Dieta 20/20: cos’è, come funziona, caratteristiche, benefici e consigli

Il dottor Phill ha progettato la dieta 20/20 come metodo di perdita di peso. Qui passiamo in rassegna di cosa si tratta e ne analizziamo l’efficacia.

La dieta 20/20 è una dieta dimagrante in quattro fasi. In questo piano, i pazienti sono limitati agli alimenti energetici. Il dottor Phil McGraw, che l’ha inventato, afferma che questi alimenti richiedono molta energia dal nostro corpo per essere digeriti. Questo aiuterebbe con la perdita di peso.

Il piano si basa sul concetto di termogenesi, che è l’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti dal cibo. Inoltre, promette anche di porre fine alla fame emotiva. Cioè, con il fatto di mangiare per sentirsi in un certo modo.

Su cosa si basa la dieta 20/20?

La dieta 20/20 è stata creata dal famoso conduttore di talk show Phil McGraw, che ha ideato una serie di fasi temporali per perdere peso. Ogni fase si basa su un processo noto come termogenesi.

Un gruppo di specialisti riferisce che la termogenesi consiste nella quantità di energia necessaria per digerire il cibo. Alcuni prodotti sono più termogenici di altri, cioè hanno bisogno di bruciare più calorie dal corpo per essere completamente metabolizzati. Il dottor McGraw li ha chiamati alimenti energetici.

Caratteristiche della dieta 20/20 e sue restrizioni

La dieta 20/20 ha 4 fasi. Li analizziamo di seguito.

Fase 1: richiamo di 5 giorni

Si consiglia di mangiare solo i 20 alimenti energetici designati ed è considerata la fase più difficile. È l’inizio del processo di perdita Dopo questa fase, la persona reintroduce gradualmente altri alimenti. Questi sono i 20 consentiti in questa fase:

• Olio di cocco.
• Olio d’oliva.
• Mandorle.
• Merluzzo.
• Centeno.
• Prugne secche.
• Prugne.
• Ceci.
• Uova.
• Lenticchie.
• Mele.
• Burro di arachidi.
• Mostarda.
• Passa
• Pistacchi.
• Proteine del siero di latte.
• Tè verde
• Tofu.
• Verdure a foglia verde.
• Yogurt

L’olio d’oliva è una fonte di grassi sani che è consentita nella prima fase di questo piano.

Ci sono prodotti che non dovresti mangiare, come zuccheri raffinati, dolci e fast food.

Fase 2: manutenzione di 5 giorni

Altri alimenti stanno cominciando ad essere integrati ora. Ma non esaltarti troppo, perché puoi scegliere solo 2 delle 20 bevande energetiche ad ogni pasto o spuntino. Questo dovrebbe essere fatto per 5 giorni.

Il nuovo listino è composto da 8 prodotti:

• Riso integrale.
• Pollo.
• Carote.
• Anacardi.
• Funghi.
• Tonno.
• Avena.
• Mirtilli.

Fase 3: raggiungimento di 20 giorni

Come si intitola la fase, ha una durata di 20 giorni. In questa fase puoi introdurre la maggior parte degli alimenti nella tua dieta, ma senza il consumo di cibi ultra processati e senza quelli ricchi di carboidrati semplici o zuccheri.

Ad ogni pasto devi mangiare 1 dei 20 cibi energetici e c’è libera scelta per 2 pasti preferiti. Tuttavia, dovrebbero sempre contenere meno di 100 calorie per porzione.

L’elenco degli alimenti che il piano considera far parte di questa fase è il seguente:

• Quinoa.
• Spinaci.
• Patate.
• Fagioli neri.
• Lamponi.
• Avocado.

Fase 4: gestione

È giunto il momento di gestire le migliori abitudini alimentari e seguire una dieta sana. È ora di perdere peso e cambiare il tuo stile di vita. Se riesci ad aumentare di peso per qualche disattenzione, dovrai tornare alla fase 1.

Benefici della dieta 20/20

Questa dieta ha alcuni vantaggi, che sono diversi. In generale, potrebbe essere considerata una sana linea guida. Spieghiamo perché.

Promuove la perdita di peso

Lo scopo della dieta 20/20 è la perdita di peso attraverso la termogenesi di alcuni alimenti. Se a questo aggiungiamo esercizio fisico regolare e strategie psicologiche per cambiare atteggiamento nella scelta degli alimenti, si creerà un deficit calorico.

