Ya basta de teoría y palabrejas difíciles! Vamos a diseñar nuestra dieta keto! Sé que todo lo que te he comentando arriba es muy aburrido y tedioso de leer, pero tienes que tener en cuenta que cualquier cambio en tu régimen va a afectar a tu salud y eso es muy delicado. Antes de empezar cualquier dieta (sea la cetogénica o cualquier dieta) hay que ser muy conscientes de los beneficios y riesgos que eso entraña. Por eso, aunque es aburrido de leer, en necesario que yo te cuente todos los pros y contras de la dieta keto. Ya no sólo que yo te las cuente, sino que tú los leas, los comprendas y los asimiles. Recuerda que antes de iniciar cualquier cambio en tu dieta debes visitar a tu nutricionista o a tu médico para que te aconsejen de forma correcta. Cada uno de nosotros es un mundo y no todas las dietas son para todo el mundo. Tanto tu nutricionista como tu médico te conocen y saben lo que puedes o no puedes hacer. Dicho esto, continuemos. Lo primero que debes tener en cuenta es que tú debes adaptar la dieta cetogénica a tu propio ritmo. Cada uno de nosotros tiene que tener en cuenta factores como las necesidades y los hábitos propios. El aporte calórico debe ajustarse en función de factores como la edad, el sexo, nivel de actividad física y estado nutricional. Es recomendable que lleves a cabo un seguimiento periódico de tu dieta y sensaciones diarias desde el día uno para monitorear efectos adversos y responder las dudas y preguntas que surgen con frecuencia durante se disfruta de la dieta keto. Por otro lado, debes saber que existen cuatro tipos de dieta cetogénica y que puedes elegir cualquiera de ellas. Éstas son:
Pero no te asustes! Las cuatro variantes son prácticamente iguales. De hecho, los expertos aseguran que no hay diferencias sustanciales en cuanto a los resultados obtenidos con la implementación de cada uno de estos tipos de dieta, por lo que las principales razones para optar por una u otra se basa en los gustos del paciente y la comodidad que lo ofrezca. Esto, en verdad, sólo debe importar a quienes ya llevan tiempo disfrutando de la dieta cetogénica. Si tú estás empezando ahora, olvídate de los cuatros tipos e intenta acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a disminuir la ingesta de carbohidratos. De todas formas, para aquellos de vosotros que queráis más información sobre las diferencias entre los cuatro tipos, aquí os dejo una tabla que lo explica de maravilla. Como podéis ver, la única diferencia está en la cantidad de grasas/proteínas/carbohidratos que se pueden consumir. Unos tipos son más restrictivos que otros.
La fase inicial busca alcanzar el estado de cetosis. Ésta puede llevarse a cabo de forma rapida mediante la implementación de un ayuno con una duración entre 24 a 72 horas, en aquellos casos en que sea necesario implementarla por una razón médica. Repito, solo por razón médica! El resto de los mortales que tenemos una salud de hierro debemos implementar la dieta de forma progresiva, con una restricción de aporte calórico en un lapso de 1 a 3 días controlando la cetonuria. Tras el inicio de la dieta es importante llevar a cabo controles semanales durante el primer mes, que posteriormente se efectuarán cada tres meses. Los pacientes pediátricos tienen que mantener controles más frecuentes. Durante estos controles deberá evaluarse el estado nutricional y el atropométrico. Para los más hipocondriacos, aquí os he elaborado una tabla con las pruebas que podéis pedir a vuestro médico una vez que hayáis iniciado la dieta cetogénica. Cuidado! Esta tabla es sólo para los hipocondríacos. Estas pruebas no son necesarias. Non son obligatorias. Lo único obligatorio, como ya dicho, es visitar el médico o al nutricionista para un seguimiento rutinario.
Durante la implementación de una dieta cetogénica es necesario llevar a cabo un adecuado aporte de micronutrientes, especialmente de vitaminas de grupo B, vitamina D y calcio. Se han visto mejores resultados cuando se administran también suplementos de ácidos grasos del tipo omega3. Uno de los aspectos es sobre la necesidad de suministrar carnitina bajo la forma de suplemento.
Esto es importante, así que abre bien las orejas. La dieta cetogénica debe mantenerse por un lapso de tiempo de al menos 3 meses para poder evaluar su eficacia. En el caso de pacientes que la emplean como parte de su tratamiento anticonvulsivante se considera que el tiempo mínimo por el que de mantenerse es de 2 anos, pudiendo prolongarse incluso por 6 a 12 anos si se logra un adecuado control de las convulsiones y los efectos secundarios resultan de leve intensidad y son bien tolerados. La dieta cetogénica puede suspenderse de forma inmediata cuando haya alguna condición que así lo requiera. Sin embargo, lo recomendable es retirarla de forma progresiva en periodo de 2 a 3 meses mediante la incorporación progresiva de alimentos que contengan hidratos de carbono en la medida que vaya disminuyendo la cetosis urinaria.
