Dieta Dukan
La dieta Dukan, è un dieta iperproteica che si articola in 4 fasi:
- Fase d’attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione
La prima fase, quella d’attacco, dura dai 3 ai 7 giorni durante la quale vengono assunti cibi ricchi in proteine senza un limite quantitativo. Non è consentito il consumo di frutta, verdura e carboidrati complessi ad eccezione della crusca d’avena utilizzata a colazione (appena 15 grammi).I grassi da condimento sono ridotti al consumo di poche gocce al giorno di olio d’oliva o di semi.
Esempio di menu per la fase d’attacco della dieta Dukan
Colazione
- caffè o tè con 1 yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, oppure 200g di formaggio magro e qualche fetta di affettato come tacchino, bresaola o prosciutto cotto light, oppure 1 uovo alla coque oppure 1 budino di latte scremato light.
Spuntino
- 1 yogurt oppure 100 g di formaggio fresco light
Pranzo
- Petto di pollo alla griglia, oppure le uova, pesce, bresaola, gamberetti, pollo
Spuntino
- 1 yogurt oppure 1 fetta di tacchino, prosciutto, bresaola, gamberetti, coniglio, pesce e in più per dolce 1 budino di latte
Cena
- Va bene qualsiasi alimento proteico della fase di attacco come uova, pesce, scremato o uno yogurt
La seconda,fase quella di crociera, non ha una durata prestabilita, dipende dal peso corporeo individuale. Questa fase infatti dura fino al raggiungimento del peso forma. Si stima comunque una perdita di peso che oscilla tra 1 kg e 1,5 Kg a settimana. In questa fase vengono introdotte a giorni alterni le verdure non amidacee, invece nei restanti giorni si segue la fase d’attacco. Anche in questa fase , patate, legumi, le altre fonti di carboidrati complessi e la frutta non sono consentite ad eccezione dei 15 grammi di crusca d’avena a colazione. I grassi da condimento sono ridotti al consumo di poche gocce al giorno di olio d’oliva o di semi.
Esempio di menu per la fase di crociera della dieta Dukan
Colazione
- Yogurt o formaggio magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca oppure un budino con latte parzialmente scremato
Spuntino
- 1 yogurt magro
Pranzo
- Alimenti proteici consentiti nella fase d’attacco più l’aggiunta a giorni alterni delle verdure non amidacee, crude o cotte ma condite solo con limone, senape, aceto balsamico, sale e pepe
Spuntino
- 1 yogurt magro
Cena
- Alimenti proteici consentiti nella fase d’attacco più l’aggiunta a giorni alterni delle verdure non amidacee, crude o cotte ma condite solo con limone, senape, aceto balsamico, sale e pepe
Questo metodo, come scrive il Dott. Dukan nel suo libro, nelle sue due prime fasi finalizzate al dimagrimento, prevede due tipi di regime che funzionano come un motore a due tempi, con un periodo di attacco e di conquista, a base di proteine pure, immediatamente seguito da un periodo basato sul consumo di proteine associate a verdure. Un tempo di recupero quindi, che permette al corpo di adattarsi alla perdita di peso. La perdita di peso iniziale è sufficientemente significativa e rapida da fare decollare il regime e da rinforzare la motivazione in modo duraturo. È un regime poco frustrante, che non prevede di pesare i cibi e di calcolarne le calorie. La terza fase, quella di consolidamento, inizia quando si è raggiunto il peso ideale la sua durata è variabile. Per calcolare la durata si moltiplica ogni kilo perso per 10 giorni. Es. 13 kili persi equivalgono a 130 giorni di fase di consolidamento. In questa fase vengono introdotti altri alimenti: la frutta (un frutto medio una volta al giorno), una porzione di carboidrati complessi a scelta tra pasta, riso, cous cous e patate massimo per due volte a settimana. Due fette di pane integrale al giorno e formaggio non più di 40 grammi al giorno. La quota dei grassi da condimento resta piuttosto bassa: uno massimo due cucchiaini al giorno. Inoltre due volta alla settimana, evitando di scegliere due giorni consecutivi, sono concesse cene libere, durante i giorni successivi alla cena libera bisogna rigorosamente seguire il menu della fase d’attacco ( alimenti ricchi in proteine).
Esempio di menu per la fase di consolidamento della dieta Dukan
Colazione
- 2 fette di pane integrale con formaggio magro più yogurt magro oppure uova o affettato o latte scremato più caffè o tè
Spuntino
- 1 frutto
Pranzo
- 1 porzione di alimenti proteici a scelta tra carne, formaggi light, uova, pesce più verdura a piacere condita con limone, aceto balsamico o senape. Pasta o riso o patate o cous cous due volte a settimana
Spuntino
- 1 yogurt magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca
Cena
- 1 porzione di alimenti proteici a scelta tra carne, formaggi light, uova, pesce più verdura a piacere condita con limone, aceto balsamico o senape. Pasta o riso o patate o cous cous due volte a settimana. Cena libera 2 volte a settimana
La quarta e ultima fase quella di stabilizzazione, altro non è che un ritorno ad un regime alimentare normale, senza nessuna limitazione nella scelta dei cibi, ma con alcuna una regola fondamentale: durante tutta la settimana si può mangiare ciò che si desidera ma una volta alla settimana bisogna mangiare solo alimenti proteici come nella fase di attacco e consumare 3 cucchiai di crusca al giorno.
Esempio di menu per la fase di stabilizzazione della dieta Dukan
Colazione
- 2 fette di pane integrale con formaggio magro più yogurt magro oppure latte scremato oppure 1 uovo oppure affettato magro più caffè o tè
Spuntino
- 1 frutto o uno yogurt magro
Pranzo
- 1 porzione di alimenti proteici a scelta tra carne, formaggi light, uova, pesce più verdura a piacere condita con limone, aceto balsamico o senape. Pasta o riso o patate o cous cous due volte a settimana
Spuntino
- 1 yogurt magro con un frutto (solo se non hai mangiato al mattino)
Cena
- 1 porzione di alimenti proteici a scelta tra carne, formaggi light, uova, pesce più verdura a piacere condita con limone, aceto balsamico o senape più 40 grammi di ricotta o formaggio magro
Inoltre, il Dott Dukan nel suo manuale consiglia di svolgere attività fisica quotidiana semplicemente prendendo piccoli accorgimenti come evitare l’ascensore oppure fare delle passeggiate seguendo il seguente schema:
- In fase d’attacco, 20 minuti di camminata al giorno
- In fase di crociera, 30 minuti di camminata al giorno
- In fase di consolidamento, 25 minuti di camminata al giorno
- In fase di stabilizzazione definitiva, mantenete assolutamente 20 minuti di camminata al giorno
