Preparare un delizioso pranzo sano non deve essere complicato, ci sono molte opzioni che includono una varietà di frutta, verdura, semi e proteine senza spendere troppo tempo in ricette elaborate. Ad esempio, questa volta vi presentiamo 10 modi in cui potete gustare un piatto delizioso, nutriente e semplice allo stesso tempo. In questo modo potrete uscire dalla monotonia e sperimentare nuovi abbinamenti che sicuramente adorerete, perché pieni di sapore e colore.
Insalata di cavolo cappuccio e cavolfiore
Ingredienti
- 1 libbra (453 g) di cimette di cavolfiore
- 1 mazzetto di cavolo riccio, tritato
- 1/4 di cipolla rossa piccola, affettata molto sottilmente
- 1/3 tazza di formaggio feta sbriciolato
- 5 cucchiai di olio d’oliva
- 1/4 tazza di succo di limone
- 1/3 di tazza di uvetta dorata
- 1/3 di tazza di pinoli
Preparazione
- Per 4 porzioni è necessario mescolare le cimette di cavolfiore in una teglia con 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe, quindi infornare a 450F (232°C) per 25 minuti o finché sono teneri. Nel frattempo in una ciotola capiente aggiungete il succo di limone, l’olio rimasto e mescolate con il cavolo nero, lasciando riposare per 5 minuti.
- Col tempo aggiungete il cavolfiore arrostito, la cipolla, la feta, l’uvetta dorata e i pinoli tostati. Mescolare, servire e gustare un piatto di insalata ripieno.
Salmone con fagiolini e pomodori
Ingredienti
- 1,1 / 4 libbre (498/1814 g) di filetto di salmone senza pelle, tagliato in 4 pezzi
- 1,1 / 4 tazze di fagiolini, tritati
- 1 tazza di pomodorini
- 1/2 tazza di olive kalamata snocciolate
- 6 spicchi d’aglio, schiacciati
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe kosher
- Yogurt greco, per servire
Preparazione
- Scaldare il forno a 425°CF (218°C) e in una teglia mescolare l’aglio, i fagioli, i pomodori e le olive con un cucchiaio di olio e 1/4 di cucchiaino di pepe. Dovresti grigliare le verdure finché non sono tenere e iniziano a rosolare, il che richiederà dai 12 ai 15 minuti.
- Nel frattempo condisci il salmone con sale e pepe, quindi cuocilo in una padella calda con il restante olio d’oliva finché non diventa dorato e opaco, che richiederà 4-5 minuti per lato. Servire con le verdure e lo yogurt se lo si desidera.
Sandwich di ceci e avocado
Ingredienti
- 1 avocado maturo
- 1/2 tazza di ceci cotti
- 2 pezzi di pane integrale
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 2 erba cipollina, tritata
- 1/4 di cucchiaino di sale kosher
- Pepe a piacere
- Cayenna o peperoncino (facoltativo)
- Una spruzzata di succo di limone
- Aggiunte: germogli, ravanelli, carote grattugiate, coriandolo, basilico,
- aneto o prezzemolo
Preparazione
- Aggiungere l’avocado e l’olio in una ciotola, quindi procedere a schiacciarlo con l’aiuto di una forchetta, aggiungere i ceci e continuare a schiacciare. Ora aggiungi l’erba cipollina, il sale, il pepe, il pepe di Caienna, il succo di limone e le erbe facoltative. Spalmate il composto sul pane e il gioco è fatto.
Insalata di pollo con avocado
Ingredienti
- 2 petti di pollo disossati e senza pelle (cotti e tagliati a pezzi)
- 2 avocado a cubetti
- 1 mango a cubetti
- 1 tazza di pomodorini tagliati in quarti
- 1/2 tazza di mais
- 1/4 di cipolla rossa affettata
Per il condimento
- 3 cucchiai di olio d’oliva
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
- 1 cucchiaio di jalapeño, tritato
- 2 cucchiaini di miele
- 1/4 tazza di succo di lime
- Sale e pepe kosher
Preparazione
- In una piccola ciotola mescolate tutti gli ingredienti citati per il condimento, mentre in una ciotola capiente mescolate il pollo, la frutta e la verdura. Infine irrorare con il condimento, mescolare, condire e servire.
