7 fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Nella progettazione di diete sane è importante conoscere il ruolo dei carboidrati. Così, sebbene la loro fama li associ all’aumento di peso, in realtà la differenza sta nel saper scegliere.

In generale, si può affermare che alcuni tipi di carboidrati non fanno ingrassare poiché provengono da alimenti nutrienti e hanno il loro posto in una dieta sana e per perdere peso.

Spesso quando le persone si mettono a dieta, la prima cosa che fanno è privarsi di pane, pasta e riso. Ma in realtà, più che mettere da parte alcuni alimenti, conviene introdurli nella forma e nelle quantità opportune.

Nel seguente articolo conosciamo alcune fonti di carboidrati che possono essere aggiunte senza problemi nelle diete per dimagrire e qualche consiglio in più per farlo con successo.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono biomolecole che prendono anche i nomi di carboidrati, carboidrati, zuccheri o saccaridi.

La sua funzione principale, nell’organismo degli esseri viventi, è quella di contribuire all’immagazzinamento e all’ottenimento di energia immediata, soprattutto al cervello e al sistema nervoso.

Differenza tra carboidrati semplici e complessi

Devi imparare a distinguere tra il semplice e il complesso. I carboidrati semplici sono quelli che vengono trasformati in glucosio più velocemente dall’organismo, fornendo energia istantaneamente.

All’interno di questo gruppo non rientrano solo gli zuccheri raffinati o la pasticceria industriale, ma anche la frutta e il latte (lattosio), alimenti che si consiglia di consumare regolarmente.

D’altra parte, i carboidrati complessi hanno una struttura molecolare ramificata, quindi il corpo impiega più tempo per ottenere il glucosio.

In questo modo, l’energia disponibile si ottiene più lentamente, evitando così i cosiddetti picchi glicemici (glicemia rapidamente elevata).

Sono presenti in alimenti come cereali integrali e loro derivati (pasta, pane), legumi o verdure.

Perché non dovremmo eliminare tutti i carboidrati dalla dieta?

Ci sono alcuni piani dietetici in cui i carboidrati vengono completamente eliminati o consumati in quantità molto basse. E molti di loro sono seguiti per perdere peso.

Con queste diete è possibile portare il corpo in uno stato di chetosi. Cosa si intende per chetosi? Che il corpo tragga l’energia di cui ha bisogno dalle riserve di grasso, il che aiuterebbe a perdere peso.

In generale, non si può dire che siano dannosi di per sé e che possano essere efficaci a breve termine. Ma alcune persone non si adattano bene a loro e provano disagio e sintomi fastidiosi come:

• Scoraggiamento.
• Fatica, stanchezza
• Mancanza di concentrazione.
• Sbalzi d’umore e irritabilità.

Bisogna anche tener conto del fatto che le diete che sopprimono i carboidrati dovrebbero essere seguite da uno specialista. Allo stesso modo, i suoi effetti a lungo termine sono sconosciuti, uno dei quali è il possibile effetto di rimbalzo.

Fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Vediamo quali sono le fonti di carboidrati che, consumati all’interno di una dieta equilibrata e con moderazione, non fanno ingrassare.

Pan integrale

I prodotti integrali includono parti di cereali integrali nella loro preparazione, il che aumenta il contenuto di carboidrati sani.

Il pane integrale è quello fatto con farine integrali come grano, segale o farro. La farina integrale contiene un po’ meno carboidrati e ha più nutrienti (proteine, fibre, luteina e fosfocolina, vitamine e minerali) che fanno bene alla salute.

Inoltre, sebbene il pane integrale di per sé non aiuti a dimagrire, è vero che è un alimento più saziante che permette di controllare l’appetito, evitando così possibili abbuffate sconsigliate.

Frutta: carboidrati che non fanno ingrassare

La frutta è una fonte essenziale di vitamine, minerali e antiossidanti e, sebbene contenga una grande quantità di carboidrati, la verità è che grazie al suo alto contenuto di fibre e zuccheri naturali, è ideale per integrare le diete dimagranti.

All’interno dei frutti, puoi trovare alcune varietà che hanno meno carboidrati rispetto al resto. Questi sono, ad esempio, avocado, melograno, limone, lampone, fragole, anguria, guava, papaia o pompelmo.

Verdure

Qualsiasi dieta sana dovrebbe includere le verdure come fonte di carboidrati sani.

