La dieta cetogènica
Què es el proceso de cetosis?
- En los músculos: Depósito de aproximadamente 200 gramos de glucógeno, esta capacidad de almacenaje depende mucho de la masa muscular que posea la persona en concreto y es utilizado a nivel local por cada músculo demandante de energía.
- En el hígado: Depósito de aproximadamente 80 gramos de glucógeno, se utiliza como segunda reserva después de utilizar el depósito existente en la musculatura. También es utilizado a nivel general para el correcto funcionamiento del organismo.
Cuándo todas las reservas de glucógeno se agotan, nuestro cerebro detecta que no quedan existencias de energía para realizar la actividad física requerida y es entonces cuándo empieza a producirse el estado de cetosis, se liberan los denominados cuerpos cetónicos, estos compuestos provocan la oxidación de las grasas acumuladas en nuestro organismo para hacer uso de ellas como fuente de energía.
Cuando tiempo se tarda en entrar en cetosis?
¿Porqué se consigue adelgazar con esta dieta cetógenica?
Vídeo del Doctor Eric Crall explicando la dieta
¿Qué alimentos no se pueden comer?
Por tanto, parece que ha quedado claro que para seguir una dieta cetogénica hay que reducir la ingesta de hidratos de carbono y la forma más sencilla de empezar es eliminando aquellos alimentos que mayor cantidad de carbohidratos contienen:
- Pan
- Bollería
- Pasta
- Arroz
- Cereales
- Harinas
- Legumbres
- Patatas y otros tubérculos
- Dulces o grasas saturadas
- Azúcar (refrescos, zumos azucarados)
¿Que carbohidratos se pueden comer?
Tenemos que ingerir algo de carbohidratos al día, no podemos realizar una restricción total, por ello trataremos de elegir y consumir con moderación aquellos que menor carga glucémica contienen, estos son las siguientes verduras y hortalizas:
- Espinacas
- Berros
- Lechugas
- Endivias
- Brócoli
- Coliflor
- Alcachofas
- Espárragos
- Apio
- Ajo
- Calabacín
- Zanahoria
- Cebolla
- Puerro
- Tomates
- Pimientos
- Frutas (es preferible consumir las frutas ácidas o cítricos y restringir las frutas dulces como plátano, melón, papaya, chirimoya, uva.)
Alimentos que se deben comer
- Carnes: cerdo, ternera, cordero, cabra, pollo, pato, codorniz, ganso, aves de corral.
- Pescados de tipo blanco y azul: Lubina, dorada, caballa, sardina, gallo, lenguado, emperador, salmón, atún, bacalao, mero, trucha, arenque, etc.
- Mariscos y moluscos: calamares, cangrejo, ostras, mejillones, mariscos, langosta, almejas, etc.
- Huevos
- Quesos
- Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, de chia o de lino.
- Aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra, de coco, de linaza o de aguacate.
- Aguacates.
- Sal, pimienta, hierbas y especias.
- Leche de almendras.
Ventajas de la dieta
- Pérdida de peso. Los estudios demuestran que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso que las que siguen una dieta baja en grasas.
- Pérdida de volumen. En los primeros días las reservas de glucógeno se agotan (el glucógeno está formado por 1 molecula de glucosa y 4 de agua). Si tenemos almacenados unos 300 gramos de glucosa perderemos unos 1,200 kilos de agua. La pérdida de grasa vendrá después.
- No produce hambre, genera una alta sensación de saciedad debido a la digestión más lenta de las grasas.
- Disminuye la ansiedad asociada a otro tipos de dietas debido a su alto poder saciante.
- Menor cantidad de pérdida de masa muscular comparado con otras dietas por su suficiente aporte de proteínas.
- Es antiinflamatoria. Estudios afirman que se reducen los niveles de citoquinas pro-inflamatorias cuando entramos en cetosis.
- Es anticancerígena. Las células tumorales necesitan metabolizar grandes cantidades de glucosa para vivir, no pueden sobrevivir con cuerpos cetónicos ni ácidos grasos además éstos son tóxicos para ellas.
- Se pierde más grasa de donde más nos sobra, generalmente de zonas visibles como el abdomen, las nalgas o los muslos.
- Reduce los niveles de azúcar en sangre con grandes mejoras para personas que padecen diabetes de tipo 2.