Pollo e verdure arcobaleno
Ingredienti
- 2 tazze di carote baby
- 2 tazze di pomodorini
- 1 broccolo a testa grande
- 2 peperoni gialli, affettati sottilmente
- 2 cipolle rosse piccole, tagliate a spicchi
- Petti di pollo da 1 libbra (453 g), disossati, senza pelle e a cubetti
Per la marinata
- 1/4 tazza di coriandolo, tritato
- 1/3 di tazza di olio d’oliva
- Succo di 2 limoni
- Sale kosher e pepe nero macinato al momento
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F (204°C) e distribuire le verdure e il pollo su 2 teglie, quindi in un contenitore a parte mescolare gli ingredienti della marinata. Ora cospargere la marinata sulle verdure e sul pollo, condire con altro sale e pepe, mescolare e cuocere per 25 minuti fino a quando le verdure sono tenere e il pollo è ben cotto. Servire con riso integrale.
Involtini di cavolo cappuccio
Ingredienti
- 1 cetriolo medio, sbucciato e tagliato a bastoncini
- 2 carote, pelate e tagliate a bastoncini
- 2 avocado, affettati
- 4 foglie di cavolo grandi
- 4 cucchiai di hummus
- 1 tazza di cavolo viola tritato
- 90 g di pollo sminuzzato o tofu saltato in padella
Preparazione
- Spalmare il centro di ogni foglia di cavolo con un cucchiaio di hummus, quindi dividere le verdure e il pollo tra le foglie. Infine arrotolare delicatamente e tagliare a metà, accompagnare con un’ulteriore porzione di frutta e verdura.
Minestrone
Ingredienti
- 1 pomodoro maturo
- 1 carota
- 3 gambi di sedano
- 80 g di fagioli bianchi cotti
- 300 g di zucche
- 100 g di pasta
- 1/2 zucchine
- 1 cipollotto
- 1/2 broccolo
- Alloro e foglie di basilico
- Sale e olio
Preparazione
- Per 4 porzioni bisogna scaldare 3 cucchiai di olio in una pentola, poi aggiungere l’erba cipollina e far soffriggere per 5 minuti a fuoco lento, dopo il tempo aggiungere il pomodoro pelato e tritato, far rosolare per 10 minuti. A questo punto versate 1 litro d’acqua e aggiungete il sedano, la carota sbucciata e affettata e una foglia di alloro.
- Si condisce e si fa cuocere coperto a fuoco basso per 15 minuti, poi si aggiungono i broccoli, le zucchine, la zucca, la pasta e i fagioli, cuocendo per altri 15 minuti. Prima di terminare la cottura potete aggiungere basilico, formaggio grattugiato e rettificare il sapore.
Insalata di avocado e pomodori
Ingredienti
- 3 avocado a cubetti
- 1 jalapeño, tritato (opzionale)
- 1/3 tazza di mais
- 1 cetriolo piccolo tagliato a mezze lune
- 1 tazza di pomodorini tagliati a metà
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
- 1/4 cucchiaino di cumino
- 1/4 tazza di olio d’oliva
- Succo di 1 limone
- Sale kosher e pepe nero macinato al momento
Preparazione
- Per 4 porzioni dovresti mescolare l’olio, il succo di limone, il cumino, il sale e il pepe in una ciotolina. Mentre in una grande ciotola mescoliamo gli avocado, i pomodori, il cetriolo, il mais, il jalapeño e il coriandolo. Infine versate il condimento e servite subito.
Sandwich tonno e avocado
Ingredienti
- 2 fette di pane integrale
- 2 fette di cipolla rossa
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1/4 di avocado, purè
- 1 scatola di tonno, sgocciolato
- Tagliata di pomodoro e lattuga
Preparazione
- Questa ricetta è abbastanza semplice ed è adatta ad ogni occasione, basta aggiungere in una ciotola l’avocado con il succo di limone, quindi aggiungere il tonno. Ora aggiungi il pomodoro, la cipolla, la lattuga e l’avocado con il composto di tonno sopra le fette di pane.
Insalata di ceci alla mediterranea
Ingredienti
- 2 scatolette di ceci scolati e sciacquati
- 1/2 cipolla rossa affettata
- 1 cetriolo medio, tritato
- 1 peperone, tritato
- 1/2 tazza di olive kalamata tritate
- 1/2 tazza di formaggio feta sbriciolato
- Sale kosher e pepe nero
Per la vinaigrette
- 1/2 tazza di olio d’oliva
- 1/4 di aceto di vino bianco
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di prezzemolo
- 1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
- Sale e pepe nero macinato al momento
Preparazione
- Per 6 porzioni devi mescolare tutti gli ingredienti dell’insalata in una ciotola e condire con sale e pepe. In un barattolo con coperchio mescolate gli ingredienti per la vinaigrette, infine aggiungetene un po’ prima di servire e il gioco è fatto.