Dieta Paleo: Alimenti semi paleo

Burro

Sebbene il burro sia tecnicamente un prodotto lattiero caseario, è composto quasi interamente da grasso animale naturale, la cui composizione è molto simile al tessuto adiposo reale dei ruminanti (mucche, capre) è anche per lo più privo di lattosio e caseina, le sostanze che si trovano in altri prodotti lattiero caseari, principale responsabile dei problemi causati dai derivati del latte. Allo stesso tempo, contiene ancora molti dei composti benefici che si trovano nei prodotti derivati da animali da pascolo come il CLA (un grasso sano che è stato collegato ai benefici per la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro e la perdita di grasso), il butirrato (un acido grasso a catena corta che si è dimostrato antinfiammatorio), le vitamine A, D, E, e K2, e un perfetto rapporto 1:1 di acidi grassi Omega6 a Omega3. Per questi motivi, molti paleo eaters che evitano di mangiare latticini in generale sono felici di fare un’eccezione per il burro di alta qualità alimentato a base di erba che viene incluso nella loro dieta come ingrediente sano, per lo più paleo.

Succo di frutta

Sebbene il succo di frutta provenga dalla frutta (un alimento paleo sano), in base alle calorie il succo di frutta è più ricco di zuccheri e ha meno nutrienti rispetto ai frutti interi con cui è fatto. Questo perché (a seconda del tipo di frutta che si mangia) il processo di spremitura rimuove generalmente una quantità significativa delle parti del frutto contenenti sostanze nutritive, come la buccia, la polpa, ecc. Questo rimuove anche la fibra, che aiuta a rallentare la digestione degli zuccheri nella frutta intera (e quindi previene grandi picchi di zucchero nel sangue). I succhi imbottigliati commercialmente hanno anche qualche potenziale svantaggio, a seconda della marca. E molte marche contengono zucchero raffinato, conservanti e altri additivi che potreste non volere nella vostra dieta. Detto questo, i succhi in generale, e i succhi imbottigliati commercialmente, sono un’opzione se utilizzati con moderazione. In particolare, se state usando il succo come un solo ingrediente in una ricetta paleo complessa e ricca di sostanze nutritive (come un buon frullato paleo, per esempio) che contiene grassi sani, proteine, fitonutrienti, fibre, antiossidanti e un gruppo di altri micronutrienti, è molto diverso dal semplice bere un bicchiere di succo da solo. Se si spreme il succo da soli, questo non solo renderà il succo più ricco di sostanze nutritive possibile, ma avrà anche un sapore incredibilmente fresco e delizioso, e senza additivi nocivi. E se si acquista una marca di succo commercialmente imbottigliato che è privo di conservanti e zuccheri raffinati, si dovrebbe essere in grado di evitare gli effetti negativi primari che deriverebbero dal bere la maggior parte delle marche commerciali di succo di frutta. Detto questo, il succo non è nulla di cui avere paura, e (a seconda dei vostri obiettivi di salute e perdita di peso, tolleranze personali, ecc) può essere un ingrediente nutriente e semi paleo e bevanda occasionale se consumato con moderazione.

Verdure solanacee

Le solanacee sono una famiglia specifica di piante da fiore che, oltre ad includere un certo numero di viti, fiori e altre piante varie, comprende anche un certo numero di verdure commestibili comunemente consumate dall’uomo, in particolare:

• Pomodori
• Peperoni (compresi peperoni, peperoncini, paprika, tamales, tomatillos, pimientos, Cayenne)
• Melanzana
• Patate

Per alcune persone particolarmente severe sulla dieta paleo, le visioni notturne sono disapprovate, perché tecnicamente contengono piccole quantità di composti dannosi come le lectine (uno dei composti nocivi nel grano) e gli alcaloidi (un composto potenzialmente dannoso). Inoltre, alcune persone hanno sensibilità alimentari a queste piante. Detto questo, la maggior parte delle persone che seguono lo stile di vita paleo si sentono a proprio agio nell’utilizzarli e non subiscono effetti negativi. Questo perché per la maggior parte delle persone, i livelli di composti problematici che si trovano nelle comuni verdure da notte come i pomodori sono molto bassi, e non c’è attualmente nessuna ricerca disponibile che colleghi questi alimenti comuni alla cattiva salute. Quindi, per la maggior parte delle persone, gustare un piatto che include alcuni pomodori a dadini o peperoni non è un grosso problema. Tuttavia, se si vuole seguire una versione più rigorosa della dieta paleo, o se si scopre di essere particolarmente sensibili ai dolori articolari, gastrite, artrite, ecc, si consiglia di stare alla larga da qualsiasi piatto che contenga pomodori, peperoni, salsa piccante o ingredienti simili, anche se questi piatti sono tecnicamente perfettamente paleo. Ricordate: la sperimentazione personale sarà il modo migliore per determinare ciò che è meglio per voi.

