Como adelgazar 20 kilos

Para bajar de 2,5 kilos de grasa por semana, se debe crear un déficit de alrededor de 1.250 calorías por día, aumentando su consumo de calorías diarias y la disminución de las calorías que consume. En el primer par de semana que comience un plan, es posible que pierda más de 2,5 kilos por semana, ya que su cuerpo se adapta. Esto le da la ventaja que necesita para mantenerse motivada para seguir con el plan durante dos meses. La ventaja también puede ayudarle a alcanzar su objetivo, tambien debe tener presente que la pérdida de peso se ralentiza cuando se acerca a su objetivo. Determinar sus necesidades diarias de calorías de mantenimiento de acuerdo a su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad, aquí tienes la calculatora de gasto calorico. Una vez que conozca ese número, determinar la cantidad de calorías que puede reducir hasta llegar a 1.200 calorías. El número de calorías que la persona promedio necesita varía ampliamente, que podría ser de menos de 1.600 calorías o más de 3.000. Si es una persona más robusta, más joven y de sexo masculino, debido al metabolismo masculino, puede reducir  mas calorías que una mujer más pequeña, o de mas edad. Si necesita 2.000 calorías por día para mantener su peso, puede recortar solo 800 para poder comer sólo 1.200 calorías por día. En esta caso, tendrá que agregar más ejercicio, con una actividad diaria para aumentar su quema calórica diaria en 450 calorías para alcanzar su meta de deficit de 1.250 calorías.

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Un diario de alimentos le ayudará a identificar cómo puede recortar fácilmente las calorías sin la sensación de privarse. Por ejemplo puede simplemente recortar en  una segunda porción, o en la adicion de cucharadas extra de jarabe de arce, ó en el queso en las ensaladas, o en el pan con las comidas o entre comidas, con manteca. Reduzca el consumo de golosinas azucaradas, cereales refinados y los alimentos altos en grasas saturadas para ayudar a reducir las calorías, el comer por ansiedad o stress,  contribuye a generar una gran cantidad de calorías, debe hacer el seguimiento de lo que come tomando nota de ello, esto le ayuda a identificar estas calorías y los factores desencadenantes. Evitar los alimentos procesados, elegir proteínas magras, frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Reducir al mínimo las visitas a restaurantes, especialmente a los establecimientos de comida rápida. Limpiar su despensa de bocadillos como papas fritas, galletas y barras de cereales. Tener fruta fresca, yogurt bajo en grasa. Reemplazar por frutas de estación. Cuando se tiene un estricto plazo de dos meses para perder 20 kilos, no puede desviarse mucho de este plan restringido. El alcohol, los postres y golosinas deben mantenerse al mínimo. Abajo tienes el menu dia a dia para 1 mes:

El ejercicio cardiovascular es el aliado principal para bajar 20 kilos, para quemar 400 a 600 calorías por día,  tiene que comprometerse a una hora o más de cardio al día, dependiendo de la actividad que elija. Por ejemplo, si pesa 85 kilos, una sesión de 30 minutos quema 400 calorías, pero 30 minutos de caminar a paso ligero unos 5 kilometros ( 50 cuadras) solo 200 calorías. Los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías en un corto período de tiempo, pero esto no es para todo el mundo, tiene que respetar su condición fisica, para no causar lesiones. Si eres principiante en el ejercicio, es posible que tenga que conformarse con sesiones más moderadas e incorporar mas ejercicio de fuerza y resistencia.

El entrenamiento de resistencia juega un papel principal a medida que pierde peso a este ritmo relativamente agresivo. El entrenamiento de fuerza con pesas, tonifican la masa muscular y posteriormente mejora su tasa metabólica, acelerando el metabolismo.

El sueño adecuado proporciona el soporte clave para que sus esfuerzos por comer menos y moverse más sigan motivados. La falta de sueño afecta a las hormonas que controlan el hambre, lo que hace más vulnerables a la ansiedad y los ataques de hambre.