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I cereali sono una cattiva notizia su tutti i fronti, e la loro eliminazione della vostra dieta è una delle parti più importanti per adottare uno stile di vita sano paleo. Molti nuovi arrivati alla dieta paleo sono confusi su ciò che gli alimenti fanno, in particolare con cereali come il mais (spesso etichettato erroneamente come verdura), alimenti simili ai cereali come la quinoa, ecc.
Tecnicamente non è un cereale, la soia rientra nella categoria dei cereali sopratutto perchè viene coltivata e consumata come un cereale e contiene una serie di proprietà simili a quelle dei cereali. Come il grano, richiede una lavorazione estensiva per essere commestibile (nella maggior parte dei casi), e contiene anche livelli molto elevati di fitati, i composti presenti nel grano che inibiscono l’assorbimento dei nutrienti. Vi sono anche alcune preoccupazioni riguardo ai fitoestrogeni della soia che possono interferire con la normale produzione ormonale, in particolare negli uomini. Ci sono alcune preparazioni tradizionali a base di soia che sembrano rendere la soia relativamente sana, come l’edamame (comunemente servito nei ristoranti di sushi), che sono semplicemente baccelli di soia intera da cui è possibile aspirare il seme, così come piatti a base di soia fermentata (come tempeh, natto o miso) che abbassano i livelli di fitato di soia e contengono probiotici sani. Ma le forme di soia e contengono probiotici sani. Ma le forme di soia più comunemente consumate (tofu, latte di soia), sono altamente lavorate, ad alto contenuto di fitati, e nel complesso non ottimali nell’ambito di una sana dieta paleo.
L’avena è spesso raccomandata da esperti di salute e fitness perché è ricca di una particolare forma di fibra probiotica sana e solubile, e perché è relativamente ricca di minerali. Tuttavia, non sono ancora così ricchi di sostanze nutritive come gli altri alimenti vegetali (in particolare le verdure a foglia) e contengono quantità elevate di fitati che impediscono l’assorbimento dei minerali.
Il riso, anche se non raccomandato come parte di una dieta paleo, è probabilmente il chicco più sicuro che si può mangiare. Gli antinutrienti comunemente presenti nei cereali si trovano anche nel riso, ma sono contenuti principalmente nello scafo, nella lolla e nella crusca della pianta del riso. Quello che comunemente chiamiamo riso bianco è il seme della pianta del riso, con lo scafo, la lolla e la crusca rimossi, il che significa che il riso bianco bollito è privo di questi antinutrienti. Questa è una buona notizia, la cattiva notizia è che il riso bianco è privo di sostanze nutritive regolari, ed è semplicemente composto da amido puro. Inutile dire che le calorie amidacee, prive di sostanze nutritive ed essenzialmente vuote non sono incoraggiate come parte della dieta paleo.
La quinoa ha goduto di una discreta popolarità nel mondo degli alimenti salutari grazie al fatto che è senza glutine, contiene proteine complete, ha una lunga durata di conservazione e un costo relativamente basso del grano. Non è tecnicamente un cereale, il che significa che potrebbe essere tecnicamente incluso nella dieta paleo, ma contiene alcune preoccupanti proprietà simili ai cereali che gli impediscono di essere una buona opzione paleo. Contiene livelli relativamente alti di fitati, proprio come i cereali, e contiene anche composti chiamati saponine, che danneggiano l’apparato digerente in modo simile alle lectine. E’ anche relativamente alta in carboidrati e indice glicemico. Tutto ciò significa che la quinoa, pur non essendo tecnicamente un cereale, ha quasi esattamente gli stessi svantaggi del grano, e viene consumata allo stesso modo di molti cereali; questo quadro generale significa che non viene incoraggiata come parte di una sana dieta paleo. Ci auguriamo che queste discussioni specifiche sui cereali e sugli alimenti simili ai cereali siano utili per chiarire il principio generale di evitare l’uso dei cereali nella dieta paleo.