Dolcificanti naturali

Miele e sciroppo d’acero sono i dolcificanti naturali da utilizzare nella dieta paleo. Anche se i due possono essere usati quasi in modo intercambiabile in termini culinari per aggiungere dolcezza ad un piatto, le loro origini e i contesti nutrizionali sono abbastanza diversi.

• Miele

Il miele è un alimento piuttosto controverso nel mondo paleo. Da un lato, è un alimento naturale al 100%, ed è stato comunemente consumato da molte culture di cacciatori raccoglitori nel corso della storia. D’altra parte, il che significa che non sempre si adatta perfettamente all’idea di come dovrebbe essere una dieta paleo (di solito a basso contenuto di carboidrati). Se siete come la maggior parte delle persone che adottano una dieta paleo, va bene occasionalmente indulgere in alcuni cibi come il miele, a condizione che questi alimenti provengano da una fonte sana e naturale. Ma, se avete intenzione di concedervi qualche carboidrato, il miele è davvero una scelta salutare? E, in caso affermativo, cosa lo stingue dagli edulcoranti raffinati più convenzionali? Per cominciare, il miele non è solo zucchero. Contiene oltre un centinaio di composti diversi, tra cui tracce di minerali, amminoacidi, vitamine, antiossidanti e sostanze varie come il polline d’api. Questo significa che il miele ha molto di più da offrire rispetto allo zucchero (che è tutto ciò che si trova, ad esempio, nello zucchero da tavola e nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio). Più precisamente, gli studi hanno dimostrato che il miele non ha lo stesso effetto sul corpo dei dolcificanti raffinati. Rispetto allo zucchero da tavola e allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, gli esami del sangue mostrano che il consumo di miele provoca meno un aumento di trigliceridi e dei livelli di glucosio nel sangue, meno infiammazioni, meno stress ossidativo e ha un effetto più favorevole sui livelli di colesterolo HDL e LDL. Tutto questo significa che, se avete intenzione di concedervi un pò di dolcezza, il miele è sicuramente una scelta più sana rispetto agli zuccheri convenzionali. Quando si acquista il miele, assicurarsi di scegliere una marca di miele, assicurarsi di scegliere una marca di miele etichettato come crudo. Il miele grezzo non pastorizzato, non trattato e privo di additivi, mentre il miele convenzionale è spesso di qualità discutibile. Per esempio, molto miele convenzionale è in realtà mescolato con sciroppo di mais, anche se lo sciroppo di mais non compare sull’etichetta! Per andare sul sicuro, scegliete una marca di miele grezzo (disponibile in qualsiasi negozio di alimenti biologici). Infine, si noti che il gusto del miele può variare notevolmente tra le diverse marche e categorie di miele. Esistono molti tipo di miele (trifoglio, grano saraceno, fiore selvatico), e la regione da cui proviene una particolare marca di miele può influenzare anche il gusto. Assicuratevi di sperimentare con molte marche e tipi diversi di miele per trovare quello che si adatta ai vostri gusti personali.

• Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero appartiene a una categoria simile a quella del miele: è quasi interamente composto da zucchero, ma ha qualità che lo rendono una scelta più sana rispetto ai tradizionali edulcoranti raffinati. Per cominciare, proprio come il miele, lo sciroppo d’acero ha una lunga storia di essere consumato come alimento tradizionale da gruppi come i nativi americani. Ciò significa che esiste un precedente per lo sciroppo d’acero usato come parte di una dieta per cacciatori raccoglitori, anche se probabilmente in quantità minori di quanto gli esseri umani moderni lo utilizzerebbero normalmente. Scientificamente parlando, lo sciroppo d’acero contiene minerali in tracce, decine di composti fenolici e livelli discreti di antiossidanti. Questo significa che, come il miele, lo sciroppo d’acero non è solo zuccherato, e merita di essere considerato un dolcificante sano (purché usato con moderazione). Si noti che quando sopra si riferisce solo al vero sciroppo d’acero, non allo sviluppo di mais aromatizzato artificialmente venduto con nomi generici come sciroppo di pancake o anche sciroppo. Assicuratevi di comprare la roba vera (controllate l’etichetta e assicuratevi che l’unico ingrediente elencato sia sciroppo d’acero). Quando si seleziona tra diverse marche e gradi, provare a comprare lo sciroppo d’acero di colore più scuro che si può trovare, in quanto questo colore scuro indica livelli più elevati di minerali in tracce e antiossidanti.

Dolcificanti artificiali paleo friendly

Anche se i dolcificanti artificiali convenzionali sono sconsigliati nella dieta paleo, come discusso in precedenza, ci sono alcuni dolcificanti artificiali che sono considerati relativamente paleo friendly. Tecnicamente, niente di artificiale è veramente paleo, poiché nulla di artificiale era disponibile durante la nostra storia evolutiva come specie; gli unici alimenti dolci a disposizione dei nostri antenati paleolitici sarebbero stati naturalmente alimenti dolci come la frutta selvatica e miele. Tuttavia, esistono due edulcoranti artificiali moderni che sono stati ampiamente studiati e che hanno dimostrato di avere vantaggi scientificamente provati rispetto agli edulcoranti artificiali convenzionali: la stevia e lo xilitolo. Questi dolcificanti artificiali leggermente meno comuni non sono tecnicamente paleo, ma il livello medio basso, la dieta paleo può realmente trarre beneficio dall’avere alcuni dolcificanti artificiali per prevenire il desiderio di carboidrati e zuccheri. Dato che la stevia e lo xilitolo sono abbastanza diversi.

• Stevia

La stevia è un dolcificante non calorico popolare tra molte persone attente alle salute anche al di fuori della comunità paleo, usato come alternativa ai dolcificanti artificiali convenzionali come il sucralosio e l’aspartame. La stevia deriva da un’erba sudamericana e può essere acquistata sia in polvere che in forma liquida. Gli studi sulla stevia l’hanno collegata ad una serie di benefici per la salute, tra cui l’aumento della sensibilità all’insulina e la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto. Infatti, i giapponesi hanno usato la stevia per trattare i diabetici di tipo 2 per decenni proprio per questo motivo. Ciò inoltre rende la stevia particolarmente attraente per coloro che stanno provando solitamente a ridurre lo zucchero. La stevia è molto dolce e perfettamente sana per chiunque da usare. L’unico inconveniente è che molte persone si lamentano per il sapore di fondo molto distinto. Alcune persone sostengono che questo è semplicemente un gusto a cui ci si abitua dopo un pò di tempo, mentre alcuni dicono che semplicemente non ci si può abituare. Se siete interessati a sperimentare la stevia, assicuratevi di provare più marche, così come le forme in polvere e liquide, per trovare ciò che funziona meglio per voi.