Ampia varietà di cibo

Nella prima fase è limitato a 20 alimenti. Ma in 5 giorni si possono inserire progressivamente altre opzioni, purché sane. Quelli elaborati non sono del tutto sconsigliati, ma vanno consumati con moderazione e distanziati.

Incoraggiare l’attività fisica

La dieta suggerisce di fare da 3 a 4 ore di esercizio di intensità moderata a settimana. Oltre a 2 o 3 ore di esercizio vigoroso. Alcuni studi commentano l’importanza dell’esercizio fisico regolare nella perdita di peso e nel suo mantenimento nel tempo.

Aiuta a mantenere l’idratazione

La maggior parte delle persone non si idrata adeguatamente. La dieta 20/20 chiarisce che le raccomandazioni per l’idratazione dipendono da variabili quali dimensioni, livello di attività e condizioni di salute. Stabilisce un obiettivo giornaliero di 10 bicchieri d’acqua al giorno.

Prendi in considerazione la salute mentale

Il dottor McGraw è addestrato in psicologia, il che aggiunge punti in più sul controllo mentale per aiutare i suoi clienti con la gestione del peso. Ad esempio, nel suo libro parla della psicologia del mangiare, della gestione delle emozioni e della presa di coscienza dell’ambiente. La consulenza psicologica può aiutare a ristrutturare le abitudini alimentari e fare scelte alimentari migliori.

Contro della dieta 20/20

Anche se, come abbiamo visto, è salutare. Questa dieta ha alcuni punti contro. Guarda cosa sono.

La sua durata nel tempo è discutibile

La dieta 20/20 richiede di tornare alla fase 1 se la perdita di peso non può essere mantenuta. Questo suggerisce la possibilità che i suoi followers non vogliano tornare dopo il viaggio e le limitazioni sulle quantità dei loro cibi preferiti.

Restrizioni inutili

Le prime due fasi della dieta non sono necessarie, poiché è molto probabile che negli ultimi 10 giorni di entrambe le fasi la perdita di peso sia dovuta all’acqua e non al tessuto adiposo immagazzinato. È così che alcuni esperti lo hanno studiato.

Esistono invece altri alimenti con una termogenesi più elevata e più nutrienti rispetto a quelli consigliati dalla dieta 20/20. Si tratta di moderazione fin dall’inizio e di incoraggiarsi a mantenere un regolare esercizio fisico.

La sostenibilità della dieta 20/20 dipende dall’esercizio, quindi i risultati non possono essere interamente attribuiti al piano alimentare.

Regole contrastanti

In questa dieta ci sono alcune contraddizioni. Ad esempio, affermando che il partecipante può mangiare in base alla fame, ma l’assunzione è limitata a ogni 4 ore. Senza contare che ci sono persone che devono mangiare ogni 2 ore.

Questo va contro ciò che la dieta propone come alimentazione intuitiva. Secondo la rivista Public Health Nutrition, il partecipante dovrebbe darsi il permesso di mangiare quando percepisce segnali di fame.

Niente di personalizzato

Questo tipo di modello dietetico adotta un approccio generale alla perdita di peso. Non tiene conto dell’età, della genetica o delle condizioni di salute.
Presumono che la stessa dieta funzionerà per tutti. La rivista Healthcare ribadisce che qualsiasi dieta dimagrante dovrebbe essere basata sui bisogni e sui requisiti individuali.

Può causare una certa ossessione per alcuni cibi

Questo tipo di dieta limita anche le preferenze alimentari a meno di 100 calorie o meno. Secondo Simpson e Mazzeo, questa situazione di voler mangiare di più e non poterlo può creare ansia e ossessione per il conteggio delle calorie.

Suggerimenti da non ignorare

Devi aver ben chiaro che la dieta 20/20 non è adatta a tutti. Tuttavia, se desideri un piano di perdita di peso con una certa flessibilità, puoi applicarlo. Anche se consigliamo di passare direttamente alla fase 3.

Se vuoi una buona dieta per perdere peso, includi una varietà di cereali e cereali integrali, verdure ricche di fibre, proteine, grassi sani ed evita cibi altamente trasformati. Devi anche accompagnare la dieta con una buona disciplina di esercizio.

Le diete sane o dimagranti devono essere equilibrate, bilanciate e personalizzate.

Irene Milito