Includere una varietà di verdure nella tua dieta ti consente di ottenere le vitamine, i minerali, le fibre e altri nutrienti necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo. Sebbene non siano il cibo più desiderato da molti, consumarli frequentemente fa la differenza quando si tratta di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, sono un ingrediente molto versatile, puoi sperimentare una varietà di abbinamenti che si adattano ai tuoi gusti. Un chiaro esempio di ciò sono le idee che vedrai di seguito.
Involtini di tonno piccanti
Ingredienti
- 1 scatola di tonno
- Bastoncini di carote da 2/3 tazza
- 1,1 / 2 o 2 cucchiai di maionese
- 2 cucchiaini di siracha
- 1 cucchiaino di salsa di soia
- 2 involtini
- 1/2 avocado a fette
- 1/2 cetriolo, sbucciato e tagliato a strisce lunghe
Preparazione
- La prima cosa che dovresti fare è trovare una piccola ciotola e mescolare il tonno, la maionese, la soia e la siracha, quindi dividere questa pasta tra i due involtini così come la carota, il cetriolo e l’avocado. Infine, arrotolate e gustate un piatto semplice, economico e nutriente. Inoltre, è un’ottima opzione per quei giorni in cui non sai cosa portare al lavoro.
Pollo arrosto e verdure
Ingredienti
- 2 petti di pollo medi, disossati, senza pelle e tagliati a pezzi
- 1 tazza di pomodorini d’uva o datterini
- 1 tazza di cimette di broccoli
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1 zucchina media, tritata
- 1 cipolla rossa, tritata
- 2 o 4 tazze di riso cotto (opzionale)
- 1 cucchiaio di condimento italiano
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe nero (facoltativo)
- 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso (facoltativo)
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1/2 cucchiaino di paprika
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 450ºF (232°C) e coprire una teglia con un foglio di alluminio, quindi posizionare il pollo e le verdure. Cospargere uniformemente tutte le spezie e l’aglio. Irrorare con olio e cuocere per 15-20 minuti finché il pollo non sarà tenero, servire e accompagnare con una porzione di riso. Puoi coprirlo e conservarlo in frigorifero per un massimo di 5 giorni. Per 4 porzioni.
Gamberetti con aglio e miele
Ingredienti
- 1 libbra (453 g) di gamberi medi sgusciati e svenati
- 1/3 tazza di miele
- 1/4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 2 cucchiaini di olio d’oliva
- 2 cucchiaini di aglio tritato, può essere in barattolo o fresco
- 1 cucchiaino di zenzero fresco tritato (facoltativo)
- Cipolla verde tritata per guarnire (opzionale)
Preparazione
- In una ciotola media mescolate il miele, la salsa di soia e lo zenzero se lo usate, poi mettete i gamberi in un sacchetto di plastica richiudibile, versate metà della marinata e lasciate in frigorifero per almeno 15 minuti. Mentre marinate i gamberetti, cuocete a vapore una porzione di broccoli e preparate il riso integrale per risparmiare tempo
- Scaldare una padella a fuoco medio-alto con olio d’oliva e aggiungere i gamberi ma scartando la marinata usata. Cuocere da un lato fino a quando non diventano rosa, ci vorranno circa 45 secondi, capovolgerli e continuare. Versare il resto della marinata e lasciare tutto sul fuoco finché non si vede che sono cotti, circa 1 minuto in più. Servire con verdure e riso, fa 4 porzioni.
Salmone alla griglia con limone
Ingredienti
- 12 once (340 g) di filetto di salmone selvaggio
- 2 patate dolci medie, a dadini
- 4 tazze di cimette di broccoli
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di burro
- 1/2 cucchiaino di cumino macinato
- 1/4 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/8 cucchiaino di fiocchi di peperoncino o timo fresco (facoltativo)
- Sale marino e pepe nero fresco
- Olio d’oliva
Preparazione
- Inizia preriscaldando il forno a 425ºF (218°C), quindi metti le patate dolci e i broccoli su vassoi separati. Condisci l’olio su entrambi i lati, ma aggiungi sale, pepe e cumino alle patate dolci e solo sale e pepe per i broccoli. Cuocere le patate dolci per 15 minuti e riservare la verdura. D’altra parte, in una piccola ciotola, mescolare il burro, il succo di limone, l’aglio in polvere, i fiocchi di pepe, il timo, il sale e il pepe e cuocere a microonde fino a quando il burro non si scioglie.
