Guida dettagliata sulla dieta chetogenica e sui suoi benefici

La dieta chetogenica è considerata ideale per ridurre il rischio di disturbi metabolici e controllare il sovrappeso. Cosa dicono le prove? Qui lo dettagliamo.

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica o “dieta cheto” è riemersa come una delle più popolari per migliorare la salute e promuovere la perdita di peso. In particolare, è un modello alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Molte celebrità testimoniano dei suoi effetti.

Tuttavia, a causa delle restrizioni che comporta, deve essere segnalato dagli operatori sanitari. La sua scarsa attuazione può portare a problemi per il corpo. In ogni caso è diventato uno dei modelli più utilizzati per combattere il sovrappeso e ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!

Quello che dovresti sapere sulla dieta chetogenica?

In condizioni normali, il corpo utilizza il glucosio come principale fonte di energia. Ma quando ci troviamo di fronte a una dieta chetogenica – che è povera di carboidrati e ricca di grassi – promuove il consumo fino al 90% dell’energia totale dai lipidi. Cioè, per una dieta da 2.000 calorie, vengono assunti 180 grammi di grasso al giorno.

Le proteine ​​sono indicate in maniera moderata, con 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno. Il consumo di carboidrati è molto basso, con meno di 50 grammi al giorno, quando in una dieta normale dovrebbero essere 130 grammi per un adulto al giorno.

Pertanto, questo tipo di dieta è classificato come “normocalorico” ed è associato ad effetti simili a quelli del digiuno o della fame. Quando l’assunzione di carboidrati viene sostituita da grasso, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi nutrizionale. In altre parole, inizia a bruciare i grassi per produrre energia.

Nella dieta chetogenica si aumenta l’assunzione di cibi ricchi di grassi e si evitano le fonti di carboidrati.

Come avviene questo spostamento di energia all’interno del corpo?

Una volta che il cibo viene consumato e digerito, i carboidrati vengono assorbiti sotto forma di glucosio. Quest’ultimo è utilizzato come principale fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e il resto delle cellule.

Tuttavia, in alcuni casi, come le diete a basso contenuto di carboidrati, non c’è abbastanza glucosio per fornire energia al corpo. Pertanto, si adatta e cerca un modo per ottenerlo. In questo processo, i chetoni si formano dal grasso nel fegato, che fornisce energia.

Come spiega la rivista Neural Regeneration Research, il corpo entra in uno stato di chetosi. I chetoni sono ben ricevuti dal cervello e da altre cellule per continuare a funzionare, purché questi composti, chiamati anche “corpi chetonici”, raggiungano un livello ottimale e sano nel sangue.

Tipi di dieta chetogenica

Esistono diversi tipi di diete chetogeniche, a seconda del metodo implementato. Successivamente, dettagliamo il più rilevante.

Dieta cheto standard o classica

È la dieta più ricercata. È caratterizzato dall’essere molto povero di carboidrati, moderato di proteine ​​e ricco di grassi. La Società Spagnola di Nutrizione Enterale e Parenterale afferma che questo modello deve essere adattato alle esigenze di ogni persona.

Per ogni 3 o 4 grammi di grasso viene offerto contemporaneamente 1 grammo di proteine ​​e carboidrati. Altri autori ritengono che la dieta chetogenica classica debba contenere il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 10% di carboidrati.

Dieta chetociclica

Si chiama ciclica perché comporta periodi di maggiore contenuto di carboidrati tra i cicli della dieta chetogenica. Ad esempio, 5 giorni cheto seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati come ciclo.

Dieta a ciclo diretto

Questa dieta consente di aggiungere ulteriori carboidrati durante i periodi di intenso allenamento fisico.

Dieta cheto proteica

In questo caso, c’è un apporto del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Va notato che le persone in chetosi possono usare i chetoni per produrre energia e i loro livelli ematici non raggiungono valori pericolosi.

D’altra parte, nelle persone con diabete non controllato e carenza assoluta di insulina, i corpi chetonici possono accumularsi eccessivamente e causare danni molto gravi. Questo è noto come “chetoacidosi diabetica”.

Benefici della dieta chetogenica

Le diete chetogeniche possono essere utili per il controllo e la cura di varie malattie. Nello spazio seguente dettagliamo i più popolari.

Sovrappeso e obesità

La maggior parte degli studi mostra che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono più peso durante i primi 3-6 mesi rispetto a coloro che seguono diete bilanciate. Di conseguenza, anche i trigliceridi sierici e la pressione sanguigna sono significativamente ridotti.

Tuttavia, ci sono alcune controversie su come funziona la dieta. Alcuni credono che la perdita di peso sia dovuta a una diminuzione delle calorie limitando i carboidrati e l’effetto di sazietà causato dalle proteine. Altri, invece, propendono per il vantaggio metabolico prodotto dalle diete chetogeniche.

