Cosa succede se smetti di mangiare carne

Il 75% degli italiani mangia fino a 4 porzioni di carne a settimana. Se hai deciso di smettere di mangiare carne, la chiave è sostituire le tue proteine con quelle di altri alimenti. Spieghiamo come farlo.

Anche se sembra che il consumo di carne sia diminuito negli ultimi decenni, oggi il 74,6% degli spagnoli consuma da una a quattro porzioni di carne alla settimana, secondo un sondaggio IMOP-BERBÉS del 2022 .

Siamo ben lontani dal seguire un’alimentazione basata principalmente sulle verdure che, come sottolineano sempre più esperti, è l’alternativa sostenibile per prendersi cura del pianeta. Una dieta povera di carne è anche, secondo recenti studi, più salutare perché riduce il rischio di malattie croniche.

Mangiamo molta carne?

Sulla base dei risultati del sondaggio, si potrebbe dedurre che tra gli spagnoli sia penetrato il messaggio che non è bene abusare della carne.

• Solo il 14,5% consuma carne tra le 5 e le 6 volte a settimana e il 7,2% ne mangia più di 7 porzioni.

Il 3,7 % della popolazione che non consuma carne , percentuale che sale all’8,8 degli spagnoli nella fascia tra i 14 ei 24 anni. Ciò non significa che siano vegetariani perché possono consumare pesce, uova o latticini, anche alimenti di origine animale.

Per quanto riguarda il tipo di carne che si consuma abitualmente, il 68,3% mangia principalmente pollame, il 40% manzo, il 35,9% maiale, il 4,8% coniglio e l’1,3% carne ovina e caprina.

Per genere, le donne sono quelle che consumano più pollame, il 74% contro il 62,2% degli uomini; e queste tendono a preferire la carne di maiale, il 44%, rispetto al 28,2% delle donne.

Consumo di carne e salute

La piramide nutrizionale elaborata dalla Società Spagnola di Nutrizione Comunitaria (SENC) pone la carne rossa e la carne trasformata sullo stesso gradino: quello del consumo occasionale.

Un consumo eccessivo di questo alimento è correlato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari , diabete, obesità, ictus e cancro del colon-retto.

Infatti, uno studio dell’Università di Bergen in Norvegia rivela che mangiare più legumi come lenticchie o ceci e meno carne aumenterebbe l’aspettativa di vita di oltre 10 anni nei giovani adulti. Nelle persone anziane, l’aumento dell’aspettativa di vita se migliorassero la loro dieta sarebbe minore – tra 8 e 3 anni–, ma non trascurabile.

Ora, nella sua giusta misura, la carne rossa è un’ottima fonte di ferro, quindi può essere assunta da una a due volte al mese, soprattutto per le persone che soffrono di anemia.

Motivi per rinunciare alla carne

Uno dei tanti motivi che potrebbero essere alla base della decisione di smettere di mangiare carne è l’ allerta che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ( OMS ) ha lanciato nel 2015.

L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), un’organizzazione dipendente dall’OMS, ha messo in guardia sulle possibili conseguenze che l’elevato consumo di carne lavorata potrebbe avere sulla nostra salute, come lo sviluppo di alcuni tumori, principalmente il cancro del colon-retto.

• Le conclusioni non erano così chiare per quanto riguarda il consumo di carne rossa, ma era anche associato a un probabile rischio nella comparsa di alcuni tumori. Non ha parlato di carne bianca.

Secondo l’OMS sarebbe opportuno ridurne il consumo anche se non lo eliminiamo

Infine, e dopo il trambusto suscitato allora dall’annuncio, la raccomandazione dell’OMS è stata chiara: non bisogna smettere di mangiare carne ma piuttosto ridurre il consumo di carni rosse e lavorate .

Cosa succede se tolgo la carne?

“La carne porta una serie di indubbi benefici per la salute, principalmente l’apporto di ferro e vitamina B12 “, afferma il dott. Lluis Serra, professore di medicina preventiva e sanità pubblica presso l’Università di Las Palmas de Gran Canaria ed ex presidente della Fondazione per Ricerca nutrizionale ( FIN ).

Ma se per qualsiasi motivo hai deciso di smettere di mangiare carne , dovresti sapere che la tua salute non ne risentirà, purché tu sostituisca le tue proteine con altri alimenti.

E questo è espresso anche dal dottor Miguel Martínez-González, professore all’Università di Navarra: “Non c’è assolutamente niente di sbagliato nel non includere la carne nella tua dieta quotidiana, non devi nemmeno assumere integratori. Ma sarà necessario mangiare uova e pesce, che sono i principali sostituti delle proteine della carne.

Se lo lasci, devi sostituire le sue proteine con altre simili

Questo specialista è un fermo difensore della dieta mediterranea e codirettore di uno dei più importanti studi di nutrizione clinica che sono stati condotti in tutto il mondo: lo studio PREDIMED (Prevenzione con una dieta mediterranea).

• Lo studio ha dimostrato scientificamente che la dieta mediterranea è un chiaro protettore del nostro cuore.

Cosa dice la dieta mediterranea sulla carne?

Le conclusioni di questo studio -pubblicato nel 2013 su ‘The New England Journal of Medicine’- hanno assicurato che la dieta mediterranea , accompagnata da olio extra vergine di oliva o noci, riduce l’incidenza di gravi problemi cardiovascolari.

Ma, oltre agli effetti positivi sul nostro cuore, è stato scientificamente dimostrato che ha anche effetti positivi su diabete di tipo II , depressione (la dieta mediterranea riduce il rischio di depressione fino al 50%), funzione cognitiva o fibrillazione auricolare.

Ma cosa dice la dieta mediterranea sulla carne? La rimuovi completamente dalla tua lista? Secondo il Dr. Martínez-González, “non è una dieta proibitiva, ma è molto restrittiva con carni rosse e lavorate ”.

Queste le indicazioni della dieta mediterranea sulla carne :

• Almeno un giorno alla settimana, non mangiare carne (né bianca né rossa).
• Se hai intenzione di mangiare carne, preferibilmente carne bianca o pollame.
• Se si tratta di carne bianca, può essere consumata anche più di due e/o tre volte alla settimana.
• Consumare carne rossa molto occasionalmente: una, due o tre volte al mese.
• Limitare in modo significativo il consumo di carne lavorata.

Aumento della dieta vegetariana o vegana

Negli ultimi tempi, l’interesse per il cibo a base di alimenti vegetali è aumentato molto, cosa che si riflette nella proliferazione di attività vegetariane o vegane in Spagna.

Ci sono alcune differenze importanti tra i diversi flussi alimentari di cui devi essere a conoscenza:

• Flexitariano: persone che occasionalmente mangiano carne e pesce.
• Vegetariano: persone che non mangiano carne o pesce.
• Vegano: persone che non mangiano carne, pesce, latticini, uova o miele.

Se non mangi carne o sei vegetariano, “ci può essere un adeguato apporto di micronutrienti se assumi uova e latticini “, afferma il dottor Serra, quindi non ci sarebbero problemi di salute.

Quando sei molto severo nella tua dieta e oltre a non mangiare carne o pesce, non bevi latte o uova, potrebbe esserci un deficit di nutrienti. In questi casi bisognerà ” guardare la propria dieta, imparare a mangiare in modo molto ragionato e assumere anche, quasi del tutto, un integratore”, conclude lo specialista. Sarebbe necessario consultare un nutrizionista (non assumere integratori da soli).