Gli 8 errori più comuni quando si segue una dieta vegetariana

La dieta vegetariana ha importanti benefici, a patto che sia fatta in modo pianificato. Quali sono gli errori più ricorrenti?

Spesso le persone che seguono una dieta vegetariana tendono a commettere errori. Sebbene sia un modello alimentare che ha guadagnato popolarità per i suoi benefici, la sua scarsa attuazione comporta diversi rischi per la salute.

A questo proposito, la posizione di molti esperti si allinea a quella dell’Associazione dei Dietisti degli Stati Uniti. Nel 2009 ha dichiarato che “le diete vegetariane adeguatamente pianificate sono sane, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono fornire benefici per la salute e prevenzione delle malattie”.

Pertanto, per ottenere il massimo da questo modo di mangiare, è conveniente sapere cosa evitare e come può essere migliorato in modo che non generi un impatto negativo. Continuare a leggere!

Caratteristiche della dieta vegetariana

Sempre più persone decidono di ridurre il consumo di carne, o optano per una dieta completamente vegana. Tra queste due opzioni si distinguono diversi tipi di vegetariani a seconda degli alimenti di origine animale che vengono esclusi. Tra i più comuni ci sono i seguenti:

• Ovolattovegetariano: comprende tutti gli alimenti di origine vegetale più l’assunzione di uova e latticini (latte, formaggio o yogurt).
  Latto-vegetariano: elimina carne, pesce e uova, ma conserva il latte (mucca, capra o pecora) ei suoi derivati.
• Ovovegetariano: come nel precedente sono esclusi carne e pesce, ma anche i latticini.
• Dieta vegana – basata unicamente su alimenti di origine vegetale.
• Flexitarian: a metà tra un vegano e un onnivoro, in quanto cerca di essere una dieta prevalentemente vegetariana con l’assunzione sporadica di carne, pesce e uova.

La dieta vegetariana è caratterizzata da un abbondante contenuto di alimenti vegetali. Pertanto, è considerata una delle opzioni più salutari.

Errori più frequenti nella dieta vegetariana

Oltre al benessere degli animali e alla cura del pianeta, le diete a base vegetale offrono benefici per la salute. Tuttavia, per ottenere tali effetti, è necessario considerare alcuni punti chiave.

Non assumere abbastanza proteine ​​ad ogni pasto

L’assunzione di proteine ​​è necessaria in quanto svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee. A parte la quantità totale consigliata (che dipende dal peso e dall’attività di ciascuno), è importante prestare attenzione alla periodicità.

Pertanto, è preferibile che questo sia presente nei 3 pasti principali della giornata. Si stima che il consumo di 2-3 pasti al giorno con 25 o 30 grammi di proteine ​​ciascuno sia ottimale per la stimolazione della sintesi muscolare negli adulti e nei giovani sani.

Alcune delle principali fonti di proteine ​​nelle diete vegetariane sono della stessa qualità di quelle animali. Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire le proteine. In altri casi, ci sono aminoacidi che sono carenti.

“Le diete vegetariane possono soddisfare il fabbisogno proteico della dieta umana […]. Non c’è bisogno di combinare diverse proteine ​​vegetali ad ogni pasto, purché ogni giorno si consumino una varietà di alimenti, perché il corpo umano mantiene una riserva di aminoacidi che possono essere utilizzati per integrare le proteine ​​alimentari.

Abusare dei sostituti della carne

Le fonti proteiche vegetali possono essere molto varie. I più importanti sono i legumi, la soia (sotto forma di tempeh, tofu o soia testurizzata), le micoproteine ​​e alcuni cereali integrali come la quinoa o l’avena. Se la dieta è anche vegetariana, sono incluse uova e latticini.

Oltre a questi, sul mercato sono aumentati alcuni “sostituti” della carne sotto forma di hamburger, salsicce, crocchette, formaggi, salsicce e così via. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte di questi sono alimenti trasformati e quindi non sono più sani delle loro controparti di origine animale.

Quindi, sono prodotti che possono essere utilizzati in momenti specifici. Per la quotidianità è meglio utilizzare fonti dirette, e ricorrere a ricette casalinghe per fare in casa hamburger, polpette o paté.

Poca frutta e verdura

Come abbiamo già potuto dedurre, le diete vegetariane non sono sempre salutari o migliori di una dieta onnivora. Possono anche essere a basso contenuto di nutrienti, con molti trasformati o insufficienti in quantità.

Sebbene in realtà ci siano molti prodotti fabbricati vegani, l’opzione migliore per una dieta vegetariana sana è introdurre molta frutta, verdura, semi, legumi o cereali integrali. Anche uova e formaggio se presi.

In questo senso, ridurre l’assunzione di carne, o adottare una dieta vegana, è un’occasione perfetta per introdurre cibi freschi e nutrienti come base della propria dieta. Anche usare l’acqua come bevanda principale per idratare ed evitare succhi, bibite o bevande alcoliche.