Alcuni specialisti hanno cercato di spiegare che la perdita di peso è dovuta al fatto che la chetosi può avere un’azione soppressiva dell’appetito. È stata dimostrata l’azione diretta dei corpi chetonici sugli ormoni che influenzano l’appetito, come la grelina e la leptina.

Malattia cardiovascolare

Gli studi suggeriscono anche che la riduzione dei carboidrati a livelli che inducono la chetosi nutrizionale porta a un miglioramento dei profili lipidici nel sangue. Cioè favorisce la riduzione del colesterolo cattivo, del colesterolo totale e dei trigliceridi. Aiuta anche ad aumentare il colesterolo buono o HDL.

In altre ricerche, questa dieta è stata utile nel ridurre la capacità del colesterolo cattivo di ostruire le arterie. Secondo i risultati, questa dieta agisce indirettamente sulla diminuzione della produzione di colesterolo endogeno.

Diabete di tipo 2 e prediabete

Il diabete è una delle malattie croniche più diffuse nella popolazione. Si verificano cambiamenti del metabolismo e di conseguenza i livelli di zucchero nel sangue aumentano mentre la funzione dell’insulina si deteriora.

Poiché la dieta cheto migliora il grasso in eccesso nel sangue, è probabile che anche le persone con sindrome metabolica, insulino-resistenza e diabete di tipo 2 migliorino i loro sintomi. In effetti, la ricerca ha scoperto che questa dieta è in grado di migliorare la sensibilità all’insulina del 75%.

La dieta chetogenica ha mostrato benefici nel ridurre il diabete e le sue complicanze.

Disordini neurologici

I dati emergenti suggeriscono che la dieta chetogenica, oltre all’epilessia, potrebbe migliorare altri problemi neurologici, come i seguenti:

• Mal di testa.
• Neurotrauma.
• Malattia di Alzheimer.
• Morbo di Parkinson.
• Autismo.
• Sclerosi multipla.
• Disordini del sonno.

La domanda è: come puoi farlo se sono malattie diverse? Il meccanismo non è ancora ben compreso. Un gruppo di specialisti afferma che i corpi chetonici agiscono come agenti neuroprotettivi aumentando i livelli di ATP, che forniscono energia e riducono la produzione di radicali liberi che danneggiano i tessuti cerebrali. Possono anche migliorare la funzione dei neuroni.

Cancro

Sebbene i risultati di studi non controllati sulla dieta chetogenica su pazienti affetti da cancro siano stati aneddotici, Fine e il suo team hanno suggerito che l’inibizione dell’insulina causata da una dieta chetogenica potrebbe essere un trattamento aggiuntivo per i malati di cancro.

Si ritiene generalmente che la fame di glucosio delle cellule tumorali e la riduzione delle azioni dirette dell’insulina sulla crescita cellulare possano rendere le diete chetogeniche strumenti promettenti nella lotta contro il cancro. Tuttavia, meritano ulteriori indagini sugli esseri umani.

Altri benefici della dieta chetogenica

La scienza indica anche che questo tipo di dieta può avere benefici per altre condizioni di salute.

Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

Questo tipo di disturbo endocrino è comune nelle donne e include insulino-resistenza, obesità, diabete di tipo 2, dislipidemia, tra gli altri segni. La dieta chetogenica può aiutare ad abbassare i livelli di insulina ed è quindi considerata un valido trattamento non farmacologico per la PCOS.

Acne

Un numero crescente di studi suggerisce che alcuni tipi di alimenti sono legati all’acne. Tra questi quelli ad alto carico glicemico. Questo tipo di dieta ha la capacità di stimolare l’insulina, gli androgeni e il fattore di crescita simile all’insulina-1.

Sebbene non conclusiva, la dieta chetogenica potrebbe essere efficace nel ridurre la gravità e la progressione dell’acne. Tuttavia, sono necessarie più prove.

Cosa c’è nel menu di una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica include i seguenti alimenti:

• Carne, pollo e pesce.
• Uova.
• Formaggio.
• Ortaggi a foglia e fiori come broccoli e cavolfiori.
• Pepe.
• Cipolle.
• Cetriolo.
• Sedano.
• Cereali integrali.
• Latticini a basso contenuto di grassi.
• Noci.
• Olio, burro e panna.

I grassi saturi sono ammessi proprio come i grassi insaturi. Possono essere usati dolcificanti non nutritivi. Gli alimenti non ammessi, invece, sono i seguenti:

• Pane.
• Cereali.
• Frutti che hanno alti valori di carboidrati.
• Verdure amidacee.
• Prodotti da forno.
• Legumi, come lenticchie, fagioli e piselli.

L’evidenza mostra che le diete chetogeniche possono essere adatte a persone in sovrappeso, con diabete di tipo 2 o a coloro che vogliono migliorare la propria salute metabolica.

Tuttavia, prima di implementarlo, dovresti consultare il tuo medico o nutrizionista. Possono determinare se questi modelli alimentari sono convenienti in base all’età, allo stato di salute, tra le altre caratteristiche.

Irene Milito