10 ricette salutari per il pranzo per evitare di ingrassare
Quando si vuole perdere o mantenere peso, gioca un ruolo molto importante la dieta, dove bisogna inserire alimenti di qualità nutrizionale e prendersi cura delle porzioni. Ecco perché vogliamo mostrarti alcune ricette salutari per il pranzo da gustare durante tutta la settimana, hanno buone fonti di proteine, oltre a diverse verdure, che li rendono pasti davvero nutrienti, pieni di sapore e colore.
Insalata di tonno con tagliatelle di verdure
Questa è un’idea di insalata semplice, gustosa e nutriente per 2 persone. Ricorda che se non hai uno spirilizer, prova a passare un pelapatate sul cibo per creare dei nastri sottili.
Ingredienti
- 1 carota grande, pelata
- 1 cetriolo grande senza semi e senza pelle
- 2 cipolle verdi o erba cipollina affettata sottilmente
- 1 scatola di tonno sgocciolato
- 2 cucchiaini di olio di sesamo tostato o olio d’oliva leggero
- 3 cucchiai di succo di limone appena spremuto
- 1/4 cucchiaino di sale di sedano
- 1/2 cucchiaino di sale all’aglio
- Pepe nero macinato al momento, a piacere
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- Fiocchi di peperoncino o peperoncino, se lo si desidera
Preparazione
- In una ciotola capiente aggiungete il succo di limone con i sali, l’olio e il pepe e mescolate bene.
- Aggiungere il tonno sgocciolato, la cipolla verde o lo scalogno, le carote e gli spaghetti di cetriolo.
- Con un cucchiaio di legno, mescolare delicatamente fino a quando le tagliatelle e il tonno non si saranno amalgamati.
- Cospargere con semi di sesamo e fiocchi di peperoncino se si preferisce.
- Servire subito da gustare.
Insalata di pollo e avocado
Questa è un’altra idea per pranzo o cena semplice, ma gustosa, oltre che rinfrescante, colorata e salutare. Fornisce proteine, vitamine, minerali e grassi sani, tra gli altri nutrienti. Questa insalata fa 4 porzioni.
Ingredienti
- Petti di pollo disossati e senza pelle da 1 libbra (453 g)
- 2 tazze di pomodorini tagliati in quarti
- 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
- 2 avocado a cubetti
- 1/2 tazza di mais
- 1 cucchiaio di ghee (burro chiarificato)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
- Il succo di 1 lime grande
- Sale marino e pepe nero appena macinato
- Una manciata di coriandolo fresco
Preparazione
- Sciogliere il burro in una padella larga a fuoco medio-alto, quindi aggiungere il pollo e condire con sale marino e pepe. Sigillare per circa 4 minuti su ciascun lato o fino a quando non è più rosa all’interno.
- Portate il pollo su un tagliere e fatelo riposare per qualche minuto, poi dovete tagliarlo a cubetti.
- In una grande ciotola, aggiungi i cubetti di pollo, i pomodori, l’avocado, la cipolla, il coriandolo e il mais.
- Spremere il succo di limone e condire con olio d’oliva, ora mescolare per unire, assaggiare e condire se necessario.
Insalata di tagliatelle di zucchine e tacchino
Questa opzione di insalata è accompagnata da una vinaigrette al balsamico, ma il risultato sarà un piatto leggero e speziato. Se non hai il tacchino, puoi usare il pollo, fa circa 3-4 porzioni.
Ingredienti
- 4 zucchine medie a spirale
- 1 libbra (453 g) di tacchino o pollo cotto, grattugiato
- 1 peperone rosso, affettato sottilmente
Per la vinaigrette
- 3 cucchiai di aceto balsamico di alta qualità
- 2 cucchiai di miele
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 2 cucchiaini di succo di lime appena spremuto
- 2 spicchi d’aglio
- Sale marino e pepe
Preparazione
- In una piccola ciotola mescolare tutti gli ingredienti per il condimento.
- In una ciotola capiente aggiungere le tagliatelle di zucchine crude, il pollo arrosto e i peperoni rossi.
- Versare un po’ del condimento sull’insalata e mescolare delicatamente.
- Servire e gustare.
Zuppa di pollo detox
Questa ricetta per zuppa di pollo può aggiungere molti nutrienti, comprese le fibre, alla dieta. Aiuta con la sensazione di pienezza ed è a basso contenuto calorico, ideale se si mangia eccessivamente ultimamente. Per 5 porzioni.
Ingredienti
- 6 gambi di sedano, tritati
- 1 cipolla gialla a cubetti
- 1 tazza di piselli
- 2 tazze di fagiolini tagliati a metà
- 5 tazze di brodo di ossa fatto in casa, pollo o tacchino
- 2 tazze di pollo o tacchino, tritato o sminuzzato
- 1/2 cavolo verde piccolo, affettato molto sottilmente
- 2 cucchiai di olio di cocco, burro chiarificato o olio di avocado
- 2 cucchiai di prezzemolo o coriandolo fresco tritato
- 3 spicchi d’aglio, tritati
- 2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato
- 1 foglia di alloro
- 1/2 limone
- Sale marino e pepe nero appena macinato
Preparazione
- Scaldare l’olio o il burro in una pentola capiente a fuoco medio-alto, quindi aggiungere il cavolo cappuccio, il sedano, la cipolla e far rosolare per circa 4 minuti, mescolando spesso.
- Aggiungere i piselli, i fagiolini, l’aglio e lo zenzero e cuocere per circa un minuto finché non saranno fragranti.
- Versare il brodo, l’alloro, la carne e cuocere a fuoco lento finché le verdure non saranno cotte, circa 20 minuti.
