Cibi salutari

10 ricette salutari per il pranzo per evitare di ingrassare

Quando si vuole perdere o mantenere peso, gioca un ruolo molto importante la dieta, dove bisogna inserire alimenti di qualità nutrizionale e prendersi cura delle porzioni. Ecco perché vogliamo mostrarti alcune ricette salutari per il pranzo da gustare durante tutta la settimana, hanno buone fonti di proteine, oltre a diverse verdure, che li rendono pasti davvero nutrienti, pieni di sapore e colore.

Insalata di tonno con tagliatelle di verdure

Questa è un’idea di insalata semplice, gustosa e nutriente per 2 persone. Ricorda che se non hai uno spirilizer, prova a passare un pelapatate sul cibo per creare dei nastri sottili.

Ingredienti

  • 1 carota grande, pelata
  • 1 cetriolo grande senza semi e senza pelle
  • 2 cipolle verdi o erba cipollina affettata sottilmente
  • 1 scatola di tonno sgocciolato
  • 2 cucchiaini di olio di sesamo tostato o olio d’oliva leggero
  • 3 cucchiai di succo di limone appena spremuto
  • 1/4 cucchiaino di sale di sedano
  • 1/2 cucchiaino di sale all’aglio
  • Pepe nero macinato al momento, a piacere
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo
  • Fiocchi di peperoncino o peperoncino, se lo si desidera

Preparazione

  • In una ciotola capiente aggiungete il succo di limone con i sali, l’olio e il pepe e mescolate bene.
  • Aggiungere il tonno sgocciolato, la cipolla verde o lo scalogno, le carote e gli spaghetti di cetriolo.
  • Con un cucchiaio di legno, mescolare delicatamente fino a quando le tagliatelle e il tonno non si saranno amalgamati.
  • Cospargere con semi di sesamo e fiocchi di peperoncino se si preferisce.
  • Servire subito da gustare.

Insalata di pollo e avocado

Questa è un’altra idea per pranzo o cena semplice, ma gustosa, oltre che rinfrescante, colorata e salutare. Fornisce proteine, vitamine, minerali e grassi sani, tra gli altri nutrienti. Questa insalata fa 4 porzioni.

Ingredienti

  • Petti di pollo disossati e senza pelle da 1 libbra (453 g)
  • 2 tazze di pomodorini tagliati in quarti
  • 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
  • 2 avocado a cubetti
  • 1/2 tazza di mais
  • 1 cucchiaio di ghee (burro chiarificato)
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
  • Il succo di 1 lime grande
  • Sale marino e pepe nero appena macinato
  • Una manciata di coriandolo fresco

Preparazione

  • Sciogliere il burro in una padella larga a fuoco medio-alto, quindi aggiungere il pollo e condire con sale marino e pepe. Sigillare per circa 4 minuti su ciascun lato o fino a quando non è più rosa all’interno.
  • Portate il pollo su un tagliere e fatelo riposare per qualche minuto, poi dovete tagliarlo a cubetti.
  • In una grande ciotola, aggiungi i cubetti di pollo, i pomodori, l’avocado, la cipolla, il coriandolo e il mais.
  • Spremere il succo di limone e condire con olio d’oliva, ora mescolare per unire, assaggiare e condire se necessario.

Insalata di tagliatelle di zucchine e tacchino

Questa opzione di insalata è accompagnata da una vinaigrette al balsamico, ma il risultato sarà un piatto leggero e speziato. Se non hai il tacchino, puoi usare il pollo, fa circa 3-4 porzioni.

Ingredienti

  • 4 zucchine medie a spirale
  • 1 libbra (453 g) di tacchino o pollo cotto, grattugiato
  • 1 peperone rosso, affettato sottilmente

Per la vinaigrette

  • 3 cucchiai di aceto balsamico di alta qualità
  • 2 cucchiai di miele
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 1 cucchiaino di origano essiccato
  • 2 cucchiaini di succo di lime appena spremuto
  • 2 spicchi d’aglio
  • Sale marino e pepe

Preparazione

  • In una piccola ciotola mescolare tutti gli ingredienti per il condimento.
  • In una ciotola capiente aggiungere le tagliatelle di zucchine crude, il pollo arrosto e i peperoni rossi.
  • Versare un po’ del condimento sull’insalata e mescolare delicatamente.
  • Servire e gustare.