Le patate (cioè le tradizionali patate marroni e bianche) sono uno dei cibi più borderline che non sono considerati paleo. Questo perché per molti versi sono in realtà abbastanza simili alle patate dolci, che sono considerate un alimento paleo; entrambi i tipi di patate contengono livelli simili di vitamine, minerali e macronutrienti. Allora perché le patate dolci sono considerate paleo, ma le patate normali non lo sono? La prima ragione è che le patate contengono una forma di lieve tossina vegetale chiamata glicoalcaloidi. I glicoalcaloidi sono simili alle lectine presenti nei cereali, nel senso che sono composti difensivi naturali delle piante che possono irritare/interferire con la digestione. I glicoalcaloidi sono solo dannosi per la maggior parte delle persone in dosi molto elevate (più di quanti si mangerebbe mai normalmente), ma le persone che hanno problemi di digestione possono spesso sperimentare alcuni problemi negativi con loro anche a livelli di assunzione molto bassi. Aneddoticamente, molte persone con una storia di problemi articolari spesso riferiscono di piccoli dolori articolari se mangiano patate su base regolare, che può essere un altro effetto collaterale dei glicoalcaloidi. La secondo cosa che distingue le patate normali dalle patate dolci è che le patate normali hanno un indice glicemico più alto rispetto alle patate dolci. In media, le patate bianche lesse hanno un IG di 82, mentre le patate dolci hanno un IG di 70. Questa differenza non è grande, ma non è nemmeno piccola, e significa che il glucosio nelle patate bianche e in quelle marroni sarà più rapidamente digerito e che lo zucchero nel sangue si spillerà più bruscamente. Questo è considerato problematico secondo la filosofia della dieta paleo, perché mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di insulina moderata e costante è tipicamente buono per la digestione del peso e livelli di energia. Questa differenza di GI è relativamente minore, ma vale la pena di tenerne conto come parte del quadro generale. Il terzo e ultimo problema è che, poiché le patate contengono piccole quantità di lectine, proprio come i cereali. Le patate dolci non hanno questo problema (contengono solo le piccole tracce di lectine presenti in tutte le piante). Così il consumo di patate dolci vi aiuterà a mantenere l’assunzione complessiva di lectine più basso rispetto al consumo di patate marroni/bianche. Nessuno di questi fattori sarebbe un grosso problema a livello individuale, ma presi insieme, tutti insieme, si sommano per rendere le patate dolci una scelta più sana e più paleo rispetto alle patate normali. Le patate sono ancora uno degli elementi meno offensivi nella lista degli alimenti non paleo, quindi se siete alla ricerca di una cheat meal, una patata al forno con burro sarebbe una deliziosa opzione. Tuttavia, se siete interessati a mettere a punto e ottimizzare la vostra dieta, probabilmente vorrete evitare le patate convenzionali.
I legumi (tra cui i fagioli, lenticchie, ceci, arachidi) sono simili alle patate nel senso che sono esclusi dalla dieta paleo semplicemente per essere mediocri, piuttosto che per essere assolutamente malsani (come il grano, lo zucchero raffinato e gli oli industriali). A prima vista appaiono fini, contengono una moderata quantità di proteine e una buona quantità di diversi minerali, come potassio e magnesio. Tuttavia, ci sono alcuni problemi con i legumi che li tengono fuori dalla lista dei cibi paleo sani. Per cominciare, i legumi sono subito sospettati perché i nostri antenati paleolitici non li hanno mangiati! Fagioli e legumi non sono stati consumati in modo coerente dalla stragrande maggioranza dei cacciatori raccoglitori prima che l’aumento dell’agricoltura consistesse loro di essere coltivati; anche se non abbastanza per condannare i legumi da soli (dal momento che la dieta paleo include alcuni cibi moderni), questo fatto getta il sospetto che il nostro corpo sia evolutivamente ben adatto a consumarli. Inoltre, rispetto ad alimenti paleo di qualità superiore, come i prodotti animali da pascolo e le verdure ricche di sostanze nutritive, i legumi semplicemente non sono molto densi di sostanze nutritive in confronto a quante calorie e carboidrati contengono. Ad esempio, una mezza tazza di legumi (a seconda della varietà che si sta mangiando) contiene tipicamente 5-10 grammi di proteine e 20-30 grammi di carboidrati, il che significa che la proteina viene fornita con il triplo quasi dei carboidrati. A peggiorare le cose, questa proteina è tipicamente incompleta. E i micronutrienti che si trovano nei legumi, pur essendo perfettamente rispettabili di per sé, non sono così impressionanti come quelli che si ottengono dallo stesso numero di calorie sotto forma di (per esempio) carne di manzo nutrita con un contorno di verdure a foglia verde. Questo spiega perché i legumi non sono la scelta ideale. Il motivo è che, come le patate, i legumi contengono moderate quantità di lectine, gli stessi composti nocivi che rendono i cereali così malsani. La quantità di queste lectine può essere ridotta attraverso alcune tecniche di preparazione (come l’ammollo), ma le lectine non vengono eliminate completamente. E dati gli altri fattori sopra menzionati, oltre al fatto che i nostri antenati paleolitici non li hanno sicuramente mangiati, i legumi non possono essere considerati una scelta alimentare ottimale. Se vi piacciono molto i legumi (le arachidi, ovviamente, essendo le più popolari di gran lunga), allora qualche occasionale indulgenza è relativamente sana, almeno rispetto ad altri alimenti non paleo come lo zucchero raffinato. Ma se il vostro obiettivo principale è quello di ottimizzare la vostra salute (o semplicemente ottimizzare la perdita di peso), fagioli e legumi dovrebbero essere minimizzati o evitati.
