Dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è una comune dieta, ma è piuttosto uno stile di vita, che comprende alimenti, attività. pasti con amici e familiari, consumo moderato di vino durante i pasti. E’ stata studiata e osservata da decine di scienziati come una delle diete più sane al mondo. Altrettanto importante, la dieta mediterranea è ricca di delizie, con piatti e pasti pieni di sapore.

Chi l’ha inventata

La dieta mediterranea in realtà non è stata ideata da nessuno ed esiste da migliaia di anni, nonostante nessun abitante del bacino del Mediterraneo conoscesse il suo nome e sapesse quanto fosse importante per l’umanità. Tutti sanno che il mondo è diviso in tre tipi di civiltà alimentare: la civiltà di mais, la civiltà del riso e la civiltà del grano. La dieta Mediterranea è inserita chiaramente per ultima. Il mais è stato coltivato in America, di conseguenza, non se ne sapeva nulla fino al secolo XV, mentre il riso era maggiormente consumato nei paesi dell’Est e dell’Africa subsahariana. Al giorno d’oggi, tutte e tre le tipologie di coltivazione sono consumate in tutto il mondo. Dobbiamo precisare che fino a meno di un secolo fa, nella regione mediterranea non era possibile avere la farina di grano raffinata, difatti il pane veniva fatto con grano macinato dopo la separazione della maggior parte della crusca grossolana, quindi si usava la farina come il germe di grano ed una piccola percentuale di crusca. Oggi, quello che viene definito pane integrale è il 99.99% costituito da una miscela di farina raffinata e crusca, senza germe di grano. Alcuni esami medici hanno dimostrato qualche relazione tra crusca e osteoporosi, in quanto la crusca diminuisce l’assorbimento gastrointestinale di calcio. Per quanto riguarda gli zuccheri semplici, la dieta mediterranea adotta il miele (si parla sopratutto di miele biologico) come dolcificante di maggiore uso. Tutti conoscono le proprietà di questo fantastico prodotto naturale lavorato dalle laboriose alpi. I dolci mediterranei sono spesso a base di miele biologico (e molti di loro sono ancora fatti in questo modo nelle case). Il consumo di dolci non dà luogo ad obesità, a causa della passa percentuale di questi prodotti nella dieta mediterranea e l’intensa attività fisica delle persone. La patata fu introdotta in Europa nella metà del XVI secolo dai marinai europei, quindi non appartiene alla dieta mediterranea originale. Più tardi è stata aggiunta alla dieta quotidiana senza alcun problema, in quanto era una fonte di amido necessaria per fornire al corpo dopo gli sforzi fisici un’energia pulita come quella che forniscono i carboidrati. Il pane, sia lievitato che azzimo, viene prodotto fino alla preistoria. La scoperta del pane lievitato probabilmente potrebbe essere dovuta ad un caso: spore di lievito vennero casualmente mescolate con la pasta e ne produssero la fermentazione. Fino al 19° secolo non tutto il pane lievitato era usato perché aveva il sapore aspro, proveniente non dal lievito, ma dall’acido lattico prodotto di scarto di un lactobacillus che vive in simbiosi con il lievito. Questo acido lattico protegge il pane dal deterioramento, perché la maggior parte dei microrganismi non possono sopravvivere in un ambiente acido. Oggi, il lactobacillus è stato eliminato, tranne che nel caso della produzione del pane amaro. Il pane a lievitazione naturale (il pane lievitato è presente nella dieta mediterranea originale) è senza lievito commerciale, ed è il modo in cui il pane lievitato è stato fatto per migliaia e migliaia di anni prima di poter comprare una bustina di lievito. Occorre fare una pasta in cui il lievito selvatico crescerà con il lactobacillus e quindi mescolare una parte di questa pasta fermentata iniziale con farina, acqua e sale, per produrre il pane in poche ore di fermentazione. Comunque c’è un dettaglio che ha reso la dieta mediterranea unica e se ha fatto un patrimonio dell’umanità e si tratta della pianta dell’olivo (Olea europea), una specie autoctona della regione mediterranea.

Cosa si può mangiare nella Dieta Mediterranea

• Cibo sano e sempre fresco

La base della dieta mediterranea comprende frutta e verdura fresca, cereali integrali, noci e semi, legumi, pesce, yogurt, olio d’oliva, e piccole quantità di vino. Gli alimenti devono essere di stagione e coltivati localmente, la dieta mediterranea evita gli alimenti trasformati.