- Coprire un’altra piccola teglia con un foglio di alluminio, spruzzare uno spray da cucina. Mettere i filetti di salmone e aggiungere la salsa al limone. Allo scadere del tempo per le patate, toglietele, mescolatele e rimettetele in forno ma con le verdure e il pesce per 12/15 minuti. Dovresti controllarli circa 8 minuti, poiché tutto può variare. Servire da consumare o raffreddare per refrigerare.
Merluzzo al forno con verdure
Ingredienti
- 2 tazze di pomodorini
- 1 libbra (453 g) di merluzzo atlantico diviso in quattro pezzi
- 2 tazze di patate viola tagliate a cubetti
- 3 o 4 cucchiai di olio
- Condimenti a piacere
Preparazione
Dovresti preriscaldare il forno a 350ºF, quindi mescolare le patate con metà dell’olio e arrostire in forno per circa 15 minuti. Trascorso il tempo, togliere per unire i pomodorini e il baccalà, irrorare con l’olio rimasto e condire. Rimetti in forno per altri 10-12 minuti. Infine, dividere in 4 piatti e voilà.
Pollo al limone e rosmarino
Ingredienti
- 4 petti di pollo
- 1.1 / 2 patate dolci, a dadini
- 1/4 tazza di olio d’oliva
- 2 cucchiai di rosmarino
- 5 spicchi d’aglio, schiacciati
- 1 limone grande, affettato
- Il succo di un grosso limone
- Sale e pepe a piacere
Preparazione
- Inizia preriscaldando il forno a 400ºF (204°C), quindi aggiungi l’olio in una padella larga di ghisa o in una teglia a fuoco medio-alto. Cospargere di sale e pepe a piacere sui petti di pollo e portarli nella padella, aggiungere le patate dolci tagliate a dadini e cuocere per 4-5 minuti o fino a quando il pollo è dorato.
- Capovolgere il pollo, versare il limone, il rosmarino, l’aglio e guarnire con i limoni affettati. Infine, cuoci per 30-35 minuti o finché non vedi che il pollo è cotto, poiché tutto varia in ogni forno. Per 4 porzioni, servite con più verdure o una porzione di riso.
Patate ripiene
Ingredienti
- 4 0 6 patate medie
- 1 confezione di condimento per taco
- 1 libbra (453 g) di carne macinata magra
Per accompagnare
- Lattuga a pezzi
- Formaggio cheddar
- Guacamole
- Cipolla verde
- Panna acida
- Salsa
Preparazione
- Inizia preriscaldando il forno a 400ºF (204°C). Poi lavate e asciugate le patate, bucherellatele, avvolgetele in un foglio di alluminio e infornate per 1 ora. Trascorso il tempo, scolateli con cura e lasciateli raffreddare un po’. In una padella, invece, a fuoco medio-alto bisogna rosolare e sminuzzare la carne macinata (scolare il grasso, se c’è), aggiungere il condimento per tacos e la quantità d’acqua necessaria fino a portare a bollore, quindi abbassare la fiamma e cuocere per 10 minuti.
- Togliete la stagnola alle patate e tagliate le cime per aprirle, farcitele con la carne macinata e i vostri ingredienti preferiti. Servire e gustare.
Salsicce e verdure
Ingredienti
- 1 libbra (453 g) di patate
- 3-4 libbre (1360-1914 g) di fagiolini
- 4 salsicce di pollo
- 8 carote baby
- 4 cavolfiori
- 1 peperone, affetttato
- Pomodorini
- Olio d’oliva
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400°F (204°C) e foderare una teglia con un foglio di alluminio pergamena. Tagliare le patate a pezzetti, così come i fagioli, il cavolfiore, i peperoni sminuzzati e gli hot dog. Adagiateli poi sulla teglia con le carote e infornate per 15 minuti. Togliere, girare le verdure e aggiungere i pomodori. Cuocere per altri 20 minuti o fino a quando le verdure sono tenere, croccanti e la salsiccia è dorata.
