Dieta verde mediterranea: vantaggi e svantaggi
La dieta verde mediterranea è ricca di verdure, senza trascurare il fabbisogno di proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Perché è consigliato? Scopri i suoi principali vantaggi.
La dieta mediterranea è una delle più salutari e popolari al mondo. Ora, uno studio pubblicato sulla rivista Heart ci parla di una nuova versione con maggiori vantaggi rispetto a quella tradizionale. È la dieta mediterranea verde o green med, che migliora alcuni indicatori di salute incorporando più antiossidanti e sostituendo la carne rossa con proteine vegetali.
In particolare, continua a fare affidamento su alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, legumi, erbe aromatiche, noci e olio d’oliva. Tuttavia, ha 3 componenti principali che discuteremo in dettaglio più avanti. Vuoi saperne di più?
Qual è la dieta mediterranea verde?
La dieta verde mediterranea è una versione più ecologica di quella tradizionale, poiché è più abbondante nelle verdure verdi, e non include carne rossa o suoi derivati. Nasce come uno studio scientifico in una popolazione in sovrappeso, il cui scopo era verificare che un maggiore apporto di polifenoli, e un ridotto consumo di proteine animali, abbia effetti positivi sulla salute.
Questo schema alimentare è più basso di calorie e carboidrati, ma più ricco di proteine. Secondo la pubblicazione della rivista Heart, l’apporto calorico variava da 1.500 a 1.800 calorie per gli uomini e da 1.200 a 1.400 calorie per le donne. In totale, i carboidrati erano solo 40 grammi e le proteine 100 grammi.
Alcuni autori hanno sottolineato che i polifenoli sono le principali fonti di antiossidanti nelle verdure verdi. Per questo motivo, questa dieta include 3 componenti essenziali, che includono quanto segue:
- Lenticchia d’acqua o Mankai. Secondo la rivista Clinical Nutrition, è una fonte sostitutiva di proteine animali. Concentra inoltre polifenoli, vitamina B12 e minerali.
- Tè verde. Noto per il suo abbondante contenuto di polifenoli e altre sostanze antiossidanti.
- Noccioline. Forniscono grassi sani, proteine e antiossidanti.
Quali alimenti si possono consumare con la dieta verde mediterranea?
L’ingrediente distintivo della dieta verde mediterranea è la lenticchia d’acqua o Mankai, sotto forma di frullato, in porzioni da 100 grammi al giorno. Si consigliano anche 30 grammi di noci e fino a 3 tazze di tè verde al giorno.
Naturalmente, la lenticchia d’acqua può essere sostituita con altre fonti di proteine vegetali, come legumi, derivati della soia (tempeh e tofu) o semi. Sono valide anche le seguenti opzioni:
- Humus.
- Falafel.
- Pasta a base di fagioli.
- Lenticchie.
- Quinoa
- Pita integrale.
- Lievito nutrizionale.
Gli alimenti discussi forniscono grassi sani, antiossidanti, fibre alimentari, vitamine e minerali. Nella sua forma più rigorosa, non comprende gli alimenti di origine animale; tuttavia, chi si concede una dieta più flessibile può aggiungere pesce e pollame.
Altri alimenti consentiti includono quanto segue:
- Verdure a foglia verde.
- Pomodori.
- Cipolla Viola.
- Frutta.
- Uova.
- Ricotta.
- Yogurt.
- Olio d’oliva.
- Erbe aromatiche.
- Tahin.
- Spezie.
Vantaggi della dieta verde mediterranea
Il recente studio sulla rivista Heart on the green Mediterranean diet ha rivelato i benefici di questo modello alimentare per la salute generale. Suggerisce persino che supera gli effetti positivi della tradizionale dieta mediterranea.
Nello specifico, hanno partecipato 294 persone con obesità moderata, che sono state divise in 3 gruppi dietetici. Il primo era il gruppo di controllo, che aveva una dieta sana; C’era anche un gruppo di consumatori della dieta mediterranea tradizionale e un altro della dieta mediterranea verde. Tutti i gruppi hanno rispettato la restrizione calorica e gli esercizi.
Dopo 6 mesi, sono stati valutati la perdita di peso ei fattori di rischio cardiovascolare e metabolico. I partecipanti che hanno seguito la dieta mediterranea verde hanno perso 6,2 chili, quelli che hanno mangiato quella tradizionale hanno perso 5,4 chili e il gruppo di controllo ha perso solo 1,5 chili.
Gli uomini che hanno seguito il green med hanno perso più grasso addominale di quelli che hanno preso quello tradizionale. Un simposio sull’obesità discute la relazione tra l’eccesso di grasso addominale e il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
C’è stato un calo del 4% del colesterolo “cattivo”, o LDL, rispetto all’1% per quelli con la dieta tradizionale. Il gruppo di controllo lo ha ridotto a malapena di 0,2 milligrammi/millilitro.
Altri fattori di rischio cardiovascolare e metabolico sono migliorati tra coloro che hanno seguito la dieta mediterranea verde. È stata anche osservata una diminuzione della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva, che è associata a disturbi infiammatori.
Questi risultati hanno consentito un calo quasi doppio del punteggio di rischio a 10 anni di Framingham. Questo calcolo prevede la probabilità di gravi malattie cardiache nel prossimo decennio.
Possibili svantaggi
Sembra difficile trovare degli svantaggi della dieta mediterranea verde. Anche così, prima di adottare questo tipo di dieta, è fondamentale considerare alcuni aspetti. Si tratta, ad esempio, di un modello che segue un piano prestabilito di calorie, carboidrati e proteine che lo rende meno flessibile rispetto alla tradizionale dieta mediterranea.
D’altra parte, la lenticchia d’acqua è un ingrediente speciale che non è disponibile dietro l’angolo. Per questo motivo il consumo di polifenoli può essere limitato quando viene sostituito da altre fonti proteiche di origine vegetale.
Alcune persone tendono a sostituire il frullato di lenticchie d’acqua per la cena o uno dei pasti principali. Questo è un altro svantaggio, poiché tende a influenzare le preferenze alimentari e lo stile alimentare.
La consulenza del nutrizionista è fondamentale
Non ci sono dubbi sui benefici della dieta verde mediterranea per favorire il benessere. Nonostante ciò, è consigliabile consultare un nutrizionista prima di adottare questo modello alimentare. Il professionista avrà il compito di determinare quanto sia conveniente o meno fare questo tipo di dieta.
Non va ignorato che le esigenze nutrizionali possono variare in ciascuno, a seconda dell’età, dello stato di salute e di altri fattori. Pertanto, i criteri professionali dovrebbero sempre prevalere, al di là di quanto possa essere salutare una determinata dieta.
