7 cibi sani, ricchi e a basso contenuto calorico

I pasti sani non devono essere monotoni e insipidi, il gusto conta molto. E la verità è che puoi sfruttare i cibi di stagione per realizzare ricette con poche calorie.

Al di là di quello che sembra, cucinare è un’attività versatile; che ti dà la possibilità di creare e sostituire il cibo, grazie all’infinità di sapori che troviamo nella frutta e nella verdura. Se in alcune occasioni non dai la possibilità a pasti sani, nel tuo piano alimentare; Ti consigliamo di non perdere i sapori squisiti che queste ricette di cucina possono offrirti. Gustateli a pranzo o a cena.

Insalata di pollo con anacardi

Ingredienti:

• 3 cucchiai di amido di mais
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe
• Circa 1,25 libbre (566 g) di petto di pollo disossato e senza pelle, tagliato a cubetti da 1 pollice (2,54 cm)
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 tazze colme di cimette di broccoli
• 1 tazza di peperoni rossi, a dadini piccoli
• 1 tazza di edamame surgelati, sgusciati
• 2 spicchi d’aglio, tritati finemente o spremuti
• 1 tazza di anacardi interi tostati a secco senza sale
• 3 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 2 cucchiai di miele o a piacere
• 1 cucchiaio di aceto di vino di riso
• 1 cucchiaio di salsa di peperoncino all’aglio
• 3/4 cucchiaino di zenzero macinato
• 3/4 a 1 tazza di cipolle verdi, affettate sottilmente

Preparazione:

• Aggiungere a un sacchetto ermetico; amido di mais, sale, pepe e petti di pollo, chiudere il sacchetto e agitare. in questo modo ricopriremo completamente il pollo.
• In una padella grande, aggiungi gli oli, il pollo e cuoci per circa 4-5 minuti a fuoco medio-alto, girando e mescolando in modo che tutti i lati cuociano in modo uniforme. Il pollo deve essere cotto all’80-90%.
• Aggiungere i broccoli, i peperoni, gli edamame e l’aglio e mescolare per unire.
• Cuocere per 3 o 4 minuti o fino a quando le verdure sono tenere e croccanti e il pollo è cotto; mescolare a intermittenza. Mentre le verdure cuociono, preparate la salsa.

Per preparare la salsa:

• In una ciotola media, aggiungi la salsa di soia, il miele, l’aceto di vino di riso, la salsa all’aglio e peperoncino, lo zenzero e mescola per unire; accantonare.
• Aggiungere gli anacardi nella padella e mescolare per unire.
• Aggiungere la salsa e mescolare per amalgamare. Lascia sobbollire la salsa a fuoco medio-basso per 1 o 2 minuti.
• Aggiungere le cipolle verdi, mescolare per unire e servire immediatamente. Il pollo è meglio caldo e fresco, ma l’extra è
  si conserva in frigorifero ermetico fino a 5 giorni.

Enchiladas di pollo e peperoncino verde

Immergi la tortilla nella salsa di peperoncino verde e poi aggiungila in una padella con olio di avocado. Cuocete fino a quando saranno morbide (circa 1 minuto per lato), togliete dal fuoco, aggiungete il pollo sminuzzato, che avrete precedentemente cucinato con la crema di aglio. Evita che il pollo si secchi e aggiunge molto sapore. Arrotolare e ripetere fino a riempire una teglia. Aggiungere il formaggio sopra le enchiladas e cuocere a 180 gradi per 8-10 minuti o fino a quando il formaggio non si sarà sciolto. Finisci con coriandolo, salsa piccante e buon appetito!

Pollo saltato in padella con peperoncino dolce

Ingredienti per 2 persone:

• 4 filetti di pollo, a cubetti
• 1/2 cipolla affettata
• 1 carota grande o 2 medie, affettate
• 1 tazza di broccoli crudi
• 2 cucchiai di salsa di soia
• ½ tazza di salsa di peperoncino dolce
• Sale e pepe a piacere
• Scaglie di peperoncino rosso a piacere

Preparazione:

• Preriscaldare la padella a fuoco medio-alto, versare un po’ di olio da cucina e aggiungere il pollo. Cuocere il pollo fino a di cottura o fino a quando non sarà leggermente dorato. Accantonare.
• Aggiungere le verdure tritate nella stessa padella, aggiungere altro olio se necessario e saltare per qualche minuto fino a quando saranno leggermente cotte ma ancora croccanti. Rimettete il pollo nella padella, aggiungete il peperoncino dolce e la salsa di soia. Mescolare per circa 2 minuti, condire con sale e pepe a piacere e aggiungere ulteriori scaglie di peperoncino rosso se vi piace il cibo piccante.

