Il deficit calorico: tutto quello che c’è da sapere | Ecco cosa devi fare
I guadagni muscolari aumentano il dispendio energetico giornaliero, che può squilibrare il bilancio energetico e portare alla perdita di grasso corporeo. Cos’altro dovresti sapere a riguardo? Qui lo dettagliamo.
Quando si tratta di perdere peso, avrai sicuramente sentito parlare della necessità di stabilire un deficit caloric. Questo concetto si riferisce al bilancio energetico e consiste nello sbilanciare detta equazione a favore della spesa.
Pertanto, spenderai più calorie di quelle che consumi quotidianamente, causando una progressiva perdita di peso. In questo articolo spiegheremo i segreti del deficit calorico e come si produce il tanto atteso dimagrimento.
Spendi più di quanto mangi
L’esercizio fisico è un buon alleato per aumentare il dispendio energetico. Se aumenti la tua spesa giornaliera e mantieni le stesse abitudini alimentari, si verifica una graduale perdita di peso.
È il modo più semplice per generare un deficit calorico. Invece di cercare di mangiare meno del necessario per svolgere le tue funzioni vitali, cerca di aumentare il tuo esercizio quotidiano in modo che il tuo fabbisogno energetico sia più elevato.
Se aumenti la tua spesa giornaliera e mantieni intatte le tue abitudini alimentari, riuscirai a produrre un progressivo dimagrimento. Tieni presente che per perdere 1 kg di grasso devi bruciare circa 8000 kcal da questo nutriente, quindi non essere ossessionato dall’andare troppo veloce.
Quando ci si trova in una situazione di deficit calorico, le prime riserve energetiche da utilizzare sono i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno.
Da lì, gli acidi grassi accumulati iniziano ad essere richiesti per produrre energia. In questo momento inizia la perdita di tessuto adiposo e, di conseguenza, di peso.
Altre strategie per generare un deficit calorico
Uno dei protocolli più efficaci che è diventato di moda oggi è il digiuno intermittente. Consiste sostanzialmente nel non mangiare cibo per un periodo di tempo superiore alle 16 ore. Si traduce in una minore assunzione di cibo su base settimanale, che influisce sul bilancio energetico.
In questo modo, è più probabile che riusciamo a mangiare meno di quanto spendiamo per le nostre attività quotidiane. Gli attuali studi scientifici supportano questa strategia per dimagrire e mantenerlo a medio e lungo termine.
Tuttavia, questo squilibrio non si verifica all’infinito, arriva un momento in cui il corpo, a causa del fatto che ha una minore quantità di tessuto, riequilibra le sue richieste energetiche fino a raggiungere un’altra situazione di equilibrio. A questo punto la perdita di peso verrebbe nuovamente bloccata.
Generare un deficit calorico attraverso la produzione muscolare
Va tenuto presente che il muscolo è un tessuto metabolicamente più attivo del grasso. Pertanto, sperimentare guadagni muscolari può essere una strategia efficace nella perdita di peso.
In questa situazione, ciò che accade è che aumenta la combustione di energia per svolgere le stesse funzioni quotidiane. Quindi, se l’assunzione di cibo rimane la stessa, si sarà generato un deficit calorico.
Data questa situazione, possiamo garantire che gli esercizi di forza funzionano in modo molto convincente quando si tratta di migliorare la composizione corporea.
Secondo una pubblicazione sulla rivista Obesity Reviews, quegli esercizi ad alta intensità eseguiti in periodi di intervallo riescono ad aumentare il nostro dispendio calorico anche ore dopo aver terminato la sessione. Inoltre, hanno un impatto positivo sui guadagni muscolari.
Scegli bene il tuo cibo
Una corretta scelta alimentare è decisiva anche quando si tratta di voler dimagrire.
Anche la scelta del cibo consumato è strettamente correlata alla perdita di peso. Gli zuccheri semplici hanno un basso potere quando si tratta di indurre sazietà. Inoltre, il suo consumo è associato a ipoglicemia reattiva che aumenta l’appetito poco dopo.
La rimozione di questi alimenti dalla dieta consentirà un minor apporto energetico senza morire di fame. Si consiglia invece l’assunzione di alimenti proteici ricchi di grassi sani come gli omega 3.
Quando si scelgono i carboidrati, è fondamentale puntare su quelli che hanno grandi quantità di fibre e un basso indice glicemico. In questo modo il picco glicemico sarà più basso e la sensazione di sazietà durerà più a lungo.
Sebbene una dieta a basso contenuto di carboidrati possa essere altrettanto efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, diventa più sopportabile limitare i carboidrati perché ti senti meno affamato.
Deficit calorico: cosa dovresti ricordare?
Il deficit calorico è un concetto che si riferisce all’assunzione di meno nutrienti rispetto a quelli necessari per l’attività quotidiana. Questo porta l’organismo a forzare un equilibrio attraverso la distruzione del tessuto adiposo e, quindi, la diminuzione del peso corporeo.
Esistono diverse strategie per mettere in pratica questo concetto. Uno di questi è il digiuno intermittente, che ha mostrato effetti positivi sulla perdita di peso a medio e lungo termine.
