Dieta antinfiammatoria per perdere peso ed essere più sani

Cos’è una dieta antinfiammatoria? Quali cibi possiamo mangiare e cosa no? Spieghiamo tutto su questa dieta e ti diamo un menu settimanale.

Sapevi che una cattiva alimentazione può causare infiammazioni croniche che influiscono sul peso e possono portare a gravi malattie? La nostra nutrizionista MªIsabel Beltrán spiega cos’è l’infiammazione, come combatterla e ci dà le chiavi per seguire una dieta anti-infiammatoria, con ricette anti-infiammatorie, insieme a un elenco di cibi da promuovere, cibi da evitare e un anti-infiammatorio settimanale

COS’È L’INFIAMMAZIONE?

Normalmente, l’infiammazione si verifica quando prendiamo un colpo. La zona diventa rossa e gonfia perché il corpo rilascia citochine, sostanze la cui missione è quella di “riparare” i danni causati dalla contusione. Questa infiammazione acuta è necessaria e benefica. Tuttavia, quando un processo infiammatorio si mantiene oltre questo momento specifico, il danno cellulare coesiste con gli sforzi dell’organismo per ripararlo e questo fa sì che l’infiammazione diventi cronica. Questo ci porta non solo a convivere con il disagio, ma crea anche un terreno fertile che può portare alla comparsa di malattie degenerative.

Ed è quello, l’infiammazione che non si vede è quella che ti fa più male. L’infiammazione che provoca un colpo è evidente, ma ce n’è un’altra che non si vede, che non si nota e che non ci fa male, causata dall’accumulo di grasso nella pancia , che è la più pericolosa. Come viene prodotto? Il grasso nell’addome provoca anche il rilascio di citochine nel sangue, in particolare le adipocitochine, perché provengono da cellule adipose o adipociti. È questo rilascio continuo di adipocitochine che causa l’infiammazione invisibile.

Diversi sono i fattori che la causano, ma i principali sono un’alimentazione squilibrata, eccessivamente ricca di grassi e zuccheri, e lo stress continuo. La buona notizia è che ci sono due fattori che possiamo cambiare.

COME FAI A SAPERE SE HAI UN’INFIAMMAZIONE?

Per sapere se hai un’infiammazione addominale non esiste una formula stellare, ma ci sono 3 fattori chiave che possono indicare se soffriamo o meno di infiammazione:

1. Non è facile, ma il diametro della tua vita può darti un indizio. Il rapporto vita/fianchi è una formula utilizzata per scoprire quale percentuale di grasso si accumula in queste zone. Per calcolarlo, misura la tua vita all’altezza dell’ultima costola fluttuante; e l’anca, per la parte più larga. Dividi il valore in centimetri della vita per quello dell’anca. I risultati ideali sono 0,7 nelle donne e 0,9 negli uomini. Un CCI maggiore di 0,8 nelle donne e 0,95 negli uomini indica obesità centrale; E più grasso si accumula nelle maniglie dell’amore, maggiore è l’infiammazione.
2. Se sembri più vecchio di quanto indica la tua carta d’identità, potresti soffrire di infiammazione silenziosa, secondo una ricerca dell’Università della Danimarca meridionale, che ha stabilito che più corti sono i telomeri, i cappucci cromosomici, chiamati anche “orologi biologici”, più infiammazione cronica c’era.
3. Sebbene siano generali, ci sono altri sintomi che possono essere correlati all’infiammazione, come stanchezza, cambiamenti di umore, dolore diffuso o gonfiore (edema).

COSA MANGIARE CON UNA DIETA ANTINFIAMMATORIA

La scienza ha dimostrato che nei casi di obesità c’è un aumento dei livelli di marcatori come CRP e IL-6, quindi, senza alcun dubbio, si tratta di un processo infiammatorio.