- Aggiungere il succo di mezzo limone appena spremuto e mescolare delicatamente.
- Guarnire con prezzemolo o coriandolo e servire caldo.
Petto di pollo e verdure
Questa è un’idea base per il pranzo da mangiare in modo sano, non occorrono troppi ingredienti, ma è necessario preriscaldare il forno a 435ºF (223°C). La ricetta sarà pronta in circa 30 minuti.
Preparazione
- Hai bisogno di una porzione di petto di pollo, patate dolci e fagiolini, il tutto ricoperto di olio d’oliva, un po’ di aglio, sale, pepe e, se possibile, condimento italiano. Dovresti cuocere il pollo e le patate dolci per 20 minuti, quindi aggiungere i fagioli e cuocere per altri 10 minuti. Servire e gustare subito.
Insalata con gamberi
Questa è una ricetta di insalata semplice, fatta con il minor numero di ingredienti possibile, ma comunque deliziosa e salutare. Non servono le vinaigrette, bastano un po’ di limone fresco e olio d’oliva.
Preparazione
- Il piatto consiste in gamberi saltati in padella, conditi con olio d’oliva, aglio in polvere, curcuma macinata e sale marino. Questo è accompagnato da pezzi di avocado, peperoncino e cipolla rossa su un letto di lattuga romana biologica. Infine, guarnire con limone, olio d’oliva, coriandolo fresco e pepe.
Ciotole di salmone alle erbe e aglio
È una ricetta che produce circa 4 porzioni e ha buone fonti di nutrienti, quindi se avete tempo a disposizione provate a replicare questo piatto a base di salmone, quinoa o riso integrale, pomodori e purea di avocado.
Ingredienti
- 4 filetti di salmone senza pelle
- 4 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di basilico essiccato
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 2 cucchiai di miele grezzo
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Succo e scorza di 1 lime
- Sale marino e pepe nero macinato
Per le ciotole
- 2 tazze di quinoa cotta o riso integrale
- 2 tazze di pomodorini tagliati in quarti
- 1-2 peperoni jalapeno, affettati
- 3 cipolle verdi affettate
- Fette di lime fresco (facoltativo)
Preparazione
- Mettere i filetti di salmone in un sacchetto Ziploc con l’aglio tritato, il basilico, l’origano, il succo di lime, la scorza, il miele e l’olio d’oliva. Quindi aggiustare di sale e pepe, chiudere il sacchetto e mescolare.
- Lasciare marinare il pesce in frigorifero per circa 30 minuti a un’ora.
- Cuocete invece la quinoa o il riso secondo le indicazioni sulla confezione e preparate le ciotole.
- Scaldare una padella a fuoco medio e aggiungere un po’ d’olio, quindi posizionare il salmone e cuocere per 3 o 4 minuti per lato o finché non si vede che è dorato e traballante. Il tempo di cottura dipende dallo spessore.
- Dividi la quinoa nelle ciotole, metti il salmone, la purea o le fette di avocado, i pomodori, il jalapeño e le cipolle verdi. Spremi il succo di lime nell’avocado per mantenerlo verde o su tutto il piatto.
- Condire con sale e pepe a piacere, il gioco è fatto.
Insalata di ceci
Questa è un’altra delle opzioni che ti offriamo affinché tu possa godere di tutti i benefici che offrono le verdure, accompagnate da ceci, formaggio feta e, naturalmente, un ricco condimento. Per 6 porzioni.
Ingredienti
- 1 peperone rosso, privato dei semi e tritato
- 1 peperone giallo o arancione, privato dei semi e tritato
- 2 tazze di pomodorini, tagliati a metà
- 1 lattina di ceci sciacquati e scolati
- 1 cipolla rossa, tritata finemente
- 4 cetrioli tritati
- Formaggio feta
- Un mazzetto di prezzemolo a foglia piatta tritato
Per il condimento
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 3 cucchiai di aceto di vino rosso o aceto di mele
- 2 cucchiaini di origano secco
- 3 spicchi d’aglio tritato
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
Preparazione
- In una ciotola capiente aggiungete tutte le verdure e i ceci, mentre in un vasetto mescolate gli ingredienti del condimento, agitando energicamente. Versare il condimento sull’insalata e mescolare delicatamente. A piacere, spolverare con formaggio feta sbriciolato e gustare.
Riso integrale e verdure
I broccoli sono una verdura crucifera ricca di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio, solo per citarne alcuni. Il suo consumo è stato collegato a effetti positivi per prevenire il cancro, migliorare la salute degli occhi e abbassare i livelli di colesterolo. Il modo migliore per mangiarlo è al vapore.
Preparazione
- Questo piatto consiste in una porzione di pollo al forno con broccoli al vapore, verdure miste e un po’ di riso integrale. È qualcosa di semplice, ma davvero nutriente e ideale per il pranzo o la cena. Se non ami i broccoli, puoi scegliere un altro tipo di verdura, l’idea è di includere sempre le verdure.
Pesce e cavolo
Goditi un piatto semplice e nutriente con questa ricetta, puoi anche schiacciare l’avocado e mescolarlo nelle foglie di cavolo nero in modo che sia ovunque, anche se sembra sgradevole questo gli dà un tocco speciale.
Preparazione
- Il piatto ha salmone scottato croccante, per questo è necessario condire il filetto con sale e pepe nero.
- Dovresti scaldare una padella con 1 cucchiaino di olio di avocado o burro chiarificato all’aglio, quindi aggiungere il filetto di salmone con la pelle rivolta verso l’alto e rosolare per 3 minuti. Capovolgi e lascia terminare la cottura.
- Adagiare su un letto di cavolo riccio con avocado, parmigiano, semi di canapa e peperoncino tritato.