A continuación te muestro la distribución de las fuentes energéticas para diseñar una dieta cetogénica de 1400, 1600 y 1800 Kcal en las que se va aumentando la relación cetogénica desde 2:1 a 4:1. Ni idea de lo que acabo de decir? Don’t worry be happy; yo te lo explico de nuevo. El ratio es la relación de grasas y carbohidratos de una dieta. Una dieta con el ratio 2:1 tiene el doble de cantidad de grasas que de carbohidratos. El ratio 3:1 contiene sólo una tercera parte de hidratos de carbono. Fácil, verdad?Entonces, es lógico suponer que cuanto mayor sea el ratio, más agresiva será la dieta porque menos consumo de carbohidratos admitirá. Así pues, para empezar, debes diseñar una dieta con el ratio de 2:1. Con el tiempo, cuando tu cuerpo se vaya acostumbrando, podrás cambiar progresivamente a una dieta 3:1 y, finalmente, a una con ratio 4:1. Por otra parte, deberas elegir cuántas calorías quieres consumir. Como ya te he comentado antes, estos dependerá de tu rutina y necesidad diarias. Si haces algo de deporte, tu dieta debe incorporar más Kilocalorías que si te pasas el día sentada en el sofá. Para ello, simplemente elige si quieres diseñar una dieta de 1400 Kcal, 1600 Kcal o 1800 Kcal. Aquí abajo te dejo una tabla que conozcas el porcentaje de grasa y calorías de cada una de las combinaciones. A que no era tan difícil? Ahora que ya sabes cómo funciona, debes elegir la combinación que mejor se adapte a ti. Aquí abajo te voy a indicar mediante tablas las raciones que debes comer para cada una de las dietas. Para ponerte un ejemplo y lo entiendas mejor, imagínate que quieres empezar con una dieta de 1400 Kcal con el ratio 2:1. Pues mirando la siguiente tabla verás que en tu desayuno debes tomar una ración de lácteos, otra de quesos y media ración de carnes y huevos. Que divertido! Ahora ponte a jugar y diseña tu propia dieta keto. Las tablas nutricionales muestran la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que tiene un alimento. Esta información no te sirve para las raciones, sino para controlar la cantidad de esos nutrientes que metes en tus recetas. Por ponerte un ejemplo, un día cualquiera te apetece coronar una ensalada magnífica que te has preparado con unos frutos secos. Pero, cuales pones? Que frutos secos tienen una cantidad menor de carbohidratos y te van a permitir comer tu ensalada sin romper tu dieta keto?Nueces, pistachos, cacahuetes? Pues según las tablas de valores nutricionales, el pinon y las avellanas son los alimentos con menos cantidad de carbohidratos. De hecho, resulta que cualquiera de los tres frutos secos mencionados arriba, contienen una cantidad elevada de carbohidratos. Este es un ejemplo respecto a los hidratos de carbono, pero literalmente puedes controlarlo todo. Las kilocalorías que consumes, las proteínas que tomas, las grasas de tu receta de pollo al ajillo, etc. Y todo gracias a las tablas! Por otra parte, las dietas y sus ratios se basan en raciones. Por ejemplo, si quieres empezar con la dieta 1400 Kcal con el ratio 3:1, para desayunar puedes tomar una ración de lácteos, otra de quesos y 20 ml de TCM. Pero, cuando es una ración de cada alimento? Pues bien, aunque la ración recomendada para cada persona depende de muchos factores (como la altura, peso, sexo, nivel de actividad y metabolismo), la OMS (Organización Mundial de la Salud) marcó hace anos unos estándares como ración recomendada. Siempre que leas o escuches una ración de debería referirse a los parámetros de la OMS. Aquí te los resumo:
Honestamente, esto es un poco tedioso al principio porque debes ir pesando la comida a la hora de preparar tus recetas. Pero con el tiempo acabarás cogiendo el truquillo y empezarás a reconocer las raciones por la vista. Por ejemplo, para la carne, una ración es una pieza del tamaño de la palma de la mano. Te prometo que después de dos semanas habrás automatizado el proceso de las raciones. Pero eso nos deja todavía el último detalle del TCM que, importante, no va en raciones sino en mililitros. Los TMC son los Triglicéridos de Cadena Media. Esto suena a chino, pero te explico: la mayoría de las grasas que consumimos en nuestro día día son Triglicéridos de Cadena Larga (TCL) que son las grasas que tanto conocemos y tanto evitamos. Las grasas malas, vamos! Los TMC suelen sintetizarse a partir de aceite de coco y normalmente están presentes en nuestra dieta en cantidades muy pequeñas y hay pocas fuentes naturales que los contienen. Los estudios más recientes están demostrando una corrección importante entre los TMC y la perdida de peso. Algunas de las fuentes de TMC son el aceite de Palma, el aceite de coco, las nueces y el alcanforero. Por lo tanto, volviendo a tu nuevo desayuno de 1400 Kcal con ratio 3:1, éste constará de 200g de yogur (una ración de lácteos), 125g de queso fresco (una ración de quesos) y 20 ml de aceite de coco (TMC), por ejemplo. Entiendes? Recuerda que las raciones son de alimentos, no de nutrientes. En ese magnífico desayuno que te acabas de meter al cuerpo, has tomado:
Como calculo estas cifras? Con las tablas de valor nutricional! Miro los valores del yogur y los multiplico x 2 (porque una ración de yogur son 200g y las tablas son cada 100g), miro los valores del queso (que se debería multiplicar por 1.25 porque una ración de queso es 125g y las tablas están sobre 100g) y se suman. De nuevo, esto parece engorroso, pero piensa que esto no es algo especial de la dieta cetogénica. Esto se llama saber lo que uno come. Luego podrás elegir comer menos Hidratos (como la dieta keto) o comer menos grasa (como las dietas milagro), per todos sin excepción (los que hacemos dieta y los que no) deberíamos hacer estos cálculos para comer saludablemente. Te ha quedado claro? Pues ahora te dejo las tablas de las Kcal y ratios con sus respectivas raciones. Eligiendo la tabla que te interese más, ya puedes crearte todo tu menú semanal e ir jugando con los alimentos.
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