Cos’è la composizione corporea e perché è più importante del BMI?
La composizione corporea è un metodo di analisi della struttura del corpo che consente di differenziare tra massa grassa, muscolare, idrica e minerale.
La composizione corporea è un termine universale utilizzato nel campo della salute generale. Funziona per determinare la percentuale di grasso e muscolo separatamente. Questi possono essere distribuiti in modo diverso nelle persone della stessa taglia e peso.
Grazie a questa delimitazione più specifica, si differenzia dall’indice di massa corporea (BMI), che tiene conto solo del peso e dell’altezza della persona. Pertanto, quest’ultimo non ci consente di sapere più esattamente come è composto il corpo.
Al giorno d’oggi, il dettaglio della composizione corporea è utile per determinare alcune condizioni di salute . Una percentuale anormale di grasso corporeo può comportare un rischio più elevato di malattia, sia esso superiore o inferiore. Inoltre, nelle diete dimagranti o di costruzione muscolare, consente una valutazione più precisa dei risultati. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!
Qual è la composizione corporea?
La composizione corporea è un termine spesso utilizzato nel campo della medicina, dello sport e della salute. Si riferisce al tipo di massa che compone il corpo di ogni persona. Questo è diviso in 2 grandi gruppi; massa grassa e massa magra.
- La massa grassa si riferisce al tessuto adiposo. Può essere trovato distribuito in diverse sedi, come nei muscoli, sotto la pelle (sottocutaneo) o attorno agli organi (grasso viscerale). Una quantità di massa grassa è essenziale per il corretto funzionamento del corpo.
- La massa magra comprende tutti gli altri componenti del corpo. Cioè le ossa, gli organi, i fluidi, i muscoli e i tessuti. È noto anche come “tessuto magro” ed è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo.
La percentuale di massa grassa è una misura della composizione corporea che rivela quanto del corpo è grasso e quanto è tessuto magro. Ci sono alcuni intervalli considerati normali e che sono diversi per uomini e donne.
La composizione corporea aiuta a determinare il tipo di massa che compone il corpo di ogni persona.
Differenza con l’indice di massa corporea (BMI)
Da parte sua, l’indice di massa corporea (BMI) calcola una relazione tra peso e altezza. Pertanto, non ci consente di sapere quale percentuale di lipidi, muscoli e acqua ha ogni particolare corpo. È un marcatore molto valido che permette la diagnosi di obesità e sovrappeso. Tuttavia, manca di specificità per valutare il grado di adiposità e la sua distribuzione.
Al momento, questo è un fattore rilevante, poiché è noto che la distribuzione corporea del grasso è determinante per la salute. Ad esempio, l’obesità addominale è associata ad anomalie dei lipidi nel sangue, infiammazione, insulino-resistenza, ipertensione e aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
Modi per ottenere la composizione corporea
Esistono diverse tecniche che consentono di determinare la quantità di massa grassa di ogni persona. Alcuni sono più accurati di altri e possono essere eseguiti a casa o in uno studio medico.
Misurazione delle pieghe sottocutanee
Il suo uso è comune nei programmi di perdita di peso e fitness . Per eseguirlo si misurano 6 pliche cutanee, come il tricipite, il bicipite, lo scapolare, il soprailiaco, la piega della coscia e la piega del polpaccio. Queste misurazioni vengono effettuate con un calibro o un lipocalibro.
È un metodo semplice da implementare, a basso costo e poco invasivo. Permette di stimare il volume di grasso immagazzinato a livello sottocutaneo, che può essere correlato con il grasso corporeo totale.
Impedenza bioelettrica
Con questa tecnica vengono utilizzati piccoli dispositivi o bilance che fanno passare una corrente elettrica attraverso il corpo. Questi misurano il peso e altre variabili come grasso, acqua e tessuto osseo. Alcuni di essi sono per uso domestico e abbastanza facili da interpretare.
Pesatura subacquea
Questo è il modo ottimale per misurare la composizione corporea di una persona. Tuttavia, è uno dei più difficili da eseguire, poiché comporta l’immersione dell’individuo in una vasca d’acqua.
Scansione DEXA
È una scansione assorbimetrica eseguita attraverso un’esposizione ai raggi X. Uno dei suoi vantaggi è che determina con precisione la densità ossea.