I latticini sono un altro cibo borderline. Da un lato, i latticini (in particolare quelli provenienti da vacche nutrite con erba) contengono sostanze nutritive, proteine complete e lo stesso tipo di grasso animale naturale presente nella carne muscolare. Tuttavia, gli esseri umani paleolitici non consumavano certamente latticini di alcun tipo; non c’erano animali addomesticati, e l’unico modo naturale per consumare il latte vaccino era quello delle vacche neonati! Alla luce di queste discrepanze, dove si colloca il settore lattiero caseario nello spettro della dieta paleo? Per cominciare, è importante riconoscere che enormi quantità della popolazione mondiale soffrono di un certo grado di intolleranza al lattosio. La maggior parte delle persone semplicemente non digerisce bene il lattosio. La maggior parte delle persone semplicemente non digerisce bene il lattosio e può sperimentare gonfiore o altri disturbi digestivi se bevono quantità significative di latte. Questi sintomi devono essere notati con attenzione, perché sono il risultato del fatto che il lattosio nel latte non viene digerito correttamente dall’organismo. Alcuni gruppi etnici e culturali consumano il latte da diverse migliaia di anni e le persone moderne discendenti da queste culture sono più propense ad avere l’enzima della lattasi che permette loro di digerire il latte. Le persone di origine nordeuropea, ad esempio, dove il consumo di latticini era comune nella storia moderna, hanno molte meno probabilità di essere intolleranti al lattosio rispetto alle persone di origine africana, dove il consumo di latticini era piuttosto raro. Se si verificano segni di digestivo dal bere un bicchiere o due di latte, significa che il vostro corpo non è ben adattato ad esse e si dovrebbe evitare il consumo di latticini. E se non avete questi problemi? Significa che i latticini vi fanno bene? In generale, la risposta è che non è ancora ideale. Il latte tende ad essere molto insulinogenico (cioè aumenta bruscamente i livelli di insulina), il che non si adatta bene all’obiettivo generale delle diete paleo di mantenere l’insulina relativamente bassa, sopratutto per scopi di perdita di peso. C’è anche un discreta quantità di prove che il latte è pro infiammatorio, o poiché l’infiammazione gioca un ruolo in una vasta gamma di malattie croniche, dalle malattie cardiache all’artrite, ridurre l’infiammazione è una delle cose più importanti che potete fare per la salute. In generale, quindi, il consumo della maggior parte dei prodotti lattiero caseari è scoraggiato. Vi sono alcune potenziali eccezioni a questa regola. Ad esempio, molte persone trovano che, una volta che hanno seguito la dieta paleo per un pò di tempo e la loro digestione è migliorata, possono consumare senza problemi latticini di alta qualità provenienti da mucche allevate al pascolo. Molti trovano anche che possono consumare latticini fermentati, come il kefir o lo yogurt, perché il processo di fermentazione interrompe una parte o la maggior parte del lattosio nel latte. Questi approcci non sono ancora particolarmente praticabili per le persone che sono seriamente intolleranti al lattosio, ma alcuni trovano un buon riscontro nel mangiare queste forme di latticini di alta qualità. Infine, una particolare forma di latticini merita una nota particolare: il burro alimentato a base di erba, che molti paleo eaters includono nella loro dieta, nonostante il fatto che si tratti tecnicamente di latticini.