• Controllo delle porzioni

La dieta mediterranea si concentra su piccole porzioni di alimenti di alta qualità. Quando il cibo ha un gusto squisito, una piccola quantità è abbastanza perché i sensi siano soddisfatti, i grassi sani come l’olio d’oliva e le noci, che sono alla base della dieta mediterranea, fanno sentire sazi più a lungo rispetto alle diete che limitano il grasso o lo proibiscono del tutto.

• Grassi sani

A differenza della maggior parte delle diete, la dieta mediterranea non riduce il consumo di grasso su tutta la linea: invece di limitare l’assunzione di grassi, la dieta mediterranea fa scelte sagge sul tipo di grassi che vengono assunti. Nel menù sono presenti i grassi monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva, nelle noci e nell’avocado, gli acidi grassi polinsaturi omega 3, che si trovano nei pesci come salmone, tonno, sardine e trota, ed i grassi derivanti da fonti vegetali, come i semi di lino. Limitare gli alimenti trasformati e confezionati mantiene la dieta estremamente bassa nella quantità di grassi malsani, che hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

• Olio di oliva

Il popolo mediterraneo usa l’olio d’oliva in svariate portate presenti nei menù, su pasta, pane, verdure, insalate, pesce e anche torte e pasticcini. Quest’olio rappresenta il grasso principale nella dieta mediterranea, in sostituzione di altre materie grasse, tra cui burro e margarina. Cosa c’è di così sano nell’olio di oliva? I ricercatori hanno scoperto che l’oleocantale, una sostanza organica presente nell’olio d’oliva, può ridurre le infiammazioni, e può aiutare nella prevenzione di malattie come le malattie cardiache, il diabete, l’artrite, il morbo di Alzheimer e le malattie autoimmuni, così come alcuni tipi di cancro.

• Gli acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono presenti in abbondanza nella dieta mediterranea e portano molti benefici per la salute: hanno dimostrato di ridurre l’incidenza di attacchi di cuore, di coaguli di sangue, di ipertensione e di ictus, ed inoltre possono prevenire alcune forme di cancro e ridurre il rischio di malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer.

• Più verdura, meno carne

Una dieta più ricca di alimenti vegetali e più bassa in prodotti animali è stata collegata a ridotta incidenza di malattie cardiache, diabete e molti tumori. La dieta mediterranea tradizionale è incentrata con menù abbondanti di pesce e poca carne. Per quanto riguarda le verdure, gli abitanti del Mediterraneo banchettano con pomodori, broccoli, peperoni, capperi, spinaci, melanzane, funghi, fagioli, lenticchie, ceci, etc. La scelta è molto ampia e varia.

• Vino

Molte persone che adottano questa dieta bevono un bicchiere o due di vino ogni sera con la cena. Se assunto in piccole quantità, il vino è collegato ad una minore incidenza di malattie cardiache, probabilmente per la presenza di antiossidanti come trans-resveratrolo e proantocianidine oligometriche, che mantengono la circolazione del sangue sana e prevengono la formazione di coaguli di sangue.

• Cereali integrali

I cereali integrali come pane, pasta, patate, polenta, riso, cous cous, sono una parte fondamentale della dieta mediterranea. Nel loro stato di salute, i cereali integrali forniscono energia e calorie con poco grasso, o poiché sono lenti da digerire (grazie al loro alto contenuto di fibre), aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno aumentato la loro assunzione di cereali integrali hanno sperimentato un aumento di peso inferiore della metà rispetto agli altri uomini. In circa 14 anni di studi su oltre 34.000 persone, alcuni ricercatori canadesi hanno scoperto che coloro che sono ritornati a mangiare riso integrale, il pane scuro, i popcorn ed i cereali integrali (circa tre porzioni al giorno) hanno diminuito del 23% la probabilità di sviluppare malattie gengivali rispetto a coloro che mangiavano meno di una porzione quotidiana. Assumere cereali integrali aiuta il corpo a metabolizzare il glucosio in modo più efficiente, cosa che riduce l’infiammazione.

• Frutta per dessert

Dimenticate i dolci appiccicosi e pieni di grassi e fritti: per i popoli mediterranei, la frutta secca è il dolce tipico giornaliero. Approfittane della dolcezza naturale della frutta porta un doppio vantaggio: in primo luogo, ciò che si guadagna: la fibra e le sostanze nutritive di frutta come mele, uva e arance; e poi, ciò che si perde: l’aggiunta di zuccheri, calorie, sostanze chimiche, e grassi non salutari presenti nei dolci elaborati. I ricercatori hanno fatto a fette ananas, mango, meloni, cocomeri, fragole e kiwi, poi confezionati e posti nel congelatore, nove giorni più tardi, hanno misurato i livelli di antiossidanti di ciascuno dei frutti, tra cui la vitamina C, i carotenoidi e i polifenoli, e non hanno trovato differenze significative in termini di qualità dei nutrienti tra i frutti tagliati che erano stati conservati interi.

