Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso? L’ultima ricerca è sconvolgente
Sapere quante calorie mangiare per perdere peso può aiutarti a perdere peso. Ma è anche necessario guardare alla qualità della dieta e di altre abitudini.
Se vuoi conoscere le calorie che dovresti mangiare al giorno per perdere peso, ci sono alcuni strumenti che lo rendono facile. In generale, si ritiene che avere un deficit energetico sia una delle chiavi per perdere peso. Tuttavia, ci sono altri fattori che giocano un ruolo importante, come il peso iniziale, il metabolismo, l’attività fisica o l’età.
Nello spazio successivo spieghiamo quali sono secondo gli esperti i fabbisogni energetici giornalieri e l’importanza di sottrarre calorie per dimagrire. Allo stesso modo, ti diamo alcuni consigli per vivere questo processo in modo sano.
Cosa sono le calorie e quanto sono importanti nella perdita di peso?
Le calorie sono un’unità di misura dell’energia. Questi stimano la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. In campo alimentare servono a conoscere la quantità di energia che un alimento fornisce.
L’apporto calorico è importante per la salute, poiché fornisce all’organismo il substrato necessario per funzionare normalmente. Quando il cibo viene mangiato, viene scomposto dalla digestione. Nel frattempo, l’energia ottenuta può essere utilizzata immediatamente o immagazzinata per esigenze successive.
Quando una persona ha l’obiettivo di perdere peso, è necessario applicare un deficit calorico nell’apporto giornaliero. Questo incoraggia il corpo a utilizzare le proprie riserve di energia per funzionare. Uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo è ridurre l’assunzione.
Tuttavia, va notato che è necessario agire anche sul dispendio energetico e aumentarlo attraverso l’attività fisica. La restrizione alimentare da sola non è sufficiente. Inoltre, fino ad oggi sono noti gli effetti negativi delle diete troppo povere di calorie in relazione alla perdita di peso e alla salute in generale.
Allo stesso modo, ci sono altri fattori che intervengono in questo processo, oltre alle calorie che entrano e quelle che escono. La perdita di peso può essere influenzata dalla genetica, dai problemi ormonali, dall’esistenza di malattie o dall’assunzione di farmaci.
Limitare l’apporto calorico giornaliero è un modo efficace per perdere peso. Tuttavia, è importante integrarlo con l’attività fisica.
Quante calorie devi mangiare al giorno per perdere peso?
Il fabbisogno energetico quotidiano cambia da persona a persona. Questi dipendono da diversi fattori come il sesso, l’altezza, il peso o il livello di attività fisica di ciascuno. Un professionista della nutrizione può aiutare a calcolare il numero di calorie necessarie per ogni persona.
Inoltre, su Internet ci sono anche calcolatori di energia facili da usare. Conoscere invece gli intervalli calorici consigliati dalle principali guide alimentari può essere utile per farsi un’idea.
In generale, si stima che le donne adulte abbiano bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno. Negli uomini questo intervallo è compreso tra 2.200 e 3.200 calorie al giorno. Le persone anziane e sedentarie dovrebbero avvicinarsi alla gamma inferiore.
Le donne in gravidanza e in allattamento e tutte quelle persone che svolgono un’attività fisica importante, invece, hanno esigenze più vicine alla parte alta.
Una volta conosciute le calorie per mantenere il peso, la domanda successiva è: quante calorie dovrebbero essere ridotte per perdere peso? Le diete ipocaloriche convenzionali solitamente consigliano una riduzione tra le 500 e le 750 calorie al giorno. Questi vanno sottratti al fabbisogno quotidiano di ogni persona.
Con questa riduzione si ottiene una perdita di peso di 0,5 chili a settimana o 2 chili al mese. Questo si osserva, soprattutto, durante i primi mesi. Inoltre, è sempre variabile in base al punto di partenza di ogni persona. Dopo un po’, il tasso diminuisce a causa della comparsa di resistenza ormonale.
Trucchi per aiutare a ridurre le calorie quando si mangia per perdere peso
Una volta che conosci le calorie che dovresti mangiare per perdere peso, è il momento di metterle in pratica. Alcuni cambiamenti possono aiutarti a farlo senza soffrire la fame e senza deteriorare la qualità della tua dieta in generale. Prendi nota!