• Xilitolo

Lo xilitolo è il membro più popolare di una famiglia di dolcificanti derivati dagli alcoli di zucchero, e vanta una serie di benefici rispetto ad altri dolcificanti artificiali che lo rendono popolare. In primo luogo, ha effetto molto poco sui livelli di glucosio nel sangue, e nessun effetto sui livelli di insulina, il che lo rende un’altra scelta eccellente per i diabetici. In secondo luogo, a differenza di quasi tutti gli altri dolcificanti, lo xilitolo protegge i denti, con una serie di studi che dimostrano che ha un effetto protettivo contro la placca dentale e le carie. E’ anche incluso come principio attivo in molti dentifrici naturali/organici. L’unico potenziale svantaggio dell’uso dello xilitolo è che se mangiate troppo, troppo presto, potrebbe darvi una leggera diarrea. Questo perché il vostro corpo deve adattare i suoi enzimi digestivi al consumo; se avete intenzione di usarlo regolarmente, consumatelo con parsimonia per le prime settimane per dare al vostro corpo il tempo di adattarsi. Caffè e tè non sono tecnicamente paleo, nel senso che i nostri antenati non hanno iniziato la mattina preparando una tazzina di caffè o concludendo la giornata con una bella tazza di tisana calmante. Detto questo, c’è un precedente sia nella nostra storia evolutiva, sia nella nostra letteratura scientifica moderna, per il consumo di caffè e tè perfettamente sano. Storicamente parlando, gli esseri umani producono lotti di erbe medicinali da prima dell’inizio della storia registrata. In un primo momento, questi usi erano puramente medicinali, e probabilmente utilizzati solo casualmente da vari gruppi tribali in tutto il mondo. Ma alla fine, questo comportamento si è evoluto nella forma più ricreativa di bere il tè moderno (e certamente il caffè moderno) sono invenzioni relativamente recenti che non esisterebbero senza la moderna tecnologia agricola. Questo non li rende tecnicamente paleo; allora perché li consideriamo paleo friendly? In breve, è il risultato del fatto che (a differenza di altri elementi moderni come i cereali e lo zucchero) la maggior parte delle ricerche scientifiche indica che caffè e tè sono perfettamente sani. Essendo una delle bevande più popolari nel mondo occidentale, molte ricerche sono state fatte sul caffè, e una combinazione di studi osservazionali e prove controllate hanno collegato il caffè a un rischio ridotto per tutti i tipi di malattie gravi, tra cui il cancro al colon e alla prostata, il Parkinson, la malattie non alcoliche del fegato grasso e il diabete di tipo 2. Ha anche dimostrato di essere associato a pesi corporei medi più bassi, e può anche aumentare le prestazioni atletiche se consumato prima dell’attività fisica. Il tè è una categoria di bevande molto più ampia rispetto al caffè. Il tè vero comprende un certo numero di tè abbastanza diversi che provengono da diverse varietà della pianta del tè (Camelia sinesis), le varietà più popolari sono il nero, il bianco e il verde, ma anche varietà meno comuni come l’oolong e il puerh. La tisana tecnica non è tisana, poiché non è fatta dalla pianta del tè, ma comporta un infuso di acqua calda e di erbe (spesso combinato con il vero tè, e a volte con altre piante come frutta, fiori, ecc). Indipendentemente da questa complessità, la buona notizia è che praticamente tutte le varietà di tè hanno grandi quantità di ricerca scientifica che li sostiene come sani. Quasi tutte le varietà contengono una potente miscela di composti antiossidanti e antinfiammatori, che è probabilmente il motivo per cui la maggior parte delle ricerche indica che il consumo di tè protegge da molte delle principali malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, osteoporosi, alta pressione sanguigna, l’artrite, e forse anche diversi tipi di cancro. Il vero tè e alcune tisane contengono caffeina (in genere da un quarto a metà della quantità media della tazza di caffè). E poiché molte erbe hanno proprietà medicinali, molte tisane hanno anche benefici medicinali, a seconda di quale delle molte decine di specie di erbe vengono utilizzate. Almeno alcuni (se non la maggior parte) degli effetti positivi associati al consumo di caffè e tè sono probabilmente i risultati della caffeina contenuta in queste bevande (una discreta quantità di ricerche dimostra che anche la caffeina isolata assunta sotto forma di pillola ha dei benefici). Tuttavia, molti dei benefici per la salute sono probabilmente il risultato di altri composti presenti nelle bevande, comprese piccole quantità di vitamine e minerali (a seconda della bevanda) e un’impressionante gamma di antiossidanti. Ancora meglio, questi composti benefici si trovano anche nel caffè decaffeinato e nelle tisane. Il caffè e la maggior parte dei tè contengono tutti diversi tipi di antiossidanti, ma indipendentemente dalla bevanda che preferite, si ottiene un carico solido di antiossidanti insieme alla caffeina. Infatti, poiché