vengono assunte da fonti come verdura e frutta.

Cosa dicono gli esperti

La dieta Atkins rimane molto controversa presso gli esperti di tutto il mondo. Un portavoce della Atkins sottolinea che una serie di studi in corso dal 2002 dimostrano alcuni benefici di una dieta povera di carboidrati, sopratutto quando la perdita di peso ottenuta con una dieta come la Atkins sono confrontati con la perdita di peso ottenuta con altri programmi dietetici. Ma molti esperti di salute rimangono cauti. La dieta Atkins funziona se state cercando di perdere peso e se si cerca di migliorare il livello dei trigliceridi e del colesterolo HDL, ma molti dietisti sono scettici a riguardo e vanno cauti nel giudicare il piano dietetico della dieta Atkins.

La dieta Atkins ha effetti collaterali?

Spiacevoli effetti collaterali possono verificarsi con la dieta Atkins. Per cominciare, bruciare grassi porta alla produzione di sostanze denominate chetoni e il corpo entra in uno stato chiamato chetosi, condizione che può causare alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia e nausea. Può anche verificarsi stipsi come conseguenza della mancata assunzione di cibi tipicamente ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli, pasta integrale, riso integrale, cereali integrali e patate. Quando si tratta di effetti collaterali di lungo termine, molti operatori sanitari sono preoccupati che la dieta Atkins possa comportare gravi rischi: l’elevato apporto di grassi, di acidi grassi saturi in particolare, può aumentare il rischio di malattie cardiache e la natura sbilanciata della dieta può portare a carenze nutrizionali, che causano problemi di salute in età avanzata. Per esempio, l’assunzione limitata di calcio, deputato alla costruzione delle ossa, può aumentare il rischio di osteoporosi, mentre l’assunzione ridotta di nutrienti antiossidanti (presenti in frutta e verdura) sono collegati con una serie di problemi di salute che vanno dalle malattie cardiache al cancro, all’invecchiamento precoce e alla cataratta. Alcuni esperti sono anche preoccupati che un elevato consumo di proteine possa causare problemi ai reni o indebolimento delle ossa. Si consiglia sempre un consulto medico prima di intraprendere un menù dietetico in generale.

Svantaggi

Poiché tanti alimenti sono off limits, la dieta può diventare molto noiosa, con il risultato che molte persone dopo un breve periodo smettono di seguirla. E’ anche quasi impossibile adottarla se si è vegetariani.

Vantaggi

Il fatto positivo è che le persone possono perdere notevoli quantità di peso, davvero molto velocemente, e questo può essere molto motivante.

Conclusioni

Gli esperti della nutrizione sono particolarmente preoccupati che la dieta possa aumentare il rischio di malattie cardiache, in quanto è potenzialmente molto ricca di grassi, acidi grassi saturi in particolare.