Dieta chetogenica vegetariana: Carenze nutrizionali a cui prestare attenzione nella dieta chetogenica vegetariana
Una dieta priva di carne può essere una delle diete più sane, ma i vegetariani specialmente i vegani devono assicurarsi di ricevere abbastanza vitamina B12, EPA e DHA, calcio, ferro e zinco. Fortunatamente, mangiando uova e formaggio come il formaggio feta, puoi ottenere un sacco di b12 e calcio per coprire le tue esigenze. Puoi anche includere spinaci, anacardi, semi di zucca, cioccolato fondente e spirulina nella tua dieta per aumentare il consumo di zinco e ferro. Tuttavia, è importante sapere che l’assorbilità di zinco e ferro di questi alimenti è discutibile. I fitati, un composto che si trova comunemente nelle noci e nei semi, possono compromettere la capacità di assorbire lo zinco e le fonti di ferro delle piante tendono ad essere meno assorbibili. Per assicurarti di avere un livello di ferro adeguato nella dieta chetogenica vegetariana, mangia cibi ad alto contenuto di vitamina C come verdure a foglia verde, broccoli e peperoni o utilizza un integratore di ferro per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Per aumentare l’assorbimento dello zinco da noci e semi, puoi immergere in acqua farle e germogliare (se necessario). L’ammollo e il germogliamento riducono il contenuto di fitato nelle noci e nei semi, liberando lo zinco da assorbire. Se, tuttavia, non si ottiene abbastanza zinco sotto forma di acetato di zinco, gluconato, citrato, solfato o metionina o mangiando molluschi come ostriche una o due volte alla settimana. Ecco una breve lista di suggerimenti su come coprire la maggior parte (se non tutte) delle vostre esigenze nutrizionali con la dieta chetogenica vegetariana:
- Mangia più possibile cibo naturale, limita il consumo di carne troppo elaborata, prodotti a base di soia eccessivamente lavorati, cibo spazzatura vegano, ecc.
- Assumi un supplemento tutti i semi e le noci che vuoi mangiare; ammollo e germogliamento (quando possibile) aiutano a disattivare le proteine leganti i minerali che compromettono l’assorbimento dei minerali.
- Mangia alcuni alimenti fermentati come crauti, kimchi e natto per migliorare la digestione e l’assorbimento di vitamine e minerali.
- Mantieni la tua tiroide in buona forma mangiando cibi ricchi di iodio come alghe e aumentando l’assunzione di selenio.
- Assumi un integratore di zinco se si verificano sintomi di carenza di zinco come la pelle secca o ti ritrovi con il mal di gola più spesso del solito.
- Integra con carnosina o creatina. Questi due composti aiutano a migliorare la salute e le prestazioni fisiche in vari modi. Tuttavia, si trovano solo nella carne e nel pesce.
- Massimizza l’assorbimento del ferro con i cibi ricchi di vitamina C. Se la tua dieta non soddisfa i tuoi bisogni di ferro, completa con un integratore di ferro emetico.
- Considera l’aggiunta di ostriche, vongole e altri bivalvi non senzienti alla tua dieta. Queste creature senza cervello sono piene di tanta B12 e zinco che probabilmente potresti coprire i tuoi bisogni mangiandoli solo una volta alla settimana.