Come frutta, verdura e verdure sono un’importante fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Grazie al loro basso apporto calorico, le verdure aiutano a mantenere il peso ideale, oltre a combattere l’obesità.

Aiutano anche a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, prevenire l’ipertensione ed eliminare la ritenzione idrica. Pertanto, nelle abitudini alimentari dobbiamo incorporare questi alimenti come base della dieta.

Più carboidrati che non fanno ingrassare: la quinoa

I suoi idrati a lento assorbimento (basso indice glicemico) regolano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, prevenendo così le malattie cardiovascolari . Oltre a tutto questo, ci eviterà di avere fame tra un pasto e l’altro ed è un’ottima opzione come fonte di ferro per i vegani.

La quinoa ha un alto contenuto di proteine, acidi grassi e minerali come potassio, magnesio, calcio, fosforo e zinco.

Un buon modo di presentarlo è accompagnato da abbondanti verdure e un filo d’olio, sia in insalata che in padella.

Avena

Le antiche civiltà conoscevano già le proprietà energetiche di questo cereale. I suoi carboidrati vengono assorbiti lentamente, il che significa che la sua energia verrà rilasciata poco a poco nel corpo.

In questo modo saziano più a lungo. Questo stesso principio aiuta ad evitare bruschi sbalzi nei livelli di zucchero, poiché il suo apporto energetico è più sostenuto.

Sono un’opzione ideale per sostituire cereali o pasticcini zuccherati al mattino. Puoi abbinarli a latte, yogurt, bevande vegetali, frutta fresca o noci.

Patate

Attorno a questo alimento e al suo inserimento nelle diete per dimagrire ci sono anche molti timori. Si è sempre pensato che le patate facciano ingrassare e, quindi, solitamente vengono eliminate quando si vuole dimagrire.

Tuttavia, ci sono pochi dati per confermarlo. Piuttosto il contrario, dal momento che nel 2016 una revisione degli studi ha stabilito che l’inclusione delle patate nella dieta consentiva la perdita di peso e non era collegata alla comparsa di altri problemi di salute.

Il modo in cui vengono preparati ha una grande influenza. Per questo è fondamentale cuocerle al forno o lessarle, condirle con condimenti leggeri e servirle in porzioni moderate accompagnate da verdure e proteine magre.

Legumi

Questo è un altro gruppo di alimenti che contengono carboidrati e che possono essere inclusi nelle diete per perdere peso. Avere una buona quantità di proteine e fibre può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

Come per alcuni cereali, è meglio presentarli accompagnati da abbondanti verdure. Solo le persone che causano gas o digestione difficile dovrebbero controllare di più la loro assunzione.

Cos’altro dovresti sapere sui carboidrati che non ti fanno ingrassare

Piuttosto che parlare di cibi che fanno ingrassare o meno, sarebbe più conveniente parlare di modi per introdurre cibi sani in una dieta per dimagrire.

Va anche notato che quando si tratta di perdere peso, non conta solo la dieta. Dovrebbero essere implementate anche altre routine come riposo sufficiente, rimozione dello stress e attività fisica.

Gli alimenti che forniscono carboidrati (pasta, patate, riso o legumi) possono essere introdotti in quantità variabili, a seconda di ogni persona. Inoltre, questi suggerimenti extra possono aiutare:

• Le verdure dovrebbero essere sempre il gruppo alimentare più abbondante, sia a pranzo che a cena.
• Dovrebbe essere sempre presente una porzione di proteine come uova, tofu, carne magra o pesce.
• Le fonti di carboidrati possono essere servite come contorno anziché come piatto principale.
• Riso, quinoa, grano saraceno o pasta possono essere serviti saltati in padella con verdure, in insalata o con sughi di pomodoro più leggeri .
• Per accompagnare il pane e i crostini si può optare per verdure, creme di noci o olio d’oliva. È sempre un’opzione più salutare delle salsicce.

Infine, non resta che ricordare che è sempre preferibile scegliere cereali integrali e derivati. E che panini, pizze, pasticcini o dolci preparati dovrebbero essere limitati il più possibile, anche quando non si ha l’obiettivo di perdere peso.

Scegli queste fonti di carboidrati che non fanno ingrassare e sono alimenti molto salutari

Ora sai che puoi stare a dieta e consumare carboidrati che non ti fanno ingrassare senza preoccupazioni. Goditi la tua dieta e perdi quei chili in più.