Dieta per aumentare la massa muscolare
Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, è molto importante seguire un buon piano di allenamento e ottenere le corrette linee guida dietetiche. Sebbene anche altri fattori come la genetica e i problemi ormonali influenzino, dovresti sempre cercare l’aiuto di un professionista. L’attenzione personalizzata ti consentirà di raggiungere l’obiettivo in modo sicuro ed efficace, poiché è in base alle caratteristiche fisiche di ciascuno. Per quanto riguarda età, sesso, composizione corporea, tipo e intensità di esercizio, orari e preferenze.
Tuttavia, ci sono informazioni generali che devono essere prese in considerazione quando si avvia questo processo e ciò che verrà discusso in questa occasione. Ad esempio, per aumentare la massa muscolare è necessario aumentare il livello calorico attraverso alimenti di qualità. Circa 400-500 kcal in più, che potrebbero aiutarti a guadagnare fino a 0,5 kg di massa muscolare a settimana. Ricorda che per raggiungere gli obiettivi devi essere disciplinato.
Come dovrebbe essere composta la dieta
I carboidrati sono quel macronutriente che dovrebbe costituire dal 60 al 70% del valore calorico totale, ma scegliendo sempre le migliori opzioni per ottimizzare le prestazioni. In questo caso sarebbero ortaggi, frutta, legumi, tuberi e cereali integrali. Anche se dovresti stare attento con le più ricche di fibre, lasciandole per i giorni dopo l’esercizio o il riposo perché potrebbero causare disturbi intestinali.
Le proteine sono anche un macronutriente essenziale per aumentare la percentuale muscolare, generalmente dovrebbero essere comprese tra 1,6 e 1,8 di per chilogrammo di peso al giorno, mentre per mantenerla tra circa 1,2 e 1,8 g per chilogrammo di peso al giorno. Questi devono essere di alto valore biologico, come uova, latte, pesce e carni.
Per quanto riguarda le opzioni di origine vegetale, ci sono legumi come ceci, soia e altri pseudo-cereali come la quinoa che hanno tutti gli amminoacidi essenziali. Gli altri legumi che mancano di proteine complete se combinati bene, cereali più legumi potrebbero essere una buona fonte di proteine.
Anche i grassi svolgono un ruolo importante nella dieta, alcune delle migliori opzioni, poiché sono molto salutari, sono l’olio extra vergine di oliva, le olive, gli avocado, le noci, il pesce azzurro. Aiutano il corpo ad assorbire le vitamine promuovendo la crescita e lo sviluppo muscolare.
Esempio di menu
Molte persone danno la priorità agli integratori, ma questo non funzionerà se non si ha una buona dieta come base, quindi il primo passo è sempre quello di correggere le proprie abitudini. Questa è una guida su come dovrebbe essere la tua dieta nel corso di due giorni, in modo che fornisca tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Giorno 1
- Colazione: 1 fajita con tortilla di grano, pollo alla griglia e formaggio magro, un bicchiere di latte scremato con un po’ di cacao in polvere.
- Spuntino mattutino: Yogurt naturale con miele e semi di chia
- Pranzo/cena: Il piatto può avere una fetta di salmone più purè di patate e insalata fresca di lattuga, pomodoro, cetriolo a pezzi e olio extra vergine di oliva.
- Spuntino pomeridiano: frullato di frutta con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 2 cucchiai di farina d’avena.
Giorno 2
- Colazione: frittata con due uova e pollo alla griglia più un bicchiere di succo naturale senza zucchero.
- Spuntino mattutino: un purè di banana con farina d’avena e burro di arachidi.
- Pranzo/cena: Pasta integrale con carne macinata e salsa di pomodoro naturale più un’insalata di verdure cotte, possono essere broccoli e carote. Un bicchiere di succo naturale
- Merenda pomeridiana: Una tazza di caffè con latte scremato, una fajita con tortilla di grano, 1/2 scatoletta di tonno, lattuga fresca tritata e pomodoro.
