Come preparare un’insalata di tonno mediterranea?
Una combinazione di verdure e tonno si traduce in un’insalata sana e abbondante. Hai il coraggio di provarlo? Scopri la ricetta in questo spazio.
La preparazione di un’insalata di tonno mediterranea è un modo interessante per aumentare il consumo di verdure nella linea guida nutrizionale. È un piatto che apporta proteine ad alto valore biologico, grassi essenziali di qualità e sostanze ad attività antiossidante che aiutano a prendersi cura della salute.
Va ricordato che gli esperti di nutrizione consigliano l’assunzione di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Naturalmente, questi possono essere incorporati attraverso piatti deliziosi e vari. Inoltre, possono essere combinati con altre fonti di macronutrienti per una nutrizione più completa. Hai il coraggio di provare questa ricetta?
Ricetta insalata mediterranea di tonno
L’abbinamento delle verdure fresche con il tonno si traduce in una ricetta sana e saziante. Come affermato in un articolo pubblicato sull’American Journal of Cardiology, il tonno è un alimento ideale per prendersi cura della salute cardiovascolare. Inoltre, grazie alla sua concentrazione di nutrienti, ha anche altri benefici.
Ingredienti
- 2 pomodori.
- 1/2 cipolla.
- 1 confezione di lattuga riccia.
- 2 scatole di tonno al naturale.
- 1 lattina di olive nere.
- 1/2 cetriolo.
Ingredienti per la vinaigrette
È bene anche preparare una vinaigrette in modo complementare, così da migliorare le caratteristiche organolettiche finali del piatto. Sarà così composto:
- 1 goccio di aceto.
- Olio extravergine di oliva (15 ml).
- 1 ramo di prezzemolo.
- Sale e pepe a piacere.
Anche se ti insegneremo come preparare l’insalata con tonno al naturale, tieni presente che puoi acquistare questo ingrediente anche in una conserva con olio. Prova a farne un olio di alta qualità nutrizionale, come quello di oliva o di girasole.
Istruzioni per preparare l’insalata mediterranea di tonno
- Per iniziare, lava bene tutti gli ingredienti. Quindi tagliateli a pezzetti. La cipolla, in particolare, va tagliata a julienne molto fini. Puoi scegliere cipolla viola o dolce, in base alle tue preferenze.
- Una volta pronto, mettetelo da parte e tagliate il cetriolo a fettine sottili. Tagliate anche il pomodoro a cubetti medi.
- Quando le verdure saranno pronte, preparate la vinaigrette. Per fare questo, mescolare tutti gli ingredienti menzionati in una ciotolina e mescolare bene fino a quando non si emulsionano.
- Da qui non resta che assemblare l’insalata. Adagiate sulla base le verdure a foglia verde. Adagiate sopra le verdure tagliate, le olive nere e il tonno grattugiato. Infine, condite con la vinaigrette e servite.
I benefici dell’insalata mediterranea di tonno
Ci sono diversi motivi per includere questo tipo di ricette nella dieta regolare. Sia le verdure che il tonno contengono sostanze nutritive che migliorano la qualità della dieta. In questo modo contribuiscono al mantenimento di un buono stato fisico e mentale.
Prevenzione delle malattie croniche
L’insalata è considerata una fonte di sostanze fitochimiche con capacità antiossidante. Questi elementi neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti del corpo. Pertanto, come espone uno studio pubblicato sul Journal of Complementary & Integrative Medicine, aiuta nella prevenzione di malattie croniche come diabete, obesità e disturbi cardiovascolari.
Promuove un peso sano
Verdure e tonno si distinguono per il loro basso apporto calorico. In questo senso, questa insalata può contribuire a mantenere un peso sano a medio e lungo termine. Il suo contenuto di fibre favorisce il controllo dell’appetito e ottimizza la salute dell’apparato digerente. Inoltre, aiuta a mantenere il microbiota in condizioni ottimali.
Migliora la salute cardiovascolare
Questo vantaggio dovrebbe essere menzionato in modo speciale. Il tonno contiene acidi grassi omega 3 che contribuiscono alla modulazione dell’infiammazione nell’ambiente interno. In questo modo favorisce la prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Infatti ha un’influenza positiva sul profilo lipidico e protegge dalla formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni. Naturalmente, questo purché sia inserito nel quadro di una dieta varia e sana.
Aumenta la funzione immunitaria
È importante ricordare che molti degli alimenti inclusi nell’insalata di tonno mediterranea hanno una concentrazione significativa di vitamina C. Questo nutriente è fondamentale per mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario. Se i suoi livelli sono adeguati, si riduce l’incidenza di patologie infettive che colpiscono le prime vie respiratorie.
Preparare l’insalata mediterranea di tonno
Preparare in casa un’insalata mediterranea di tonno è semplice e non richiede troppo tempo. Basta scegliere le verdure fresche in modo che il risultato finale sia gradito a tutti. Inoltre, vale la pena completarlo con una buona vinaigrette. Hai il coraggio di provarlo?