Zuppa di pollo detox

Questa ricetta per zuppa di pollo può aggiungere molti nutrienti, comprese le fibre, alla dieta. Aiuta con la sensazione di pienezza ed è a basso contenuto calorico, ideale se si mangia eccessivamente ultimamente. Per 5 porzioni.

Ingredienti

  • 6 gambi di sedano, tritati
  • 1 cipolla gialla a cubetti
  • 1 tazza di piselli
  • 2 tazze di fagiolini tagliati a metà
  • 5 tazze di brodo di ossa fatto in casa, pollo o tacchino
  • 2 tazze di pollo o tacchino, tritato o sminuzzato
  • 1/2 cavolo verde piccolo, affettato molto sottilmente
  • 2 cucchiai di olio di cocco, burro chiarificato o olio di avocado
  • 2 cucchiai di prezzemolo o coriandolo fresco tritato
  • 3 spicchi d’aglio, tritati
  • 2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato
  • 1 foglia di alloro
  • 1/2 limone
  • Sale marino e pepe nero appena macinato

Preparazione

  • Scaldare l’olio o il burro in una pentola capiente a fuoco medio-alto, quindi aggiungere il cavolo cappuccio, il sedano, la cipolla e far rosolare per circa 4 minuti, mescolando spesso.
  • Aggiungere i piselli, i fagiolini, l’aglio e lo zenzero e cuocere per circa un minuto finché non saranno fragranti.
  • Versare il brodo, l’alloro, la carne e cuocere a fuoco lento finché le verdure non saranno cotte, circa 20 minuti.
  • Aggiungere il succo di mezzo limone appena spremuto e mescolare delicatamente.
  • Guarnire con prezzemolo o coriandolo e servire caldo.

Petto di pollo e verdure

Questa è un’idea base per il pranzo da mangiare in modo sano, non occorrono troppi ingredienti, ma è necessario preriscaldare il forno a 435ºF (223°C). La ricetta sarà pronta in circa 30 minuti.

Preparazione

  • Hai bisogno di una porzione di petto di pollo, patate dolci e fagiolini, il tutto ricoperto di olio d’oliva, un po’ di aglio, sale, pepe e, se possibile, condimento italiano. Dovresti cuocere il pollo e le patate dolci per 20 minuti, quindi aggiungere i fagioli e cuocere per altri 10 minuti. Servire e gustare subito.

Insalata con gamberi

Questa è una ricetta di insalata semplice, fatta con il minor numero di ingredienti possibile, ma comunque deliziosa e salutare. Non servono le vinaigrette, bastano un po’ di limone fresco e olio d’oliva.

Preparazione

  • Il piatto consiste in gamberi saltati in padella, conditi con olio d’oliva, aglio in polvere, curcuma macinata e sale marino. Questo è accompagnato da pezzi di avocado, peperoncino e cipolla rossa su un letto di lattuga romana biologica. Infine, guarnire con limone, olio d’oliva, coriandolo fresco e pepe.

Ciotole di salmone alle erbe e aglio

È una ricetta che produce circa 4 porzioni e ha buone fonti di nutrienti, quindi se avete tempo a disposizione provate a replicare questo piatto a base di salmone, quinoa o riso integrale, pomodori e purea di avocado.

