Dieta per sportivi. Gli alimenti che favoriscono i tuoi allenamenti

Una buona alimentazione è un fattore fondamentale affinché il tuo corpo svolga bene ogni sua funzione. Dove dovrebbe essere prioritario il consumo di cibo vero e nutriente. Questo attraverso proteine, grassi e carboidrati, oltre a evitare quelli trasformati. Quindi gli atleti non fanno eccezione, dovrebbero ricevere una buona alimentazione attraverso una varietà di cibi di qualità per mantenersi e migliorarsi. Ricorda che il cibo vero fornisce vitamine, minerali ed energia che contribuiscono alla buona salute e alle prestazioni complessive. Quando si preparano i pasti, è meglio pianificare in anticipo in modo da poter consumare le giuste opzioni alimentari. Anche se vuoi uscire di casa.

Come dovrebbe essere la dieta?

Anche se un piano alimentare deve essere progettato da un professionista in base alle esigenze di ogni persona. Si possono fornire informazioni generali su come dovrebbe essere la dieta in chi svolge attività fisica con regolarità, partendo da un’adeguata idratazione, altrimenti potrebbe manifestare sete, crampi muscolari, debolezza, diminuzione delle prestazioni sportive. Inoltre difficoltà di concentrazione, mal di testa, nausea, affaticamento e ridotta produzione di urina. Nelle persone che praticano sport, anche una disidratazione del 4% può comportare una diminuzione delle prestazioni fino al 20%-30%, quindi è importante consumare abbastanza acqua ogni giorno.

Fabbisogno proteico

Nella maggior parte dei casi, dal 25% al ​​35% di un pasto dovrebbe essere costituito da proteine, comprese quelle di origine vegetale, che sono fagioli, semi, noci e quinoa. Oltre a quelli di origine animale, come pesce, uova, pollo, tacchino e, in alcuni casi, una piccola porzione di carne rossa. La combinazione di questi due tipi di proteine ​​è un modo eccellente per i muscoli di ripararsi e crescere.

Idealmente, dovresti iniziare con circa 0,7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, analizzare i risultati e continuare da lì. Per la maggior parte, gli atleti di forza non richiedono più di 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Molte persone credono di aver bisogno di troppe proteine ​​per aumentare la massa muscolare, ma gli eccessi possono essere dannosi, al punto da provocare una disgregazione muscolare. L’eccesso non è solo pesante per i reni a causa della produzione di urea, è anche necessario consumare una grande quantità di acqua per evitare la disidratazione.

Carboidrati

I carboidrati sono stati oggetto di una cattiva reputazione per qualche tempo, poiché sono accusati di accumulo di grasso. Sebbene non sia un’informazione del tutto sbagliata, gli atleti hanno bisogno di una quantità sufficiente per conservare la produzione di energia. La chiave è bilanciarli con proteine ​​e grassi. Cerca di stare lontano dagli zuccheri semplici mentre consumi cibi che contengono amidi, poiché forniscono una fonte di energia per tutto il giorno.

Considera di includere patate dolci, patate, riso e pasta integrale. Gli atleti che si allenano per 2 ore al giorno potrebbero provare a mangiare 4-5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In una donna di 68 kg, consumare circa 600 g di carboidrati al giorno dovrebbe fornire tutta l’energia necessaria per massimizzare le prestazioni.

Grassi

I grassi di origine naturale sono essenziali per la buona salute di ogni persona, quindi dovrebbero essere inclusi in ogni pasto. In genere rappresentano tra il 15% e il 25% di tutte le calorie, poiché molti nutrienti sono presenti in questi tipi di alimenti, come le vitamine A, DE e K. Quando cerchi opzioni di grassi di alta qualità, scegli pesce, avocado, anacardi, noci , semi, olio d’oliva.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’aggiunta di grassi mono e polinsaturi, in particolare acidi grassi omega 3, può mantenere alto il tasso metabolico e aiutare a bruciare il grasso viscerale della pancia. Ricorda di evitare di consumare qualsiasi prodotto con oli parzialmente idrogenati (grassi trans), che vengono aggiunti per prolungare la durata di conservazione degli alimenti trasformati.