Polpette di maiale con salsa di mango

Ingredienti:

• 1 Filetto di maiale
• 100 gr bacon
• 1 uovo
• 2 cucchiai di pangrattato
• 1 pizzico di pepe
• 1 cipolla
• 1 spicchio d’aglio
• Farina
• 1 mango
• 1 cucchiaio di senape
• 150 ml zuppa di verdure
• 2 cucchiai di salsa di soia

Preparazione:

• In una padella con un filo d’olio, mettiamo la cipolla tritata insieme all’aglio e a fuoco medio facciamo rosolare fino a quando non sarà rosolata e un po’ dolce.
• Quando è pronto lo schiacciamo per ottenere una purea (questo è facoltativo).
• Puliamo il controfiletto, lo tagliamo a pezzi, lo mettiamo nel bicchiere da tagliere insieme alla pancetta e lo tritiamo.
• Mettiamo il composto in una ciotola insieme all’uovo, al pangrattato (che faremo poco a poco fino ad ottenere la consistenza desiderata), metà della purea di cipolla e il peperone e impastiamo in modo che l’impasto sia omogeneo.
• Facciamo le polpette e le passiamo nella farina.
• In una padella con olio ben caldo, li sigilliamo in modo che siano dorati all’esterno ma crudi all’interno, togliamoli e mettiamo da parte.
• A metà della purea di cipolla che ci era rimasta aggiungiamo il mango e schiacciamo bene.
• Aggiungiamo il composto nella padella insieme alla senape, alla salsa di soia e al brodo vegetale (può essere anche acqua).
• Portiamo a bollore e aggiungiamo le polpette, abbassiamo la fiamma e facciamo cuocere le polpette per 10-15 minuti (dipende dalla grandezza di quella che avrete preparato).
• Serviamo le polpette e le accompagniamo con del riso basmati.

Salmone con salsa all’aglio e spinaci

Ingredienti:

• 3 filetti di salmone
• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 2 cucchiai di burro
• 5 spicchi d’aglio, tritati finemente
• 1 cipolla gialla piccola, a dadini
• 1/3 di tazza (80 ml) di brodo vegetale
• 5 once (150 g) di pomodori secchi in vasetto sott’olio, scolati
• 1 3/4 tazze di panna pesante
• Sale e pepe a piacere
• 3 tazze di foglie di spinaci baby
• 1/2 tazza di parmigiano grattugiato
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

Preparazione:

• Scaldare l’olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Condisci i filetti di salmone su entrambi i lati con sale e pepe e rosolali nella padella calda, prima con la carne rivolta verso il basso, per 5 minuti per lato, o fino a cottura a tuo piacimento. Quando i filetti di salmone saranno cotti, toglieteli dalla padella e teneteli da parte.
• Nella stessa padella sciogliere il burro con il restante sugo di cottura. Aggiungere l’aglio e friggere finché non diventa fragrante (circa un minuto). Aggiungere la cipolla e soffriggere fino a quando diventa trasparente. Aggiungere i pomodori secchi e saltare per 1-2 minuti per far sprigionare i loro sapori. Infine bagnate con il brodo vegetale e fate restringere un po’ la salsa.
• Ridurre il fuoco al minimo, aggiungere la panna e cuocere a fuoco lento mescolando di tanto in tanto. Condire la salsa di panna con sale e pepe a piacere.
• Aggiungete gli spinaci e fateli appassire nel sugo, aggiungete il parmigiano. Lascia sobbollire la salsa di panna per un altro minuto finché il formaggio non si sarà sciolto.
• Rimettete in padella i filetti di salmone alla griglia; Cospargere di prezzemolo e versare la salsa su ogni filetto. Servire il salmone cremoso su verdure al vapore o riso al cavolfiore.

Peperoni ripieni di quinoa

Ingredienti:

• 3 tazze di quinoa cotta
• 1 lattina (4 once) (113 g) di peperoncini verdi
• 1 tazza di chicchi di mais
• 1/2 tazza di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati
• 1/2 tazza di pomodorini a cubetti
• 1/2 tazza di formaggio grattugiato
• 1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato
• 3 cucchiai di foglie di coriandolo fresco tritato
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1/2 cucchiaino di cipolla in polvere
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, o più a piacere
• Sale kosher e pepe nero macinato fresco, a piacere
• 6 peperoni, le parti superiori tagliate, i gambi rimossi e i semi rimossi

Preparazione:

• Preriscaldare il forno a 350 gradi F (176°C). Rivestire una teglia 9×13 (22,86 cm x 33,02 cm) con carta da forno.
• In una grande ciotola, unire la quinoa, i peperoncini verdi, il mais, i fagioli, i pomodori, i formaggi, il coriandolo, il cumino, l’aglio, la cipolla e il peperoncino in polvere, sale e pepe, a piacere.
• Versare il ripieno in ogni cavità di peperone. Mettere in una teglia preparata, con la cavità rivolta verso l’alto, e cuocere fino a quando i peperoni sono teneri e il ripieno è riscaldato, circa 25-30 minuti.
• Servire subito.

Pollo primaverile

Ingredienti:

• 4 petti di pollo disossati e senza pelle (circa 1 1/2 libbre) (226 g)
• 1 zucchina, tagliata a metà per il lungo e affettata sottilmente a mezze lune
• 3 pomodori medi, tagliati a metà e affettati sottilmente a mezze lune
• 2 peperoni gialli, affettati sottilmente
• 1/2 cipolla rossa, affettata sottilmente
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di condimento italiano
• Sale kosher
• Pepe nero appena macinato
• 1 cucchiaio di mozzarella grattugiata
• Prezzemolo fresco tritato, per guarnire

Preparazione:

• Preriscaldare il forno a 400°F (204°C). Tagliare in ogni petto di pollo, facendo attenzione a non tagliarlo completamente, e farcire con zucchine, pomodori, peperoni e cipolla rossa.
• Condire con un filo d’olio e condire con condimento italiano, sale e pepe. Cospargere con la mozzarella.
• Cuocere fino a quando il pollo è cotto e non più rosa all’interno, 25 minuti.
• Guarnire con prezzemolo prima di servire.

Irene Milito