Insalatiere di pollo e broccoli
Ingredienti
- 1 libbra (453 g) di cosce di pollo, disossate e senza pelle, tagliate a pezzetti
- 1 libbra (453 g) di broccoli in cimette
- Sale e pepe
- 1/4 tazza di salsa piccante
- 1 cucchiaio di olio
- 2 cucchiai di burro (puoi usare anche olio di cocco o burro chiarificato)
Per il riso
- 1 testa di cavolfiore
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale e pepe
Preparazione
- Per preparare il riso bisogna tagliare il cavolfiore a cimette medie, eliminare le foglie dure e i gambi. Aggiungere le parti nel robot da cucina senza riempirne più della metà, frullare fino a ottenere un risultato simile ai chicchi di riso tradizionali. Versare in una padella a fuoco medio con olio d’oliva, condire e lasciare per 5-8 minuti.
- Scaldare un’altra padella con un coperchio a fuoco medio-alto, aggiungere olio se lo si usa e quando è ben caldo aggiungere il pollo, aggiustare di sale e lasciare cuocere da un lato fino a doratura, poi girare. Quando il pollo sarà cotto, aggiungere i broccoli e coprire. Lasciare riposare dai 5 ai 10 minuti, è possibile mescolare più volte per evitare che il pollo si annerisca troppo. Nel frattempo preparate la salsa sciogliendo il burro con la salsa calda, versando sopra il pollo con le verdure e mescolando. Servire con il riso.
Insalata di pollo con avocado
Ingredienti
- 2 petti di pollo, disossati e senza pelle. In camicia e tagliata a pezzetti
- 1 tazza di pomodorini in quarti
- 1 piccolo mango a cubetti
- 2 avocado a cubetti
- 1/2 tazza di mais fresco o congelato
- 1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente
Per il condimento
- 3 cucchiai di olio d’oliva
- 1/4 tazza di succo di lime
- 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
- 1 cucchiaio di jalapeño, tritato
- 2 cucchiaini di miele
- Sale kosher e pepe nero macinato al momento
Preparazione
- Per preparare la salsa non vi resta che mescolare in una ciotola tutti gli ingredienti citati. Mentre in una grande ciotola, mescolare il pollo, frutta e verdura. Infine versate il condimento, mescolate per insaporire bene e condite a piacere.
Insalata di spinaci e fragole
Ingredienti
- 2 petti di pollo, arrostiti e tagliati a pezzi
- 5 tazze di spinaci novelli
- 2 tazze di fragole affettate sottilmente
- 3/4 tazza di noci tostate tritate
- 1/4 di cipolla rossa affettata sottilmente
- 2 cucchiai di succo di limone fresco
- 1/2 cucchiaino di senape di Digione
- 1/4 tazza di olio d’oliva
- Feta sbriciolata
- Sale kosher e pepe nero macinato
Preparazione
- In una ciotola capiente aggiungete il succo di limone con la senape, continuando a mescolare versate a filo l’olio, quindi aggiustate di sale e pepe. Aggiungete ora gli spinaci, le fragole, il pollo, mezza tazza di noci, la cipolla, mescolate e servite in quattro piatti. Completare con le noci rimanenti e una generosa quantità di formaggio sbriciolato.
Involtini di lattuga e carne
Ingredienti
- 1 libbra (453 g) di controfiletto, bistecca o costata corta disossata, congelata fino a quando non diventa solida (da 45 a 60 minuti)
- Foglie di lattuga
- 1/4 tazza di succo d’ananas
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 spicchio d’aglio grattugiato
- 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
- 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaio di miele
- 2 cucchiai di olio di canola
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- Sale kosher
- Erba cipollina e arachidi tritate per servire
Preparazione
- In una ciotola media, unire il succo d’ananas, l’aglio, la salsa di soia, i fiocchi di peperoncino, lo zenzero, il miele e l’olio di sesamo. Tagliare la carne, aggiungerla alla marinata e mescolare fino a coprire, marinare per almeno 30 minuti. Scaldare una padella a fuoco medio-alto con un cucchiaio di olio di colza e trasferire metà del composto di carne in uno strato uniforme. Aggiustare di sale e cuocere fino a leggera doratura. Ripetete con l’olio e la carne rimanente, quando sarà cotta e croccante sui bordi trasferitela sulle foglie di lattuga, aggiungete un po’ di riso, erba cipollina, arachidi o quello che volete.