Due ricette perfette di frullati post allenamento
I frullati proteici sono bevande che vengono solitamente consumate prima o dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare. Preparandoli da casa puoi controllare tutto ciò che contengono in modo che siano a basso contenuto di zuccheri, ricchi di proteine e senza additivi. Sebbene attualmente esista una grande varietà di ricette, le più comuni sono a base di alcuni frutti congelati, fonte di proteine e liquidi.
Tra le migliori fonti di proteine da aggiungere ai frullati ci sono quelle in polvere, poiché è un modo semplice per utilizzare la giusta quantità in ogni bevanda e si trova in molti negozi. Noci e burro di noci sono buone opzioni, ma non solo per le proteine, sono presenti anche fibre e grassi sani. I semi sono un’altra grande aggiunta di proteine vegane, come i semi di chia, canapa, lino e zucca. Infine abbiamo lo yogurt greco che è una fonte gustosa e molto cremosa.
Come fare un frullato sano?
Inizia con la base che può essere una tazza di frutta congelata o ghiaccio, le più gettonate sono banana e frutti di bosco. Dopo aver scelto la tua fonte proteica, potresti ottenere una porzione di proteine in polvere, un cucchiaino di semi e burro di noci. Aggiungere il liquido, che sarebbe acqua, latte o succo d’arancia. Inizia con circa 1/3 o 1/2 tazza e aggiungine di più a tuo piacimento.
A seconda di quanto sono dolci la frutta e le proteine, potrebbe non essere necessario aggiungere dolcificanti o almeno sono naturali. Se hai difficoltà a lisciare il composto nel frullatore, significa che devi aggiungere più liquidi. Ecco 2 ricette semplici, ma deliziose e soprattutto molto nutrienti.
Frullato di banana
Questo delizioso frullato proteico alla banana è per 4 porzioni. La cosa migliore è che sono necessari pochi ingredienti e tutti sono facili da acquistare sul mercato. Contiene circa 16 g di proteine, 2 g di grassi, 19 g di carboidrati e 163 calorie per porzione, che sarebbe 1/4 della ricetta. È l’ideale per nutrire il corpo dopo l’allenamento o come dolce salutare da gustare a merenda.
Ingredienti
- 2 tazze di banane a fette, congelate
- 2 tazze di latte di qualsiasi tipo (può essere latte di mandorle non zuccherato)
- 3/4 di tazza di yogurt greco senza grassi, congelato a cubetti
- 1/4 tazza di proteine in polvere alla vaniglia
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Preparazione
- La prima cosa che dovresti fare è congelare lo yogurt, per questo usa le vaschette per i cubetti di ghiaccio. Una volta ottenuti i cubetti di yogurt dovete aggiungerli al frullatore con tutti gli ingredienti citati.
- Frullare fino a che liscio, servire e consumare. A seconda di quanto denso lo preferisci, puoi aggiungere più latte per cucchiaio fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Frullato proteico alla fragola per il post allenamento
Questa ricetta è anche un’ottima opzione da gustare, poiché contiene ingredienti semplici, fa 2 porzioni e sarà pronta in soli 10 minuti. Fornisce circa 19 g di proteine, 2 g di grassi, 28 g di carboidrati e circa 206 calorie per porzione, che sarebbe metà della ricetta.
Ingredienti
- 1/2 tazza di banana a fette, congelata
- 1,5 tazze di fragole intere, congelate
- 1/3 di tazza di yogurt greco senza grassi
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di proteine in polvere alla vaniglia
Preparazione
- Tutto quello che dovete fare è aggiungere gli ingredienti sopra descritti nel frullatore ad alta velocità e frullare fino ad ottenere un risultato omogeneo. Infine servire nei bicchieri e gustare subito.
- Se preferite potete preparare anche il frullato con frutti di bosco misti, banana congelata e al posto dello yogurt 1/2 cucchiaio di semi di chia. Aggiungi le proteine e in questo caso dovresti usare un po’ più di latte.