Evitare zuccheri raffinati è uno degli aspetti meno controversi della dieta paleo. Ci sono solo alcuni punti che devo essere fatti qui per darvi una comprensione completa di quali dolcificanti raffinati state evitando e perché non importa se si tratta di zucchero da tavola normale, zucchero bianco o marrone, zucchero biologico o zucchero grezzo; questi zuccheri sono tutti essenzialmente identici, e sono tutti ugualmente malsani. In contrasto con il punto precedente, i dolcificanti naturali hanno effetti diversi sull’organismo rispetto ai dolcificanti raffinati; per esempio, il miele grezzo naturale ha un effetto misurabile diverso sullo zucchero nel sangue rispetto allo zucchero da tavola comune, oltre a contenere oligoelementi e antiossidanti. Gli edulcoranti naturali come il miele sono ancora composti in gran parte di zucchero, e possono certamente essere eccessivamente indulgenti; ma sono diversi dagli zuccheri raffinati. Lo zucchero aggiunto è un problema sempre più grande; i produttori alimentari aggiungono zucchero a tutti i tipi di prodotti alimentari, anche a quelli che non sono particolarmente dolcificanti, come il sugo della pasta, i condimenti per insalate ecc. Spesso lo introducono anche in prodotti apparentemente sani che contengono una certa dolcezza naturale, come il succo di frutta, per aumentarne la dolcezza e renderla ancora più attraente anche se si elimina lo zucchero raffinato dalla propria dieta evitando gli evidenti colpevoli (caramelle, soda, pasticcini, ecc), si può comunque consumare una discreta quantità senza nemmeno rendersene conto. Per evitare questo, provate a ridurre la quantità di prodotti pre fatti che acquistate e leggi anche le etichette con maggiore attenzione. I nostri antenati paleolitici non consumavano molti dolcificanti di alcun tipo, e quelli che consumavano provenivano da frutti selvatici e occasionalmente da una fortunata scoperta del miele selvatico. Non riconoscerebbero mai gli zuccheri altamente raffinati che conosciamo nell’era moderna, tanto meno consumano questi dolcificanti nelle quantità a cui siamo abituati. Questo è il motivo per cui la dieta paleo tende a sostenere non solo l’abbassamento dell’assunzione complessiva di carboidrati, ma sopratutto a ridurre il consumo di zuccheri raffinati, affidandosi invece a quantità moderate di alimenti naturalmente dolci come frutta e miele.
La moderna ricerca scientifica indica che qualcosa di più di una bevanda o due al giorno tende ad avere chiare conseguenze negative per la salute, e anche piccole quantità possono causare problemi, come interferire con il sonno, aggiungere calorie vuote alla dieta, ecc. Inoltre, è molto chiaro che i nostri antenati paleolitici non bevevano: l’alcool può essere un’abitudine più difficile da scardinare per alcune persone rispetto al rinunciare a cose come il grano o lo zucchero, semplicemente perché molte persone hanno una vita sociale che ruota molto intorno al bere. Una cosa è cambiare le proprie abitudini alimentari a casa propria, e quando si va al ristorante è relativamente facile ordinare qualcosa di almeno semi paleo fuori dal menu. Ma quando gli amici vi invitano al bar per un drink, non c’è davvero una soluzione conveniente, se non quella di rifiutare del tutto l’invito, che non è un’opzione praticabile per coloro che vogliono mantenere la loro vita sociale con il loro attuale gruppo di amici non paleo. Anche se l’alcol zero è probabilmente la quantità ideale da avere nella vostra dieta, potete concedervi una bevanda occasionale per motivi sociali, purché siate strategici al riguardo. In primo luogo, eliminate qualsiasi abitudine di bere a casa e risparmiatevi per i momenti in cui vorreste socializzare con gli amici. In secondo luogo, quando siete in un bar o in una festa, scegliete bevande semi sane che non vengono miscelate con acqua zuccherata e che contengono alcuni composti sani come gli antiossidanti. La scelta ideale per queste bevande sono il vino rosso e il whisky servito pulito (tra cui scotch, bourbon); queste bevande contengono entrambi alti livelli di antiossidanti benefici, sono a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, e sono facili da sorseggiare lentamente per lunghi periodi di tempo (il che aiuta a mantenere basso il consumo complessivo di alcol per la notte). Hanno anche sapori ricchi e complessi che sono interessanti da esplorare nel loro gusto. Ricordate, l’alcol è tecnicamente una lieve tossina, e anche piccole quantità non sono ideali. E’ possibile concedersi un drink occasionalmente per motivi sociali se lo si fa in modo intelligente, ma il consumo complessivo dovrebbe essere mantenuto molto basso.