molte persone nei paesi industrializzati moderni seguono una dieta povera di frutta e verdura, non è raro che le loro 2-3 tazze di caffè o tè al giorno siano la più alta fonte di antiossidanti nella loro dieta! Questo è ciò che separa queste sane bevande a base di caffeina a dalle alternative elaborate come le bevande energetiche. Tuttavia, il consumo di queste bevande può presentare due potenziali insidie. In primo luogo, con il caffè in particolare e alcune bevande di tè, è molto comune per le persone a consumarlo in combinazione con latte, zucchero e altri additivi non sani. Questo è particolarmente vero con le fantasiose miscele e/o bevande a base di caffè espresso disponibili nei coffe shop, dove alcuni caffè espresso vengono miscele con una quantità di latte, panna montata e sciroppo aromatico. Se avete intenzione di bere caffè o tè, avete due opzioni per evitare questo problema. Il primo è quello di utilizzare sostituti paleo; per esempio, se vi piace una tazza di caffè o Earl Grey tea con panna o zucchero, è invece possibile utilizzare crema di cocco e un pò di miele (o utilizzare un dolcificante artificiale paleo friendly come la stevia al posto del miele). Potete anche adottare questo approccio per preparare il vostro paleo lattes, mochas e bevande miscelate a casa: aggiungete semplicemente un pò di caffè espresso e latte di cocco o di mandorla, cacao in polvere di buona qualità, il vostro dolcificante paleo di scelta, e alcune spezie paleo friendly o aromi come cannella o estratto di vaniglia, e si avrà una bevanda miscelata degna di qualsiasi bar. Basta mantenere il vostro uso di dolcificanti moderato e in linea con la vostra salute personale e gli obiettivi di perdita di peso. In alternativa, si consiglia di imparare ad apprezzare i sapori sottili e complessi di caffè e tè senza additivi. Questo è probabilmente il modo in cui sono tradizionalmente consumate nelle culture di tutto il mondo. Indipendentemente da quale approccio si prende, assicurarsi che si sta bevendo il vostro caffè o tè senza additivi. Questo è probabilmente il modo più sano e naturale di consumare queste bevande, e più in linea con il modo in cui sono tradizionalmente consumante nelle culture di tutto il mondo. Indipendentemente da quale approccio si prende, assicurarsi che si sta bevendo il vostro caffè o tè in un contesto sano, e che essi non fungano da veicoli per alimenti malsani a lavorare la loro strada nella vostra dieta. La seconda trappola potenziale di qualsiasi bevanda a base di caffeina è un eccessivo affidamento sulla caffeina. Questo non si applica alle tisane non caffeinate e bevande simili, naturalmente, ma poiché la maggior parte di noi consuma caffè o tè almeno parzialmente per la caffeina, la spinta di energia artificiale che queste bevande forniscono può essere seducente. Ci sono molti modi in cui questo può manifestarsi: si può ridurre il sonno o compromettere la dieta sana, e poi cercare di rimedi utilizzando la caffeina come stampella per sostenere i livelli di energia. Potreste essere particolarmente sensibile alla caffeina, così che anche una quantità relativamente piccola vi rende nervosi e iper stimolati. Oppure potreste aver sviluppato una leggera dipendenza da caffeina nel corso degli anni, dove il vostro corpo si affida un pò troppo e vi punisce con mal di testa e altri sintomi di astinenza se non alimentate costantemente la vostra abitudine. Indipendentemente da ciò, l’assunzione di caffeina è qualcosa a cui dovreste tenere d’occhio. Anche se tollerate molto bene la caffeina, senza apparenti nervosismi o altri effetti collaterali, probabilmente dovreste mantenere la vostra assunzione abbastanza moderata. Mangiare una dieta paleo pulita e dormire a lungo e con sonno di alta qualità dovrebbe fornirvi più che sufficiente energia! D’altra parte, se non vi concedere regolarmente un buon sonno, state sperimentando stress e avete notato segni di astinenza, bere una quantità significativa di caffeina può risultare eccessivo. Provate a ridurre la sua assunzione, o addirittura ad interromperla temporaneamente, e vedete come vi sentite dopo che il corpo si adatta ad un livello di assunzione più basso. Si può scoprire che risolve alcuni problemi e può anche scoprire che si può godere di livelli di energia più stabili e coerenti senza picchi artificiali di caffeina. Indipendentemente da come si sceglie di consumare queste bevande, e se li sta consumando per una piccola spinta in più di energia, o per benefici per la salute come ridurre l’infiammazione, basta o aumentare l’assunzione di antiossidanti, basta tenere a mente che il caffè e il tè non sono un sostituto per una sana dieta paleo combinata con grande sonno e un sacco di esercizio fisico. Mantenere l’assunzione moderata, e assaporare il vostro caffè o tè come un calmante, energizzante e piacevole supplemento al resto del vostro stile di vita paleo.

Irene Milito