Dieta cetogénica para vegetarianos
Si eres vegetariana también hay un lugar keto diseñado para ti. La dieta cetogénica vegetariana se basa en el consumo de grasas y proteínas provenientes de fuentes vegetales, manteniendo las proporciones consideradas en la dieta cetogénica. Esto supone un contraste muy fuerte ya que, por norma general, las dietas vegetarianas suponen un alto consumo de carbohidratos. A diferencia de las dietas veganas, se permiten alimentos como la leche, derivados lácteos (en especial el requesón) y los huevos, éstos constituyen una importante fuente de proteínas y grasas que además brindan vitaminas, y minerales como el calcio y que son necesarios para mantener un óptimo estado de salud.
Principales fuentes de grasa en la alimentación vegetariana
Muchos alimentos de origen vegetal constituyen buenas fuentes de grasas y éstos deben ser incorporados en grandes cantidades en la dieta keto vegetariana. Otras fuentes de grasas permitidas son las obtenidas a partir de productos de origen animal como los huevos y los lácteos. A continuación te detallo las principales fuentes de grasas a ser empleadas en la dieta cetogénica vegetariana:
- Yemas de huevos
- Quesos, en especial los grasos y madurados
- Crema de leche
- Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma, aceite de hígado de bacalao y aceite de ajonjolí
- Frutos secos: nueces, maní o cacahuate, almendras, pistachos sus harinas o en forma de cremas
- Semillas de chía, ajonjolí y calabaza
- Aguacate
- Coco
- Aceitunas
Principales fuentes de proteína en la alimentación vegetariana
Los alimentos permitidos en la alimentación vegetariana que aportan proteínas son los siguiente:
- Claras de huevo
- Yogurt natural
- Quesos blancos
- Frutos secos enteros como nueces, maní, almendras, pistachos sus harinas o en forma de crema
- Soya y sus derivados como la leche de soya y el tofu
- Leguminosas como garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes
- Champiñones
- Vegetales como brócolis, guisantes, kale y espinacas
- Quinoa
- Semillas de chía
- Semillas de calabaza
- Cacao puro
- Espirulina
- Sustitutos de la carne: tempeh, seitán, quorn y soya
Suplementos necesarios en la dieta keto vegetariana
La dieta vegetariana permite el consumo de productos de origen animal como los huevos y los lácteos lo que permite incorporar nutrientes críticos para un buen estado de salud. Estos nutrientes incluyen la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y el hierro. Es posible que aunque estos sean aportados, se haga de forma insuficiente llegando a ser necesario el uso de algún suplemento.
- Vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es imprescindible en algunos procesos de replicación celular ya que interviene en la formación y regulación del ADN en la elaboración de las cubiertas de mielina de las prolongaciones de las neuronas, así como en la formación de células sanguíneas en la médula ósea. Esta vitamina se obtiene principalmente a partir de la ingesta de productos de origen animal. Su elaboración ocurre partir de bacterias que viven en simbiosis con sus huéspedes animales. Por esta razón al suprimir el consumo de proteínas y grasas animales es necesario suplementar esta vitamina.
- Calcio
El calcio es un importante mineral de la matriz intracelular, involucrado es una gran variedad de procesos metabólicos, además de ser el principal mineral componente de la matriz mineral del hueso. Se encuentra principalmente en los productos lácteos y en la carne. Si bien muchos vegetales contienen calcio, este se encuentra en una forma que cuenta con poca biodisponibilidad, es decir que no es completamente absorbido a nivel intestinal, por lo que las dietas vegetarianas suelen requerir que sea suplemento dado para prevenir la aparición de trastornos como la osteopenia.
Consideraciones generales para vegetarianos
- Pueden usarse edulcorantes para endulzar los alimentos y bebidas
- Puede usarse las especias
- Como ya te he comentado, puede ser necesario el uso de algunos suplementos como suplementos de vitamina B12 y calcio
- Los carbohidratos a emplear deben ser de bajo índice glucémico (sin almidón)
- Las frutas permitidas para ser usadas como fuente de carbohidratos son las moras, fresa o frutilla y frambuesa
- Pueden usarse los refrescos sin calorías, así como el té y el café sin azúcar
