Come fare la dieta ipocalorica per perdere peso
La dieta ipocalorica è un tipo di dieta che consiste nella restrizione calorica giornaliera o nella riduzione dell’assunzione di cibi che forniscono troppe calorie. Essendo uno dei più comuni nei casi diagnosticati di sovrappeso e obesità. A seconda del livello di attività fisica e del metabolismo basale (il costo del tuo corpo per rimanere in vita e funzionare), puoi impostare la quantità di calorie. Da lì, il menu da seguire è organizzato per raggiungere l’obiettivo, quindi è sempre meglio andare da uno specialista.
Una volta che sai cosa usa il tuo corpo, devi assumere meno calorie per perdere peso. Idealmente, cerca di attenersi a una dieta sana con circa 1.200 calorie e niente di meno. Restrizioni eccessive ti rendono solo molto affamato e mettono a rischio la tua salute a causa della mancanza di nutrienti essenziali. Se ti alleni puoi aumentare il numero di calorie, deve essere intenso e regolare. Combina quelle attività cardiovascolari come la corsa o il ciclismo con altre che fanno lavorare i muscoli, che in questo caso sarebbero i pesi.
Come preparare il menù?
Ricorda che non tutte le calorie sono uguali, la dieta dovrebbe essere basata su frutta, verdura, pesce e altri cibi freschi con un’alta percentuale di nutrienti. Stai lontano da quelle conosciute come “calorie vuote”, poiché mancano di vitamine e minerali, ma sono ricche di zucchero, oltre a grassi, sale e additivi. Allo stesso modo evitate i prodotti light, che pur avendo meno calorie di quelli normali, la loro percentuale è comunque elevata rispetto alle versioni casalinghe. Non è la stessa cosa, dalla maionese leggera a una vinaigrette leggera.
Ogni giorno dovresti includere
- 2 porzioni di verdure (250 g/porzione).
- 2 porzioni di frutta (125 g / porzione).
- 1-2 porzioni proteiche (120 g di pesce, tofu, carne bianca o 2 uova).
- 2-3 cucchiai di olio d’oliva.
- 1 porzione di noci (20 g).
- 2- 3 porzioni di pasta, riso, legumi o patate (50 g di pasta o 125 g di patate).
- 2 porzioni di latticini (possono essere 2 yogurt, un bicchiere di latte, 100 g di formaggio fresco o 40 g di stagionato).
Menu di esempio per un giorno
- Colazione: Un mini panino al tonno con tè, infuso o caffè.
- Spuntino mattutino: un pezzo di frutta e una manciata di noci.
- Pranzo: insalata con pollo al forno e un pezzo di frutta.
- Merenda pomeridiana: formaggio fresco e un filo d’olio d’oliva.
- Cena: Crema di verdure, pesce alla griglia e yogurt.
- Nota: altre opzioni di snack sono uova sode, un bicchiere di latte, caffè o tè con latte, bastoncini di carote, yogurt con frutta o noci e un bicchiere di succo di pomodoro naturale con pepe.
Per quanto tempo puoi seguire la dieta?
Essendo uno stile alimentare sano e molto vario, non ha controindicazioni che possono influire sulla tua salute, quindi puoi continuare la dieta fino a perdere dai 3 ai 5 chili. Se quello che vuoi è perdere più di questo importo, è meglio andare da uno specialista che ti fornirà un piano dietetico adeguato per questi obiettivi, età, sesso, attività fisica e qualsiasi condizione medica esistente.
Trattandosi di una dieta ipocalorica non molto restrittiva, è meno probabile che si abbia il famoso effetto rebound. Tuttavia, ciò che si consiglia è di effettuare una transizione tra la dieta e il cibo normale, quindi dovresti iniziare con un pasto gratuito a settimana quando hai raggiunto il tuo obiettivo. Mangerai quello che ti piace senza esagerare con la porzione, che sia colazione, pranzo o cena. Poi puoi aggiungere un secondo pasto gratis e se rimani sul peso il terzo. Una volta che torni al tuo cibo senza restrizioni, cerca di renderlo molto sano.