- Ayuda a reducir el colesterol malo LDL por la reducida ingesta de hidratos.
- Aporta flexibilidad metábolica. Nuestro cuerpo aprende a utilizar las grasas como fuente de energía, se vuelve más eficiente y posteriormente cuando se vuelven a introducir hidratos se gestionan de forma más eficaz.
Desventajas de la dieta
- Es una dieta difícil de seguir, pues los carbohidratos están muy presentes en nuestra vida cotidiana y mucha gente acaba abandonándola.
- Menor aporte de vitaminas y minerales, podemos optar por la suplementación para evitar dichas carencias.
- Déficit de fibra que puede causar estreñimiento.
- Causa mal aliento (halitosis) producido por el estado cetónico.
- Muchas personas refieren estados de cansancio, fatiga o debilidad muscular.
- No deben hacerla personas con problemas hepáticos ya que el hígado debe de trabajar el doble para conseguir energía.
- Ciertos estudios revelan que se observa un déficit en la capacidad de atención.
Las fases de la dieta cetogénica
Esta dieta para su funcionamiento necesita que se produzca un cambio metabólico, y por ello debemos adaptar el organismo a la nueva forma de nutrirse. Durante la primera semana cambiaremos nuestra alimentación significativamente haciéndola rica en grasas, y pobre en hidratos. Durante esta semana podemos comer a demanda. La pérdida de peso durante esta semana no será significativa, porque al principio se perderán mayormente líquidos, pero a partir de la segunda semana ya se empezará a perder peso significativo, ya que empezaremos a perder grasa acumulada. Durante la segunda semana comeremos a demanda pero con tan sólo dos comidas importantes al día, el resto serán pequeños tentempiés. Deberemos durante esta semana, acostumbrarnos a no añadir más grasas al alimento que las propias. Es decir, no freiremos y consumiremos los alimentos cocidos a la plancha o vapor. No agregándole más grasas de las que ya tiene. Una vez adaptados el organismo se sentirá con más energía. La dieta se llevará a cabo como máximo durante un mes, la duración no deberá ser nunca superior. Podemos perder hasta 12 kilos en un mes, pero después debemos hacer una dieta de mantenimiento para no recuperarlo de golpe, pues en ocasiones puede pasar. Para ello, deberemos introducir los hidratos de carbono de forma paulatina para que nuestro organismo se vaya adaptando poco a poco y no note ningún cambio brusco. Se suelen aconsejar dietas disociadas para el mantenimiento, por ser también altas en proteínas y baja en carbohidratos.
Dieta cetogénica menù
DÍA 1
- Desayuno: Huevos con Bacon (2 huevos con 3 lonchas de bacon).
- Almuerzo: 4 nueces + 4 fresas.
- Comida: Ensalada de pollo (150 gr de lechuga + 150 gr de pechuga de pollo + 20 gr de queso parmesano).
- Merienda: Crudités de apio con salsa de guacamole (100 gr de tiras de apio).
- Cena: Lubina a la sal con brócoli (150 gr de pescado + 80 gr de brócoli).
DÍA 2
- Desayuno: Vaso de leche de almendras + 6 ó 7 avellanas.
- Almuerzo: Ensalada de berros con atún (100 gr de ensalada + 70 gr de atún).
- Comida: Entrecot de ternera (180 gr de carne de ternera) + 2 pimientos al horno.
- Merienda: Crudités de zanahoria con salsa de guacamole (100 gr de tiras de zanahoria).
- Cena: Salmón al horno con alcachofas (150 gr de pescado + 70 gr de alcachofas).
DÍA 3
- Desayuno: 2 Huevos revueltos con queso y jamón (30 gr queso + 30 gr jamón).
- Almuerzo: 1 puñado de aceitunas + 4 nueces.
- Comida: Filete de pavo (180 gr) + espárragos y alcachofas /100gr).
- Merienda: Una naranja + 6 anacardos.
- Cena: Calamar a la plancha y ensalada de canónigos (150 gr de pescado + 100 gr de ensalada).
Valor nutricional aproximado de los menus:
- Hidratos de carbono: 40 gr
- Proteínas: 150 gr
- Grasas: 105 gr
- Calorías: 1.800 kilocalorías