• Benefici per la salute

La ricerca sostiene che la dieta mediterranea eleva la qualità della vita. I ricercatori nell’ultimo decennio hanno scoperto che coloro che seguivano la dieta mediterranea presentavano una significativa diminuzione del peso corporeo, della pressione arteriosa, dei grassi nel sangue, di zucchero e dei livelli di insulina, tutti significativi benefici per la salute che contribuiscono a un’aspettativa di via più lunga rispetto a quella di persone che seguono una dieta occidentale. Seguire la dieta mediterranea può proteggere anche il cervello. Alcuni ricercatori della Columbia University, infatti, hanno scoperto che i soggetti che avevano seguito la dieta presentavano fino al 40% in meno di rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer rispetto a chi aveva seguito un tipico modo di mangiare occidentale.

• Potenziali insidie

L’unico lato negativo di questa dieta è che la gente spesso consuma calorie totali con la presenza di troppi grassi. Anche se questi grassi sono sani, qualsiasi tipo di grasso, ingerito in eccesso, induce a mettere su peso.

• Camminare

Oltre a consumare pasti sani, i popoli mediterranei trascorrono gran parte del tempo a camminare: camminano per andare a lavorare e per visitare gli amici, e fanno passeggiare nelle campagne e nelle città. per mantenersi in forma. Camminare viene proprio naturale e fa bene oltre che aiutare a perdere peso.

• Stile di vita

La dieta mediterranea è più di una semplice dieta: è uno stile di vita. La ricerca di appagamento nell’esercizio fisico, la vita all’aria aperta e coltivare relazioni sociali sono elementi caratteristici della vita in stile mediterraneo ed aiutano a prevenire il ricadere delle abitudini malsane: è il modo più piacevole di mangiare e di vivere che si possa immaginare.

Come agisce la dieta mediterranea

• Divieto di consumare tutti gli alimenti artificiali. Questo significa che sono vietati i grassi idrogenati e quelli parzialmente idrogenati (e tutti i prodotti che li includono), perché contengono pericolosi grassi che aumentano il colesterolo e che sono sospettati di causare il cancro. Questa è una regola generale della Dieta Mediterranea. Si consiglia di leggere le etichette dei prodotti che si acquistano, in quanto è obbligatorio che su di esse vengano specificate le quantità di questi grassi presenti nel prodotto.
• Durante il periodo di dimagrimento, smettere di assumere bevante contenenti zucchero o dolcificanti. Si possono bere acqua oppure succhi di frutta freschi e naturali come il succo d’arancia fatto con lo spremiagrumi, non comperato in negozio e conservato in bottiglia. Evitate la birra e il vino per qualche periodo: bere un pò di vino rosso durante i pasti non è male nella Dieta Mediterranea. Si consiglia di leggere le etichette dei prodotti che si acquistano, in quanto è obbligatorio che su di esse vengano specificate le quantità di questi grassi presenti nel prodotto.
• Durante il periodo di dimagrimento, smettere di assumere bevante contenenti zucchero o dolcificanti. Si possono bere acqua oppure succhi di frutta freschi e naturali come il succo d’arancia fatto con lo spremiagrumi, non comperato in negozio e conservato in bottiglia. Evitate la birra e il vino per qualche periodo: bere un pò di vino durante i pasti non è male nella Dieta Mediterranea, meglio evitare tutti i tipi di alcolici quando si decide di ridurre il peso.
• Fare ogni giorno una buona e sana colazione che comprenda frutta fresca come ananas, fragole, mele, pere, arance, pompelmi (evitare le banane e l’uva). Mangiare fiocchi d’avena naturali, con latte scremato e senza zucchero. Evitare di mangiare muesli con zucchero, uvetta e cocco. Mangiare le uova se si gradiscono (bollite o fritte con una quantità molto piccola di olio evo). Si può consumare un pò di pane integrale o con cereali.
• Se la colazione è abbondante non avrete di nuovo fame per quattro o cinque ore almeno. Se si deve poi lavorare o fare acquisti e si ha fame, evitare snack commerciali e mangiare un paio di carote crude e sbucciate o una/due mele lavate molto bene (si possono tenere in borsa come snack di emergenza).
• Tre o quattro ore dopo, si può assumere un altro piatto abbondante simile a quello della colazione con abbondanza di verdure bollite (niente carote, patate, barbabietole) e grigliate di petto di pollo o tacchino (in pochissimo olio d’oliva), o pesce alla griglia. Aggiungete le insalate. Si possono consumare anche i ceci lessati (molto buoni per il colesterolo). Nelle insalate e nelle verdure è possibile utilizzare una piccola quantità di olio evo. Le spezie possono renderle più gustose.
• Prima di andare a dormire, mangiare un pezzo di frutta, con un bicchiere di latte scremato oppure un vasetto di yogurt naturale magro. Non dimenticate di mangiare sempre molto lentamente per metabolizzare il cibo. Sarete maggiormente sazi e mangerete meno.
• Camminate invece di prendere l’autobus. Evitate gli ascensori e trovare il tempo per andare in palestra, nuotare, fare jogging, etc. E siate pazienti prendendovi diversi mesi per il processo di dimagrimento (sopratutto se si parla di dimagrire tanti chili).