Per evitare l’infiammazione, è meglio seguire la dieta mediterranea. Uno studio condotto da scienziati dell’Università di Umea (Svezia) ha rilevato che seguire la dieta mediterranea per 3 mesi porta a livelli più bassi di marcatori di infiammazione. Ma in più aiuta ad avere un peso sano, come dimostrato da uno studio presentato al Congresso Europeo sull’Obesità. Secondo questa ricerca, mangiare questo tipo di dieta ha ridotto il rischio di obesità del 43%.

La dieta mediterranea si basa su ingredienti vegetali e numerosi studi hanno dimostrato che maggiore è il consumo di frutta e verdura, minori sono i livelli di marcatori infiammatori, come la PCR. Inoltre, l’elevato consumo di questi ingredienti spiazza quello di altri più calorici, e quindi aiuta ad avere un peso sano.

DIETA ANTINFIAMMATORIA PER PERDERE PESO

Proponiamo una dieta mediterranea ipocalorica per perdere il peso in eccesso e che influirà soprattutto sulla riduzione del grasso addominale, il più pericoloso per la salute.

Vi diamo un menù per una settimana che servirà da guida. Successivamente dovrai solo cambiare alcuni pasti con altri equivalenti per seguire la dieta per il tempo necessario. Segui questa dieta fino a raggiungere il peso desiderato, quindi introduci un pasto gratuito a settimana. Dopo due settimane, se non sei ingrassato, introduci un secondo pasto gratuito. E ripetere il processo per preparare un terzo pasto gratuito, si consiglia di continuare a essere pasti fatti in casa e non precotti o ultra lavorati, di moderare le quantità e di non ripetere. Termina la cena con una tisana rilassante per combattere lo stress e ridurre il grasso addominale infiammatorio.

Inoltre, prova a fare da 2 a 4 allenamenti settimanali alternando esercizi cardiovascolari (corsa, nuoto…) e forza (pesi, isometrici…). E cerca di essere il più attivo possibile nella tua vita quotidiana.

LUNEDI

• Prima colazione. Fiocchi di avena macerati e un cucchiaino di cannella + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Insalata di pomodori e cipolle + Ratatouille con ceci e 1 uovo + 2 mandarini
• Cena. Crema di asparagi + Hamburger di pollo ai peperoni + Infuso

MARTEDI’

• Prima colazione. Pane tostato integrale con prosciutto iberico + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Insalata di giardino con ventresca di tonno e vinaigrette leggera + uva
• Cena. Stufato di verdure + Sardine grigliate al limone + Infuso rilassante

MERCOLEDÌ

• Prima colazione. Toast integrale con tonno al naturale + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Insalata di pomodori e cipolle + lenticchie stufate con verdure + 1 arancia
• Cena. Crema di zucchine senza panna né formaggio + Nasello in salsa verde chiaro + infuso rilassante

GIOVEDÌ

• Prima colazione. Fiocchi di avena macerati e un cucchiaino di cannella + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Gazpacho + Sugarello al forno su letto di patate e pomodoro + Mela
• Cena. Zuppa di cipolle senza pane né formaggio + Frittata contadina + Tisana rilassante

VENERDÌ

• Prima colazione. Mini pane di segale con formaggio fresco + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Stufato di spinaci con ceci e baccalà + 1 mela al forno addolcita con cannella
• Cena. Broccoli al vapore + Salmone al vapore con verdure + Infuso rilassante

SABATO

• Prima colazione. Toast con uova in camicia con avocado + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Salsa leggera all’aglio + Spezzatino di manzo con verdure + 1 pera
• Cena. Insalata mista + 1 trancio di pizza hortelana con guanciale + Tisana rilassante

DOMENICA

• Prima colazione. Toast con banana schiacciata e cannella + tè, caffè con o senza latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
• Pranzo. Insalata mista + paella di mare + spiedino di mele, pere e uva
• Cena. Insalata di avocado, scampi bolliti e ciliegie con leggera vinaigrette agli agrumi+ infuso rilassante

Irene Milito