Ingredienti

  • 4 filetti di salmone senza pelle
  • 4 spicchi d’aglio
  • 1 cucchiaino di basilico essiccato
  • 1 cucchiaino di origano essiccato
  • 2 cucchiai di miele grezzo
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • Succo e scorza di 1 lime
  • Sale marino e pepe nero macinato

Per le ciotole

  • 2 tazze di quinoa cotta o riso integrale
  • 2 tazze di pomodorini tagliati in quarti
  • 1-2 peperoni jalapeno, affettati
  • 3 cipolle verdi affettate
  • Fette di lime fresco (facoltativo)

Preparazione

  • Mettere i filetti di salmone in un sacchetto Ziploc con l’aglio tritato, il basilico, l’origano, il succo di lime, la scorza, il miele e l’olio d’oliva. Quindi aggiustare di sale e pepe, chiudere il sacchetto e mescolare.
  • Lasciare marinare il pesce in frigorifero per circa 30 minuti a un’ora.
  • Cuocete invece la quinoa o il riso secondo le indicazioni sulla confezione e preparate le ciotole.
  • Scaldare una padella a fuoco medio e aggiungere un po’ d’olio, quindi posizionare il salmone e cuocere per 3 o 4 minuti per lato o finché non si vede che è dorato e traballante. Il tempo di cottura dipende dallo spessore.
  • Dividi la quinoa nelle ciotole, metti il ​​salmone, la purea o le fette di avocado, i pomodori, il jalapeño e le cipolle verdi. Spremi il succo di lime nell’avocado per mantenerlo verde o su tutto il piatto.
  • Condire con sale e pepe a piacere, il gioco è fatto.

Insalata di ceci

Questa è un’altra delle opzioni che ti offriamo affinché tu possa godere di tutti i benefici che offrono le verdure, accompagnate da ceci, formaggio feta e, naturalmente, un ricco condimento. Per 6 porzioni.

Ingredienti

  • 1 peperone rosso, privato dei semi e tritato
  • 1 peperone giallo o arancione, privato dei semi e tritato
  • 2 tazze di pomodorini, tagliati a metà
  • 1 lattina di ceci sciacquati e scolati
  • 1 cipolla rossa, tritata finemente
  • 4 cetrioli tritati
  • Formaggio feta
  • Un mazzetto di prezzemolo a foglia piatta tritato

Per il condimento

  • 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 3 cucchiai di aceto di vino rosso o aceto di mele
  • 2 cucchiaini di origano secco
  • 3 spicchi d’aglio tritato
  • 1/2 cucchiaino di sale marino
  • 1/2 cucchiaino di pepe nero

Preparazione

  • In una ciotola capiente aggiungete tutte le verdure e i ceci, mentre in un vasetto mescolate gli ingredienti del condimento, agitando energicamente. Versare il condimento sull’insalata e mescolare delicatamente. A piacere, spolverare con formaggio feta sbriciolato e gustare.

Riso integrale e verdure

I broccoli sono una verdura crucifera ricca di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio, solo per citarne alcuni. Il suo consumo è stato collegato a effetti positivi per prevenire il cancro, migliorare la salute degli occhi e abbassare i livelli di colesterolo. Il modo migliore per mangiarlo è al vapore.

Preparazione

  • Questo piatto consiste in una porzione di pollo al forno con broccoli al vapore, verdure miste e un po’ di riso integrale. È qualcosa di semplice, ma davvero nutriente e ideale per il pranzo o la cena. Se non ami i broccoli, puoi scegliere un altro tipo di verdura, l’idea è di includere sempre le verdure.

Pesce e cavolo

Goditi un piatto semplice e nutriente con questa ricetta, puoi anche schiacciare l’avocado e mescolarlo nelle foglie di cavolo nero in modo che sia ovunque, anche se sembra sgradevole questo gli dà un tocco speciale.

Preparazione

  • Il piatto ha salmone scottato croccante, per questo è necessario condire il filetto con sale e pepe nero.
  • Dovresti scaldare una padella con 1 cucchiaino di olio di avocado o burro chiarificato all’aglio, quindi aggiungere il filetto di salmone con la pelle rivolta verso l’alto e rosolare per 3 minuti. Capovolgi e lascia terminare la cottura.
  • Adagiare su un letto di cavolo riccio con avocado, parmigiano, semi di canapa e peperoncino tritato.

 

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Irene Milito

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Irene Milito

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