Non prestare attenzione ai nutrienti chiave nella dieta

Gli esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana ben pianificata ed equilibrata non deve portare a carenze nutrizionali, tranne nel caso della vitamina B12 di cui parleremo più avanti. Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti chiave che dovrebbero essere prestati un po’ più di attenzione. Questi includono quanto segue:

Vitamina D.
Acidi grassi omega-3.
Zinco.
Iodio.
Calcio.
Ferro da stiro.
Tutti possono essere forniti da fonti di origine vegetale o alimenti fortificati. Nonostante ciò, è necessario sapere cosa sono e come vanno trattati per evitare problemi di assorbimento e disponibilità.

Non assumere integratori di vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina si trova negli alimenti di origine animale come carne rossa, pollame, pesce e uova. Per questo motivo è uno dei nutrienti di cui tenere conto nelle diete che non contengono questo tipo di prodotto, come nel caso dei vegani.

La sua carenza è correlata alla comparsa di anemia megaloblastica, con sintomi come stanchezza e debolezza. Inoltre, possono comparire altri segni come pelle pallida, palpitazioni, perdita di peso, intorpidimento delle mani, depressione, confusione, tra gli altri.

Quando si segue una dieta vegetariana, è necessario assumere cibi fortificati e considerare la possibilità di ricorrere a integratori in caso di non soddisfare le esigenze con la dieta. Questi sono sicuri e facili da ingerire.

Bere bevande a base vegetale come sostituti del latte

Le bevande vegetali sono state utilizzate per sostituire il latte di mucca. Fino a pochi anni fa la maggior parte era prodotta con semi di soia, ma oggi esistono numerose alternative come mandorle, nocciole, cocco, avena, riso, becchime, ecc.

E sebbene siano validi per sostituire il latte in alcune ricette o da assumere come bevanda, a livello nutrizionale non presentano la stessa equivalenza. Pertanto, calcio, fosforo o proteine ​​dovranno essere forniti con altri alimenti.

Uno degli errori della dieta vegetariana è pensare che le bevande vegetali sostituiscano il latte. Tieni presente che questi non forniscono gli stessi nutrienti.

Pensare che tutti i cibi adatti ai vegani siano sani

In questo momento è facile trovare un ampio catalogo di alimenti adatti alle diete vegane nei negozi specializzati e nei supermercati. Tuttavia, il fatto che contengano solo ingredienti di origine vegetale non significa che siano prodotti sani.

In realtà, molti sono prodotti ultralavorati con quantità significative di grassi di scarsa qualità, zuccheri aggiunti, sale e farine raffinate. Alimenti che non dovrebbero essere introdotti nella dieta quotidiana, poiché il suo consumo è legato a molteplici problemi di salute.

Prepara gli stessi piatti

Non modificare le ricette è uno dei principali errori della dieta vegetariana. In effetti, questo è il motivo per cui molti finiscono per lasciare da parte questo modo di mangiare. Ma è possibile variare i pasti per non annoiare. Con gli ingredienti vegetali si possono preparare tantissimi piatti semplici, gustosi e originali.

Consigli generali per evitare gli errori più comuni in una dieta vegetariana

Se stai pensando di seguire una dieta vegetariana, non sai da dove cominciare o pensi di non farlo nel modo giusto, il miglior consiglio è di rivolgerti a un professionista per chiedere aiuto. Un dietologo specializzato è il più appropriato per sviluppare una linea guida adeguata con quantità e nutrienti specifici.

Tuttavia, in generale, è possibile adottare alcuni passaggi fondamentali per rendere sana e sicura una dieta a base vegetale.

• Dai priorità al consumo di prodotti freschi, integrali, ricchi di nutrienti e di qualità.
• Introduci legumi, derivati ​​della soia, noci, semi e cereali integrali per garantire l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.
• Includi frutta, dolci vegetali, fiocchi d’avena, pane o creme di noci nelle colazioni e negli spuntini.
• Mangia una quantità sufficiente di una varietà di verdure che forniscono fibre, antiossidanti, vitamine e molteplici sostanze fitochimiche. Si possono inserire sotto forma di insalate, creme di verdure, arrostite in forno come guarnizione, e così via.
• Prestare particolare attenzione alle fonti di calcio, soprattutto se si evitano i latticini. Semi, noci, legumi e verdure a foglia verde forniscono questo e altri minerali chiave.
• L’olio extra vergine di oliva è ancora il migliore per cucinare e condire. Inoltre, i semi di lino, i semi di chia e le noci sono precursori degli acidi grassi EPA e DHA.
• Evita il più possibile cibi lavorati con aggiunta di zuccheri, grassi idrogenati e farine raffinate.
• Presta attenzione agli alimenti fortificati con vitamina B12 o opta per un integratore.

Oltre a tutto ciò, è importante tenere presente che i cambiamenti nelle abitudini richiedono tempo per l’adattamento. Andare piano, cercare consigli e godersi ogni passo farà molto per passare a una sana dieta vegetariana.