Garantire l’assunzione di proteine
L’assunzione di proteine è importante quando si tratta di perdere peso e ridurre le calorie. Le prove scientifiche dimostrano che promuovono una sensazione di sazietà e possono ridurre le voglie.
Inoltre, altre ricerche suggeriscono che l’aumento delle proteine protegge dalla potenziale perdita di massa muscolare dovuta alla perdita di peso. Quindi la presenza di carne magra, pesce, tofu, uova, noci o latticini deve essere assicurata ad ogni pasto.
Evita alcol e bevande energetiche
Questo piccolo cambiamento può avere molti vantaggi. Infatti, gli studi collegano l’assunzione di questi prodotti con un aumento del rischio di obesità. La riduzione implica anche evitare succhi di frutta, bibite, frullati al cioccolato e tutte le bevande con zuccheri aggiunti.
Evita gli zuccheri e le farine raffinate
Ridurre gli alimenti con un alto contenuto di zuccheri aggiunti è l’ideale per perdere peso e guadagnare salute. I cereali raffinati perdono tutta la loro fibra, a parte altri nutrienti, che favorisce la sensazione di sazietà e aiuta a ridurre l’appetito.
Scegli cibi ricchi di nutrienti
Anche se hanno lo stesso numero di calorie, non tutti i cibi sono ugualmente buoni. Per questo motivo è bene scegliere frutta secca, cereali integrali, frutta e verdura invece di caramelle, pasticcini o snack a basso contenuto di grassi.
Fai esercizio
Il deficit calorico si può creare mangiando meno, ma anche aumentando la spesa. Ciò si ottiene aumentando l’attività fisica. A questo proposito, è necessario cercare di fare esercizi di forza che evitino la perdita di massa muscolare durante il processo.
Oltre le calorie da mangiare per dimagrire: altre questioni importanti
Nei punti precedenti è stata osservata l’importanza del conteggio delle calorie quando l’obiettivo è perdere peso. Tuttavia, una dieta dimagrante non può essere fatta a scapito della qualità, poiché quest’ultima è un fattore significativo quanto il tipo di regime.
Il focus dell’attenzione dovrebbe essere su quale tipo di cibo viene scelto. Optare per prodotti freschi e integrali è garanzia che l’organismo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno, non solo per svolgere le sue funzioni quotidiane, ma anche per mantenere un buono stato di salute.
Inoltre, le calorie contano, sì. Ma concentrarsi troppo su di loro può portare a seri problemi. La dieta è di per sé un fattore di rischio che può scatenare un disturbo alimentare.
Come sottolineano gli esperti, la mancanza di nutrienti e la perdita di peso possono alterare il modo in cui funziona il cervello. E nelle persone vulnerabili può perpetuare comportamenti alimentari restrittivi e rendere difficile il ritorno alle normali abitudini.
A breve termine, una riduzione ben al di sotto di quanto raccomandato può portare ad alcuni effetti collaterali, come mal di testa, affaticamento, cattivo umore, aumento della fame o nausea.
Oltre a considerare la quantità di calorie di un alimento, è fondamentale scegliere quelli di alta qualità nutrizionale.
Le calorie sono importanti per la perdita di peso, ma non sono l’unico fattore
Le calorie che dovresti mangiare per perdere peso sono molto concrete e specifiche per te. Ci sono quantità approssimative, ma devi tenere conto dell’età, del peso, del metabolismo o dell’attività fisica di ciascuno.
Alcune formule e calcolatrici consentono di eseguire questo calcolo. E mentre può aiutare, non dovresti concentrarti solo sulle calorie. È importante tenere conto della qualità della dieta e del valore nutritivo degli alimenti che vengono scelti.
Per dimagrire è necessario un deficit energetico e questo si può ottenere aumentando la spesa o diminuendo l’apporto. Applicare piccoli cambiamenti nello stile di vita è una delle formule migliori per ottenere buoni risultati e mantenerli in futuro.
Ricorrere a diete veloci o molto restrittive può essere controproducente nel breve e nel lungo periodo. Per questo motivo, la migliore raccomandazione è quella di rivolgersi a un professionista per aiutarti a trovare un piano alimentare efficace e soddisfacente per la tua situazione personale.