Recensioni sulla dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata per lungo tempo considerata una delle diete più sane del pianeta. Per migliaia di anni, i residenti lungo la costa mediterranea hanno goduto di una dieta deliziosa ed una coinvolgete e regolare attività fisica. Le abitudini alimentari non sono intese come un programma di dieta, ma semplicemente un modo di vita che aiuta a mantenere un’esistenza sana e lunga con meno probabilità di malattie croniche. Una crescente e continua ricerca a dimostrare che una dieta ricca di alimenti vegetali e grassi sani è un bene: gli studi dimostrano che seguire una dieta mediterranea protegge contro lo sviluppo di malattie cardiovascolari, contro la sindrome metabolica, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete di tipo 2, demenza, morbo di Alzheimer e porta anche ad una maggiore durata della vita stessa. Gli effetti sulla salute derivanti dalla dieta mediterranea sono stati studiati ampiamente negli ultimi 10 anni, con conseguenti evidenze cliniche e scientifiche. Ci sono numerosi benefici per la salute che ne derivano, primo fra tutti il fatto di evitare le malattie cardiovascolari ed il diabete. I benefici per la salute non sono attribuiti alla sola dieta, ma all’intero pacchetto, che include uno stile di vita sano ed attivo. Oltre alla grande varietà di deliziosi e nutrienti alimenti, l’effetto protettivo di cenare tranquillamente, il coinvolgimento della famiglia e l’attività fisica esaltano maggiormente i potenziali della dieta mediterranea.

I vantaggi della dieta mediterranea

Gli studi dimostrano che una dieta di tipo mediterraneo è vantaggiosa su tutta la linea per fattori di rischio cardiovascolare, tra cui colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL, trigliceridi, pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue. Per esempio, uno studio che comparava la dieta mediterranea ad una dieta povera di grassi ha trovato che la dieta mediterranea ha effetti benefici su più fattori di rischio cardiovascolare e nel marzo 2011 è stata eseguita l’analisi di 50 studi legati alla dieta mediterranea per ridurre le probabilità di avere la sindrome metabolica, che è un cluster di fattori di rischio (ipertensione arteriosa, glicemia alta, malsano livelli di colesterolo e grasso addominale) che facilitano l’insorgenza di malattia di cuore, diabete, ictus. Altri studi suggeriscono che, insieme con il mantenimento di peso corporeo sano, una delle migliori strategie per abbassare il rischio di diabete è adottare una dieta di tipo mediterraneo, che è ricca di alimenti vegetali, a basso contenuto di carne rossa, latticini ad alta percentuale di grassi e cereali raffinati ed include una quantità moderata di alcool (sopratutto vino rosso). Oltre a tutti i benefici per la salute, si aggiunge anche il vantaggio per il peso: essere fisicamente attivi e adottare una dieta nutriente composta principalmente di cibi integrali che fanno sentire sazi e soddisfatti, può aiutare le persone a perdere peso. Uno studio ha trovato che i giovani che sono passati a una dieta mediterranea hanno mostrato miglioramenti significativi in vigore, vigilanza e buonumore. I bambini che imparano a mangiare una grande varietà di alimenti nei primi anni di vita sono più propensi a divertirsi e ad adottare un modello alimentare sano per la vita. Una vasta gamma di scelte rende facile rispettare il piano dieta e goderne. La dieta mediterranea è considerata un modello per una buona salute. La ricerca continua a mostrare che la dieta mediterranea, basata sui cibi sani e attività fisica, è la ricetta per una vita lunga e sana. Si tratta di un ottimo, divertente programma di dieta stile di vita che è facile da seguire, flessibile e fruibile a tutti.

Irene Milito