Cibi salutari

Come preparare cene sane per perdere peso

La cena è l’ultimo pasto principale della giornata e non è comunque importante o va saltata. Il suo consumo è necessario per mantenere il corpo in condizioni ottimali. Semplicemente il suo contenuto deve essere più leggero per non pregiudicare il giusto riposo, o accumulare grasso.

Il piatto deve essere ipocalorico ma con un adeguato equilibrio di nutrienti. Ecco perché di seguito vedremo alcune opzioni per godersi una cena leggera che ti permetterà di perdere peso, allo stesso tempo che genera sazietà e non interferisce con la qualità del sonno.

Salmone al forno e asparagi

Ingredienti

  • 2 filetti di salmone
  • 3 cucchiai di burro
  • 1/2 libbra (226 g) di asparagi
  • 1/4 cucchiaino di sale
  • 1/8 cucchiaino di pepe nero
  • 1/3 tazza di maionese
  • 1 cucchiaio di cipolla verde, tritata
  • 1/4 di cucchiaino di scorza di limone finemente grattugiata
  • 1 cucchiaino di succo di limone

Preparazione

  • Il primo passo è preriscaldare il forno a 400F (204°C). D’altra parte, sciogliere il burro a fuoco medio.
  • Adagiate i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, su un lato della teglia e gli asparagi sull’altro lato. Quindi spalmare il burro fuso, cospargere di sale e pepe.
  • Cuocere per 12 minuti fino a quando il salmone è ben cotto e può essere facilmente sfaldato con una forchetta e gli asparagi sono teneri.
  • Per la salsa dovete mescolare in una ciotola la maionese, il cipollotto, il prezzemolo, la scorza di limone, il succo di limone. Impiattare e coprire a piacere con prezzemolo.

Pollo al sesamo

Ingredienti

  • 2 libbre (907 g) di petto di pollo senza pelle disossato (tagliato a pezzi)
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 3 cucchiai di farina
  • 1/2 cucchiaino di pepe
  • 2 cucchiai di olio di sesamo tostato
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 2 spicchi d’aglio, tritati
  • 1 cucchiaio di salsa di soia (a basso contenuto di sodio)
  • 1/2 tazza di brodo di pollo (a basso contenuto di sodio)
  • 1 cucchiaio di zucchero di canna
  • 3 cucchiai di semi di sesamo tostati
  • 1 cucchiaio di aceto bianco
  • Riso integrale e verdure (per servire)

Preparazione

  • Preriscaldare il forno a 400 gradi F (204°C). Quindi in una ciotola, mescolare il brodo di pollo, lo zucchero di canna, un cucchiaio di olio di sesamo, gli spicchi d’aglio, la salsa di soia e l’aceto.
  • Scaldare invece una padella adatta al forno a fuoco medio-alto con olio di oliva e 1 cucchiaio di olio di sesamo, aggiungere il pollo precedentemente impastato con sale, pepe e farina.
  • Cuocere fino a quando il pollo è dorato da entrambi i lati, versare il brodo e mescolare per ricoprire, quindi spegnere il fuoco.
  • Metti la teglia in forno per 20 minuti. Sfornare, coprire con semi di sesamo e servire con verdure a piacere e riso integrale.

Insalata di quinoa

Ingredienti

  • 1 cetriolo
  • 100 grammi di quinoa
  • 1 avocado medio
  • Pomodori (facoltativo)
  • Prezzemolo fresco
  • Succo di mezzo limone
  • Sale qb
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

Preparazione

  • Lavate la quinoa con acqua fredda e strofinate i semi con le mani e sciacquate. Questo procedimento va ripetuto tre volte prima di cuocere in acqua per 20 minuti fino a quando i semi si aprono e sono teneri.
  • In un recipiente mettete il cetriolo tagliato a cubetti lasciando la buccia, l’avocado anch’esso a pezzi, il prezzemolo tritato finemente e il succo di limone. Infine aggiungere la quinoa, aggiustare di sale e olio d’oliva.

Frittata di bietole

Ingredienti

  • 3 foglie di bietola
  • 1 patata
  • 2 uova
  • Sale e pepe a piacere

Preparazione

Il primo passo è cuocere le nostre bietole e patate fino a renderle morbide. quindi aggiungere questi ingredienti alle uova sbattute e condire a piacere.
Fate rapprendere il preparato in padella e servitelo in compagnia di riso integrale o una porzione di insalata.

Tacos di lattuga e lenticchie

Ingredienti

  • 1 cipolla
  • 8 foglie di lattuga
  • 1 pomodoro
  • 3/4 di tazza di lenticchie secche
  • 1 avocado
  • Succo di mezzo limone
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Sale
  • Peperoncino macinato (a piacere)

Preparazione

  • Lavate e lessate le lenticchie in acqua finché sono tenere, quindi fate appassire la cipolla tritata con un filo d’olio e sale.
  • Quando la cipolla sarà tenera, aggiungete le lenticchie cotte e aggiungete il peperoncino macinato, togliete dal fuoco e spremete il limone.
  • Mettere le foglie di lattuga sul piatto e guarnire con il composto di lenticchie con pezzi di avocado e pomodoro fresco.

 

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Irene Milito

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Irene Milito

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