Come mantenere una composizione corporea sana
Esistono degli intervalli di massa grassa considerati normali, diversi a seconda del sesso e dell’età della persona. Come si può vedere nell’American Journal of Clinical Nutrition, questi sono i seguenti:
- Da 20 a 39 anni: tra il 21-32% nelle donne e l’8-19% negli uomini.
- Tra i 40 ei 59 anni: dal 23 al 33% nelle donne e dall’11 al 21% negli uomini.
- Da 60 a 79 anni: tra il 24 e il 35% nelle donne e dal 13 al 24% negli uomini.
La composizione corporea è determinata in parte dalla genetica. Nonostante questo, ci sono alcuni fattori che possono aiutare a modificarlo. Senza entrare in casi specifici, alcune abitudini di vita positive possono essere dettagliate per mantenere una composizione corporea sana.
Fai attività fisica
Rimanere attivi è un modo fondamentale per aumentare il dispendio calorico e prevenire l’accumulo di grasso. Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo è spostarsi a piedi, salire le scale e camminare quando possibile.
Includere esercizi di resistenza nella routine
Questo tipo di allenamento è il più appropriato quando si cerca di migliorare la crescita muscolare. Inoltre, possono essere implementati altri esercizi che aiutano a ridurre il grasso accumulato.
Gli esercizi di resistenza migliorano la perdita di massa grassa e aiutano la crescita della massa muscolare.
Contare le calorie
Sia per la prevenzione dell’obesità che per favorire lo sviluppo della massa muscolare. Mangiare di più o di meno, a seconda delle esigenze di ogni persona, può portare a variazioni delle percentuali di massa grassa e massa magra.
Mantenere una dieta di buona qualità
Per migliorare la composizione corporea e la salute in generale, è fondamentale evitare il più possibile il fast food e la maggior parte degli alimenti trasformati.
Garantire l’assunzione di proteine
Questo è uno dei nutrienti chiave per lo sviluppo della massa muscolare. Anche se è necessario seguire una dieta dimagrante, aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
Stabilisci obiettivi a lungo termine
Raggiungere la giusta composizione corporea non è impossibile, ma nemmeno immediato. Per questo motivo è necessario diffidare dei programmi che promettono risultati rapidi. Bisogna infatti continuare a lavorare una volta raggiunto l’obiettivo prefissato.
Bevi abbastanza acqua durante il giorno
L’assunzione di liquidi durante il giorno è correlata alla percentuale di acqua corporea. In generale, sembra che maggiore è l’assunzione, migliore sia la composizione corporea. A proposito, potrebbe essere utile nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.
Invece la presenza di alcol sembra influenzare in senso opposto. Qualsiasi energia extra consumata sotto forma di alcol viene immagazzinata sotto forma di grasso. Allo stesso modo, l’assunzione di bevande alcoliche è correlata a un maggiore consumo di cibo.
Migliora la qualità del sonno
In diversi studi scientifici si osserva che le persone che hanno una qualità del sonno peggiore hanno anche una composizione corporea peggiore. Tuttavia, al momento l’esatta relazione causale non è molto nota.
La composizione corporea è un buon indicatore dello stato di salute.
La composizione corporea è unica in ogni persona, indipendentemente dal peso e dall’altezza. Può essere misurato con diversi metodi e, a differenza dell’indice di massa corporea, permette di avere un’idea più dettagliata di come è strutturato un corpo.
L’importanza di questo dettagliato “ritratto” va oltre l’estetica. In particolare, svolge un ruolo importante come determinante della salute e, infatti, può prevedere il rischio di alcune malattie.
L’eccesso di grasso corporeo è spesso associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Da parte sua, la massa muscolare è fondamentale per garantire mobilità, postura del corpo e una migliore qualità della vita in età avanzata.
Ci sono alcune abitudini che permettono di mantenere una sana composizione corporea. Anche così, è necessario tenere conto del fatto che il punto di partenza e l’obiettivo di ogni persona possono essere diversi. Per questo è consigliabile rivolgersi a uno specialista per redigere un piano individuale, sia che la percentuale di grasso sia superiore o inferiore a quella consigliata.
