Dieta chetogenica vegetariana: Le migliori fonti di proteine vegetariane per la dieta chetogenica
Sebbene sia una delle fonti di proteine principali, la carne non è necessaria per soddisfare il fabbisogno proteico. In effetti, potresti ottenere abbastanza proteine semplicemente mangiando uova e formaggio ogni giorno. Tuttavia, indipendentemente da quando ami il formaggio e da quanti modi puoi preparare le uova, fare affidamento su di esse per le tue esigenze proteiche sarà insufficiente. Fortunatamente, non hai nemmeno bisogno di uova e formaggio. Puoi facilmente soddisfare i tuoi bisogni proteici con queste fonti di proteine vegane:
- Tofu
Il tofu è fatto di semi di soia ed è ricco di proteine e calcio. L’aspetto più importante è che puoi usarlo come un ottimo sostituto di carne, pollame e pesce. Anche se il tofu rende ad essere morbido e pastoso, puoi renderlo solido e gommoso come la carne comprando tofu extra solido e schiacciandolo o congelandolo. Assicurati di condirlo o marinarlo prima di cuocerlo in modo che possa assorbire tutti i sapori come una spugna.
- Tempeh
Il tempeh è una forma fermentata di soia più solida del tofu e ha una consistenza più granulosa, rendendolo un ottimo sostituto del pesce e della carne macinata. Tutto quello che devi fare per preparare il tempeh è tagliarlo a cubetti o macinarlo in un robot da cucina. Se trovi che il tempeh è un pò amaro, prova a cuocerlo a vapore per alcuni minuti prima di usarlo. Considerazioni importanti sui prodotti a base di soia: poiché il tofu e il tempeh sono fatti con soia, è importante notare come ci si sente dopo averli inclusi nella dieta. Anche se la soia tende ad essere salutare per la maggior parte delle persone, contiene goitrina, una sostanza che può compromettere la funzionalità della tiroide. Usa il tempeh come sostituto della carne vegetariana. In caso di affaticamento, sensibilità al freddo, costipazione, pelle secca o aumento di peso inspiegabile a seguito dell’innalzamento del consumo di prodotti a base di soia, è necessario limitarne la quantità e integrare la dieta con alimenti contenenti iodio. Per assicurarti di ottenere il tempeh e il tofu di qualità, assicurati di acquistare prodotti di soia biologici al 100%. I prodotti convenzionali di soia contengono tracce di sostanze chimiche nocive come pesticidi ed erbicidi.
- Seitan
Seitan o carne di grano è un sostituto vegetariano di carne a base di glutine di grano, salsa di soia (o tamari), zenzero, agli e alghe. Questa carne vegana è ricca di proteine, povera di grassi e una buona fonte di ferro. Tuttavia, il seitan contiene molto glutine. In realtà, la principale fonte proteica di seitan è la proteina del glutine. Se sei sensibile al glutine in qualsiasi modo, è meglio evitare la carne di grano a tutti i costi.
- Altre carni vegane
Ci sono valide alternative di hamburger vegani e altre carni che sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Tuttavia, prima di investire in un prodotto, leggi l’etichetta. Se contiene molti ingredienti potenzialmente nocivi o zuccheri aggiunti/carboidrati, non comprarlo. Cerca gli ingredienti più semplici, il contenuto di carboidrati più basso e una buona quantità di grassi o proteine per porzione. Le stesse regole si applicano quando si preparato i propri hamburger vegani. Molte ricette di hamburger vegani sono piene di carboidrati di cereali e legumi.
- Noci e semi
Molte noci e semi sono anche ricchi di proteine. Le noci e i semi con più proteine (per 100 grammi) sono:
- Semi di zucca con 30 grammi di proteine
- Pistacchi con 21 grammi
- Mandorle con 21 grammi
- Semi di girasole con 19 grammi
- Semi di lino con 18 grammi
Tuttavia, non dimenticare di considerare anche il contenuto di carboidrati di queste noci e semi.
- I semi di zucca hanno 54 grammi di carboidrati totali per 100 grammi
- I pistacchi hanno 28 grammi di carboidrati totali per 100 grammi
- Le mandorle hanno 22 grammi di carboidrati totali per 100 grammi
- I semi di girasole hanno 20 grammi di carboidrati totali per 100 grammi
- I semi di lino hanno 29 grammi di carboidrati totali per 100 grammi
E anche se tecnicamente è un legume non possiamo trascurare le arachidi come fonte di proteine vegane a basso contenuto di carboidrati. Le arachidi sono piene di proteine (24 grammi in 100 grammi) e relativamente povere di carboidrati (16 grammi totali in ogni 100 grammi).
- Polveri proteiche
Quando si tratta di acquistare proteine in polvere, sono consigliate le proteine del siero di latte al 100% ed estratti di proteine dei piselli organici. Sebbene le proteine del siero di latte di mucche allevate ad erba non siano migliori delle proteine del siero del latte tradizionali dal punto di vista nutrizionale, sono decisamente più salutari dal punto di vista ambientale. Se ti avvicini al limite di carboidrati per il giorno e hai ancora bisogno di più+ proteine, allora mangia qualche noce e prendi un pò di polvere proteica vegana, a base di uova e latte.
Prova queste strategie per massimizzare l’assunzione di proteine. Aggiungi proteine in polvere al tuo frullato low carb. Aggiungi un cucchiaio della tua polvere proteica preferita ai tuoi pasti. L’estratto di proteine di piselli tende ad essere la polvere vegana più economica e più facile da usare, mentre le proteine di siero di latte sono più popolari. Puoi aggiungerlo alle salsa, mescolando con i tuoi hamburger vegani o creare deliziose barrette proteiche a base di olio di cocco e di farina di cocco. Acquistare sempre uova e latticini di alta qualità. Le uova e la produzione casearia hanno un impatto ambientale particolarmente basso rispetto a carne, pesce d’allevamento e pollame. Sfortunatamente, la maggior parte dei latticini e delle uova che trovi al supermercato provengono da vacche da latte e galline che vivono in condizioni ben poco naturali. Con ogni acquisto di alimenti convenzionali, stai ancora investendo in alimenti nutrizionalmente ambientale e l’abuso di animali. La buona notizia è che puoi trovare ancora animali allevati in modo sostenibile e l’abuso di animali. La buona notizia è che puoi trovare ancora animali allevati in modo sostenibile con la stessa facilità dei cibi prodotti condizionalmente. Tutto ciò che serve è un cambiamento nella tua strategia di acquisto. Invece di cercare prodotti animali più economici seguendo pubblicità prive di significato come senza gabbia o alimentati con cibo vegetariano, cerca latticini e uova che provengono da animali allevati in modo sostenibile. Tuttavia, l’unico modo per capire veramente se gli animali vengono allevati come previsto dalla natura è la ricerca dell’azienda agricola giusta. Se il tuo negozio di alimentari locale non ha opzioni di alta qualità, puoi ottenere uova e latticini ecologici consegnati a casa tua ordinando da produttori specifici. Una ulteriore strategia per migliorare ulteriormente la vostra salute e la salute dell’ambiente, è di sostenere gli agricoltori locali. Per scoprire se ci sono fonti locali di alta qualità di latte e uova, fai una ricerca nella tua zona e sicuramente troverai dei riferimenti adatti; se si desidera limitare il consumo di latticini e uova per motivi di salute o ambientali, prova alcune alternative lattiero caseari facili da usare.
