Tenere traccia delle calorie ingerite, distribuirle in modo appropriato, fare buone scelte alimentari ed esercitare sono alcune delle basi di un programma di perdita di peso sicuro.
Il problema dell’obesità è importante perché colpisce un gran numero di persone ed è diffuso in tutto il mondo. Ad oggi, con gli studi disponibili e l’esperienza degli esperti, si possono trarre alcune lezioni nutrizionali per dimagrire in modo sano.
Negli ultimi decenni è cambiato il modo di approcciarsi a metodi e diete per dimagrire. E poiché è un problema in cui intervengono molti fattori, è necessario affrontarlo in modo multidisciplinare.
Internet e i social network sono diventati uno dei media più consultati quando si intraprende una dieta per perdere peso. Tuttavia, non tutte le informazioni disponibili sono affidabili e di alta qualità. I problemi di salute possono anche verificarsi a causa della mancanza di nutrienti in diete molto restrittive.
La chiave per una dieta di qualsiasi tipo è adattarla alle esigenze di ogni persona, poiché non esiste un metodo infallibile per tutti. In ogni caso, alcuni degli aspetti discussi di seguito sono un punto di partenza per tutti.
Prima di iniziare una dieta dimagrante, è preferibile parlare con un medico. Con esso è possibile conoscere lo stato di salute pregresso e tutti i fattori determinanti che entrano in gioco nella perdita di peso.
Inoltre, la consulenza di un dietologo o di un nutrizionista è di grande aiuto per stabilire un piano individualizzato con cui raggiungere gli obiettivi ricercati.
Le risoluzioni a breve termine, realistiche e complete sono più facili da raggiungere. Per non parlare del fatto che vedere risultati e obiettivi raggiunti settimana dopo settimana è fonte di incoraggiamento e motivazione per andare avanti.
Infine, è anche utile implementare i cambiamenti gradualmente. Questo può impedire la sensazione di angoscia davanti alle molteplici novità che la dieta implica e che diventa difficile e viene abbandonata.
Proporre obiettivi specifici, settimanali o mensili, aiuta a seguire il percorso con incoraggiamento.
Esistono molte forme e tipi di diete, ma per dimagrire il punto chiave di tutte è stabilire un deficit calorico. Solo allora il corpo utilizza le proprie riserve di energia e la percentuale di grasso corporeo si riduce.
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia che si ottiene da cibi e bevande. Il deficit calorico è inteso come la situazione in cui la quantità di energia ingerita è inferiore a quella che viene spesa.
Sebbene una delle formule più efficaci sia quella di ridurre ciò che mangi, non dovresti ridurre drasticamente l’assunzione. Altrimenti, c’è il rischio di carenze di nutrienti essenziali per il normale funzionamento.
Come indicato dal Dipartimento della Salute degli Stati Uniti nella sua “Dietary Guide 2015-2020”, i piani superiori a 1.500 calorie sono sicuri per gli uomini e, nel caso delle donne, il limite è di 1.200.
Ogni persona ha un apporto calorico raccomandato che gli consente di perdere peso. Questa energia totale deve essere distribuita correttamente tra i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Nella perdita di peso, la presenza di proteine nella dieta gioca un ruolo importante per diversi motivi. Prima di tutto, forniscono sazietà e aiutano a mantenere il deficit calorico. Ma prevengono anche la perdita muscolare e aumentano la termogenesi.
Ecco perché nelle diete dimagranti può essere interessante aumentarne la presenza un po’ oltre le solite raccomandazioni. Il range accettabile è compreso tra 1,5 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo scegliendo bene le fonti: preferibilmente carni bianche, pesce, uova, legumi o tofu.
Il resto delle calorie è suddiviso tra grassi (da circa 0,7 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso) e carboidrati. In alcuni casi, come le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche, il rapporto tra carboidrati e grassi può variare.
Per quanto riguarda i micronutrienti, il modo migliore per coprirli è riempire i pasti con frutta e verdura. Questi forniscono vitamine, minerali e fibre e la loro importanza non deve essere sottovalutata.
Proprio come la composizione nutrizionale del cibo e la sua qualità, il numero di pasti e quando vengono consumati è un altro fattore da tenere in considerazione per perdere peso in modo sano.
L’ ipotesi più comune degli esperti è che mangiare piccoli pasti più frequenti migliora la perdita di grasso. Inoltre, secondo gli autori di questa rassegna di studi, si tratta di una teoria che ha il supporto di numerosi studi scientifici.
Secondo l’ International Society for Sports Nutrition, uno dei vantaggi di non saltare i pasti sarebbero migliori marcatori di colesterolo totale, colesterolo LDL e insulina. Allo stesso modo, l’aumento della frequenza dei pasti può ridurre la fame e migliorare il controllo dell’appetito.
Un modello alimentare positivo è fare colazione, pranzo e cena il prima possibile. Mangia anche due spuntini a metà mattina se necessario; In questo modo eviti di arrivare molto affamato al pasto successivo.
Alcune pratiche quotidiane legate al cibo possono essere applicate per facilitare il rispetto della dieta e degli obiettivi:
Essere attivi ed esercitarsi regolarmente integra le altre lezioni nutrizionali. È un punto chiave, in quanto aiuta a bruciare calorie oltre la riduzione dell’assunzione. Senza tener conto del fatto che fornisce un gran numero di benefici per la salute.
È interessante ricordare che il dispendio calorico non deriva solo dall’esercizio fisico o dallo sport. Contano anche tutte quelle attività quotidiane che prevedono movimento (salire le scale, camminare, fare i lavori di casa, non stare molto tempo seduti).
Un tipo di esercizio altamente raccomandato è la forza. Questo previene la perdita di massa muscolare che può portare a una dieta dimagrante. Inoltre, non è necessario andare in palestra, in quanto ci sono molti esercizi che si possono fare a casa.
La dieta dovrebbe essere integrata con esercizi, che possono essere eseguiti a casa.
Raggiungere un peso adeguato è un obiettivo a lungo termine che si concentra su molti aspetti. Due dei pilastri fondamentali sono il deficit calorico e l’esercizio fisico.
Inoltre è importante tenere conto che la dieta deve fornire un minimo di energia, con la presenza dei 3 principali macronutrienti. Questo senza dimenticare le fibre, le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno e che gli permettono di continuare a funzionare normalmente.
Ora, non c’è dubbio che la dieta dovrebbe basarsi su cibi freschi e cucinati in casa quando possibile. E accompagnali con altre sane abitudini, come bere acqua, dormire a sufficienza e gestire bene lo stress.
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