Gli esseri umani del Paleolitico non avevano accesso a nulla che assomigliasse a dolcificanti artificiali, gli alimenti che mangiavano contenevano zuccheri naturali che li rendevano dolci, come frutta selvatica e miele, oppure erano privi di zuccheri e quindi anche di qualsiasi dolcezza. Questo rende i moderni edulcoranti artificiali immediatamente sospettosi dal punto di vista paleo della salute. Ma se si guarda la composizione di questi dolcificanti, sembra che completerebbero un modo paleo di mangiare, sopratutto perché sono privi di carboidrati e quindi probabilmente utili per una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta paleo. Allora, qual è il verdetto sugli edulcoranti artificiali? Sapete che l’uso della maggior parte degli edulcoranti artificiali non è incoraggiato, ad eccezione di alcuni che si sono dimostrati in modo conclusivo relativamente sani. A differenza degli zuccheri raffinati e dei grassi trans, la maggior parte dei dolcificanti artificiali non sono stati definitivamente collegati a seri problemi di salute, solo che non sono stati definitivamente dimostrati essere del tutto innocui. Questo fatto, unito al fatto che i nostri antenati paleolitici non si sono certamente evoluti consumando queste sostanze, colloca saldamente la maggior parte dei dolcificanti artificiali convenzionali nella categoria paleo. Questi dolcificanti artificiali convenzionali includono opzioni più popolari e conosciute come l’aspartame e il sucralosio, così come quelle meno popolari come la saccarina. L’aspartame è il dolcificante usato quasi universalmente nelle bibite dietetiche, e il sucralosio è comunemente usato in molti prodotti sportivi come le polveri e le barrette proteiche. Se volete sperimentare con alcuni dolcificanti artificiali paleo friendly, le vostre due migliori opzioni sono la stevia o lo xilitolo. Altrimenti, se volete astenervi completamente dagli edulcoranti artificiali, non rischiate sicuramente di non perdere alcun beneficio reale (se non un pò di dolcezza extra dal sapore finto) dell’ometterli dalla vostra dieta.
Tutti gli oli vegetali approvati dal paleo, elencati nella precedente sezione oli saturi (olio di oliva, olio di semi di lino, olio di palma, olio di cocco) possono essere tutti ricavati dai loro alimenti di base con attrezzature di base, senza la necessità di processi industriali avanzati come solventi, pressione idraulica o riscaldamento ultra elevato. Questi oli vengono ancora lavorati, ma solo in minima parte, perché questi alimenti contengono grassi naturali sani che possono essere facilmente estratti; questo rende il loro consumo molto simile a quello dei grassi naturali e sani che si trovano nel cibo di partenza stesso. Gli oli considerati non saturi nella dieta paleo sono esattamente l’opposto: oli vegetali industriali, che prendono il nome dal fatto che sono necessari processi industriali artificiali molto impegnativi per estrarre l’olio dai semi e dai grani da cui questi oli sono prodotti. La maggior parte delle piante da cui sono fatti questi alimenti, come la colza e i semi di cotone, non sono nemmeno commestibili nelle loro forme naturali senza una lavorazione estensiva. Questi oli includono:
L’elevato livello di lavorazione a cui sono sottoposti gli oli vegetali industriali lascia loro una serie di caratteristiche insalubri. La cosa più preoccupante è il fatto che alcuni dei grassi naturali presenti in questi oli sono stati idrogenati, il che significa che alcuni dei grassi sani sono stati convertiti in grassi trans. Anche quantità relativamente piccole di questi grassi trans hanno dimostrato di aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache e possono anche essere collegati a malattie come l’obesità, diabete, Alzheimer, infertilità e persino la depressione. Questi oli sono anche estremamente ricchi di grassi Omega6, grandi quantità dei quali sono estremamente pro infiammatori, e legati a tutte le malattie infiammatorie, comprese le malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, sindrome dell’intestino irritabile, degenerazione maculare, artrite reumatoide, malattie autoimmuni, e molti altri. Inutile dire che gli oli vegetali industriali sono una cattiva notizia! Gli oli industriali sono molto frequentemente usati per cucinare, il che significa che oltre ad evitarli nella vostra cucina, dovreste anche fare attenzione a loro nei ristoranti, dal momento che quasi tutti i ristoranti li usano liberamente, specialmente con cibi fritti. Li troverete anche frequentemente usati per cucinare, il che significa che oltre ad evitarli nella vostra cucina, dovrete anche fare attenzione a loro nei ristoranti, dal momento che quasi tutti i ristoranti li usano liberamente, specialmente con cibi fritti. Li troverete anche frequentemente utilizzati in molti alimenti trasformati e confezionati, così come alcuni alimenti vari come i prodotti da forno prodotti commercialmente. Questo è un altro motivo per cui la dieta paleo scoraggia il consumo di questi alimenti. La buona notizia è che quando si tratta della propria dieta e della propria cucina, gli oli vegetali industriali sono relativamente facili fa evitare. Tutto quello che dovete fare è stare alla larga dagli oli di cui sopra e utilizzare invece i tanti e gustosi e nutrienti oli elencati nella sezione oli sani, come l’olio di cocco, l’olio d’oliva, ecc. Questo passo, più un pò di cautela e di lettura dell’etichetta quando si mangia fuori o quando si acquistano cibi preconfezionati, vi renderà relativamente facile evitare questi oli industriali nocivi.
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