Dieta mediterranea: in cosa consiste e quali sono i suoi benefici
Che sia stata definita in più occasioni la migliore dieta dell’anno non è un caso. La dieta mediterranea è una delle più complete e nutrienti, capace di fornire benefici come pochi altri. ma cosa ci si mangia dentro?
La dieta mediterranea non è una novità. In realtà, è stato un modello alimentare millenario. Anche se poco conosciuta e definita, come tale, dagli anni ’60. Tuttavia, a poco a poco, ha ottenuto un maggiore riconoscimento nella nutrizione. Infatti nel 2010 è stata nominata Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO e ha addirittura una sua ricorrenza segnata sul calendario: 13 novembre, Giornata Mondiale della Dieta Mediterranea.
Tuttavia, sebbene ce ne vantiamo, a volte dimentichiamo i fondamentali: quali alimenti fanno parte della dieta mediterranea ? Come bisogna seguirlo per godere dei benefici di cui si parla tanto? Ci sono alimenti proibiti in essa?
Dieta mediterranea: cos’è?
Tendiamo a farla nostra, rapportandola esclusivamente alla Spagna. Sebbene non si possa negare che la nostra gastronomia sia la più completa, la stessa dieta mediterranea lo è ancora di più, poiché copre paesi come Cipro, Croazia, Grecia, Francia, Marocco e Portogallo, tra gli altri. “La dieta mediterranea ha avuto origine in un lembo di terra conosciuto come la ‘culla della civiltà’ e che altri non è che il bacino del Mar Mediterraneo. Questa zona è stata l’origine di numerose civiltà con grandi apporti culturali e una delle più importanti è proprio questa dieta”, spiega il dottore. “È ricco di cibi locali e di stagione, abbonda di prodotti di origine vegetale e con pregiate ricette tradizionali”.
Non può essere definito semplicemente come un elenco di alimenti, è anche influenzato da un insieme di tradizioni, conoscenze, tecniche culinarie o di conservazione degli alimenti, per esempio. “Mangiare è molto più che mangiare cibo”, dice il dottore.
Cosa si può mangiare nella dieta mediterranea?
Qui la domanda sarebbe piuttosto: e cosa non si può mangiare? Perché la nostra dieta è ricca, varia e facile da seguire. “Gli ingredienti base della dieta mediterranea sono verdure, frutta, cereali, legumi, noci e olio d’oliva”, afferma Cangas. Ma c’è una moderata quantità di alimenti di origine animale, privilegiando il consumo di frutti di mare. Sulla base delle indicazioni del medico, possiamo fare una classificazione generale:
Alimenti della dieta mediterranea
Se hai domande su come seguire la dieta mediterranea , ecco l’elenco degli alimenti che la compongono e le quantità consigliate dall’esperto.
- Verdure e verdure: forniscono minerali, fibre, vitamine e antiossidanti. Il suo consumo è consigliato quotidianamente. “L’ideale sarebbe cercare di raggiungere almeno 400 grammi di verdura al giorno”.
- Frutta: ci danno fibre solubili, vitamine, minerali e antiossidanti. Il suo consumo (che riduce il rischio di malattie croniche e cardiovascolari) dovrebbe essere quotidiano, con almeno tre porzioni.
- Latticini
- : formaggi, fiocchi di latte, yogurt, latte, forniscono calcio, proteine e vitamine. Possono essere superflui come altri prodotti di origine animale, cosa che è stata dimostrata nella dieta vegana ma sono comunque interessanti a livello nutrizionale.
- Legumi: “Lenticchie, fagioli, ceci e piselli forniscono una quantità significativa di proteine vegetali e se mescoliamo i legumi con i cereali otteniamo proteine di qualità superiore”, afferma l’esperto. Si consiglia di consumare legumi da due a quattro volte alla settimana.
- Cereali: particolarmente interessanti sono i cereali integrali (più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine). Mais, grano (pane, pasta), avena e segale sono buoni esempi.
- Oli e grassi: EVOO è il più raccomandato, “poiché esiste una forte evidenza scientifica che associa il suo consumo a un minor rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche”. In effetti, Elsa Pataky e la sua dieta ne saranno felici.
- Frutta a guscio: come noci, mandorle, nocciole, anacardi e noci pecan, che forniscono una quantità significativa di grassi sani e fibre. “Si consiglia di consumare da tre a sette porzioni di noci ogni settimana”.
- Pesce e crostacei: sono una grande fonte di proteine ad alto valore biologico e, inoltre, forniscono sali minerali e vitamine. “Si alternano pesce bianco, pesce azzurro, cefalopodi, molluschi e crostacei”, dice il dottore.
- Carni: apporta proteine ad alto valore biologico, sali minerali come
ferro e zinco e vitamine come la B12. “All’interno di questi, viene data particolare importanza a pollo, coniglio e maiale, che sono più salutari delle carni rosse (la cui quantità consigliata è limitata).
Cosa non puoi mangiare nella dieta mediterranea?
Qui arriva il kicker: puoi mangiare qualsiasi cosa. “Non esclude totalmente nessun alimento. Nulla è proibito (tranne le patologie che lo giustificano), tutto può essere consumato nella sua giusta misura”, insiste il medico. “Dipende dalla frequenza e dalla quantità. Certo, bisogna tenere conto che sono limitati alimenti come dolci, salumi o pasticcini, che sono riservati a consumi molto occasionali in situazioni specifiche”.
Quali sono i benefici per la salute della dieta mediterranea?
Numerose sono le indagini che supportano la classificazione della dieta mediterranea come la migliore. Secondo uno dei risultati di uno studio presentato nel 2016 in una conferenza a Bruxelles dal progetto NU-AGE, la dieta potrebbe essere la cosa più vicina all’elisir di giovinezza. I ricercatori hanno scoperto che mangiare in stile mediterraneo riduce i livelli di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione associato all’invecchiamento. Ha anche ridotto il tasso di perdita ossea nei partecipanti con osteoporosi.
Uno studio indipendente pubblicato su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha esaminato i dati di uno studio quinquennale che ha incluso più di 7.400 adulti con diabete di tipo 2 o a rischio di malattie cardiovascolari. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: uno ha seguito una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva; un altro, una dieta mediterranea integrata con noci; e un altro, una dieta di controllo a basso contenuto di grassi.
Nel corso dei cinque anni, le persone che hanno seguito una dieta mediterranea con olio d’oliva hanno perso più peso, dimostrando che limitare il grasso non aiuta con la perdita o il mantenimento del peso.
Quindi, se stai cercando una nuova dieta, che non solo ti aiuti a perdere peso, ma riduca anche il rischio di malattie e migliori la tua mente, vale la pena prendere in considerazione la dieta mediterranea.
