5 insalate fresche per il pranzo o la cena
Le insalate sono il modo più semplice per includere un’ampia varietà di alimenti nutrienti, quindi possono sicuramente essere una scelta eccellente per pranzi e cene. Potete preparare le insalate con le verdure che preferite, aggiungendo anche frutta e, naturalmente, proteine per un pasto più completo. Inoltre, i condimenti o le vinaigrette danno quel tocco speciale che vi farà venire voglia di mangiarli più spesso. Ecco 5 opzioni super colorate, gustose e salutari.
Ricette di insalate
Per preparare queste deliziose insalate, bisogna innanzitutto avere pronti alcuni ingredienti, come il pollo, le lenticchie e la quinoa. Per le lenticchie è necessario sciacquarne 200 g e lasciarle idratare per 40-60 minuti, in modo che siano più facili da cuocere, quindi metterle in una pentola con acqua a sufficienza e lasciarle per circa 10 minuti sul fornello a fuoco alto.
È inoltre necessario sciacquare 1 tazza di quinoa, quindi metterla in acqua bollente (per 1 tazza di quinoa, utilizzare 2,1/2 tazze di acqua). Mettere il coperchio sulla pentola e lasciarla per circa 8 minuti a fuoco medio. Dopo questo tempo inizierà a gonfiarsi, ridurre la fiamma al minimo e lasciare riposare per altri 5 minuti. Dopo questo tempo il liquido sarà assorbito.
Per le fajitas di pollo, rimuovere il grasso in eccesso da ogni pezzo di carne e tagliarlo a metà. Mettetele in una ciotola, cospargetele con sale, pepe, il succo di mezzo lime grande e un filo d’olio d’oliva. Mescolare il tutto per integrare meglio gli ingredienti e la marinatura, quindi disporre il pollo su una piastra calda.
Una volta che tutti i pezzi sono sulla piastra, aspettare qualche minuto per girarli. Le fajitas di pollo impiegheranno 12-15 minuti per rosolare ed essere pronte, quindi lasciatele riposare prima di usarle nelle insalate.
Insalata di pollo e arachidi
- In una ciotola capiente aggiungete 1/2 cavolo bianco tagliato finemente, 1 carota media tagliata a julienne, 1 pezzo di cavolo viola e 1/2 peperone rosso. Aggiungere anche un po’ di cipolla, 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato, arachidi, 6 fajitas di pollo già preparate e tagliate in piccoli pezzi.
- Con due cucchiai o forchette, mescolare bene gli ingredienti. Questa insalata servirà 4 persone.
- Per il condimento: in una piccola ciotola, mescolare 2 cucchiai di burro di arachidi non zuccherato, 2 cucchiai di yogurt greco, il succo di 1 limone, un filo di miele o a piacere, 1/4 di cucchiaino di zenzero macinato e un pizzico di sale.
Insalata con lattuga, pollo e noci
- In una ciotola grande, mettere 1 pezzo di lattuga romana, lavata e tagliata, come base. Aggiungete poi 100 g di cavolo cappuccio spezzettato con le mani, broccoli a piacere, 1 carota grattugiata e un po’ di cavolo viola tritato per dare colore.
- Aggiungere anche la parte verde della cipolla, 50 g di mirtilli rossi, 24 g di mandorle e 50 g di noci.
- Come fonte di grassi sani, includete 1 avocado maturo in piccoli pezzi, un mazzetto di coriandolo fresco tritato e 8 pezzi di fajitas di pollo in pezzi medi. A questo punto mescolate molto bene il tutto e versate la vinaigrette.
- Per la vinaigrette: in una ciotola a parte aggiungere il succo di un limone e mezzo, sale, pepe e una quantità di olio d’oliva doppia rispetto al succo di limone. Versare il composto in un barattolo con coperchio e agitare vigorosamente.
Insalata con spinaci, quinoa e lenticchie
- Iniziate impilando 5-6 foglie di spinaci e poi tritatele il più finemente possibile. Una volta ottenuta una quantità sufficiente di spinaci, mescolarli con peperoni rossi e gialli tagliati finemente, cipolla rossa tritata, 50 g di mais dolce, 2 tazze di quinoa e 2 tazze di lenticchie, entrambi gli ingredienti già cotti.
- Aggiungete ora 2 cucchiai di coriandolo tritato, il succo di 1 lime grande, un po’ di pepe, sale e olio d’oliva.
- Servire con lattuga e avocado. La ricetta consente di ottenere da 4 a 5 porzioni.
Insalata mediterranea
- In una ciotola, mettere 1/2 della lattuga romana tagliuzzata, 1 lattina (400 g) di ceci sgocciolati, 1/2 cetriolo tagliato a dadini, cipolla rossa, pomodorini tagliati a metà, olive verdi e olive nere.
- Mescolare, finire con un po’ di condimento e con il formaggio feta sbriciolato. Questa insalata può essere utilizzata per 3 porzioni.
- Per il condimento: tritare prezzemolo e basilico, emulsionare con olio d’oliva e sale, quindi aggiungere all’insalata.
Insalata verde al gusto di enchilada
- Mettete 1/4 di lattuga come base, ma sminuzzatela con le mani, quindi aggiungete 1/2 petto di pollo cotto e sminuzzato, seguito da tostaditas al forno. Ricoprire con la salsa verde, che si può preparare in casa o acquistare.
- Completare con cipolla rossa tritata finemente, queso fresco grattugiato, ad esempio formaggio cotija.
- Guarnite con fette di avocado e siete pronti a gustare. Per un massimo di 4 porzioni.
