Una buona alimentazione è la chiave per prendersi cura della propria salute e del proprio aspetto, quindi è essenziale che ogni pasto sia equilibrato. Deve fornire una varietà di nutrienti di qualità, come frutta e verdura, oltre a carni magre, grassi sani, legumi, cereali. Qui vi mostriamo idee nutrienti da preparare nei vostri pranzi e pasti, anche a colazione. Ricorda che è molto importante anche integrare la dieta con altre abitudini, come una regolare attività fisica e una buona idratazione.
Insalata di pollo
Questa è un’opzione veloce per pranzo o cena che puoi usare su foglie di lattuga croccanti, sopra grandi fette di cetriolo fresco, mela o pane tostato. Meglio di tutti, fa circa 4 porzioni.
Ingredienti
- 2 tazze di petto di pollo sminuzzato
- 1 tazza di uva rossa o viola tagliata a metà
- 1/4 tazza di mandorle affettate
- 1/4 tazza di yogurt greco bianco
- 1/2 tazza di sedano affettato finemente
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
- Sale marino e pepe nero macinato, a piacere
Preparazione
- Tutto quello che devi fare è aggiungere i cibi sopra menzionati in una ciotola capiente, quindi mescolare delicatamente e voilà, accompagnare con quello che ti piace di più. Puoi conservare questa insalata in frigorifero per un massimo di 5 giorni, rendendola ideale per lasciare la preparazione e gustarla nei giorni più impegnativi.
Pollo con formaggio, avocado e pomodoro
Questa semplice ricetta fa 4 porzioni, anche se puoi prepararla in qualsiasi momento della settimana, è perfetta anche da gustare in un fine settimana con la famiglia e da poter utilizzare sulla griglia del patio.
Ingredienti
- 4 petti di pollo disossati e senza pelle
- 1 spicchio d’aglio fresco e poi tritato
- 1 cucchiaino di condimenti italiani secchi
- 4 fette di mozzarella di alta qualità
- 4 grandi fette di avocado e pomodoro
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- 2 cucchiai di miele grezzo
- 4 foglie grandi di basilico fresco
- 1 cucchiaio di avocado o olio d’oliva
- Sale marino e pepe nero appena macinato
Preparazione
- In una ciotola capiente aggiungere il pollo, l’olio, l’aglio, il condimento, il sale, il pepe, quindi mescolare per ricoprire i petti. Scaldare la griglia o la padella da grigliare a fuoco medio-alto e cuocere il pollo per 4-5 minuti su ciascun lato o fino a quando non è più rosa al centro. Infine coprite il pollo con il formaggio, l’avocado e il pomodoro, cuocendo altri 2 minuti fino a quando il formaggio si scioglie. Guarnire con basilico fresco e salsa.
- Per la salsa dovete mescolare l’aceto, il miele, un pizzico di sale in una ciotolina e il gioco è fatto, usatela sul pollo.
Insalata di tagliatelle di zucchine
Questa è un’opzione di insalata leggera con un tocco piccante che produce da 3 a 4 porzioni. Non vi resta che unire tutti gli ingredienti e finire con una vinaigrette come quella che vi mostriamo in questa occasione.
Preparazione
- 4 zucchine medie e a spirale
- 1 libbra (453 g) di tacchino o pollo cotto, sminuzzato
- 1 peperone rosso, affettato sottilmente
Vinaigrette
- 3 cucchiai di aceto balsamico
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 2 cucchiai di miele grezzo
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di lime appena spremuto (2 cucchiaini)
- Sale e pepe
Preparazione
- In una piccola ciotola, mescola tutti gli ingredienti per la salsa, mentre in una ciotola più grande dovresti aggiungere le tagliatelle di zucchine crude, il pollo arrosto e i peperoni rossi. Per finire, condisci con un po’ di vinaigrette al balsamico e mescola delicatamente tutti gli alimenti prima di servire.
Insalata di uova
Questa è un’insalata di base, ha pochi ingredienti e ti toglie dai guai per quei giorni molto impegnativi, è anche una buona opzione di insalata per colazione e per dare varietà al menu della settimana.
Ingredienti
- 2 tazze di rucola
- 1-2 uova sode
- 1/4 tazza di formaggio feta
- Da 1/4 a 1/2 avocado a cubetti
- 1/2 cucchiaino di olio d’oliva
- 1-2 cucchiaini di cuori di canapa
- Un succo di limone
Preparazione
- Mescolare la rucola con un filo d’olio e una spruzzata di succo di limone, quindi aggiungere l’uovo tritato, la feta e l’avocado in una ciotola. Cospargete i cuori di canapa, condite con un po’ di sale e pepe.
Involtini di uova, tacchino e avocado
Questa è una ricetta per il pranzo al sacco, ma è comunque perfetta per colazione o cena. Le uova vengono cotte molto sottili per essere l’involucro di altri alimenti, che sarebbero verdure e proteine.
Ingredienti
- 2 uova grandi
- 4 fette sottili di tacchino
- 1 pomodoro piccolo e affettato sottilmente
- 1/2 cucchiaino di olio di cocco o burro
- 1/3 di tazza di formaggio svizzero finemente grattugiato
- 1/2 tazza di spinaci
- 1/2 avocado affettato sottilmente
- 1 cucchiaino di acqua
- 1/2 cucchiaino di amido di mais
- Sale e pepe
Preparazione
- Devi mescolare la maizena con l’acqua, quindi aggiungere le uova, il sale, il pepe e sbattere. Scaldare la padella con l’olio e versarvi il composto di uova, cercare di sollevare e inclinare la padella come se stessi facendo delle crepes. Dopo qualche minuto, allentate i bordi con una spatola e girate delicatamente la tortilla.
- Cospargere di formaggio e lasciare per un minuto. Togliere dal fuoco e guarnire con tacchino, pomodoro, avocado e spinaci. Infine, arrotolare l’uovo, tagliarlo a metà e servire da gustare subito.
Salmone con salsa di senape al miele
Questa è un’altra ricetta molto semplice, ma il suo sapore è delizioso e il piatto in generale è nutriente. Fa solo 4 porzioni e sarà pronta in circa 20 minuti. Inoltre, puoi accompagnare il pesce con ciò che più ti piace.
Ingredienti
- 4 filetti di salmone senza pelle
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- 11/2 cucchiaio di miele
- 1,1 / 2 cucchiai di senape di Digione
- 2 cucchiai di burro non salato, sciolto
- 2 cucchiaini di prezzemolo tritato (facoltativo)
- Sale e pepe nero macinato al momento
Preparazione
- Preriscaldate il forno a 400 gradi (204°C) e irrorate una teglia con lo spray da cucina, mentre in una ciotolina dovreste mescolare il burro fuso, la senape, il miele e l’aglio. Condire le bistecche con sale e pepe, quindi trasferirle nella teglia. Spalmare il pesce con il composto di burro, aggiungere un po’ di sale e pepe, cuocere in forno per 10-13 minuti. Quindi cospargete di prezzemolo e servite in compagnia delle verdure arrostite che più vi piacciono, come si può vedere nell’immagine.
Insalata di pollo e mele
Nella tua dieta non può mancare un’insalata che abbia il perfetto equilibrio tra i nutrienti in modo che possa diventare un pasto completo. Questa insalata è nutriente e facile per i tuoi pranzi, dato che puoi usare del pollo avanzato che hai in frigorifero, tritare la frutta con le verdure e il gioco è fatto.
Ingredienti
- 2 tazze di cavolo cappuccio tritato
- Pollo arrosto a dadini o sminuzzato
- Formaggio erborinato sbriciolato o feta
- Mela a dadini
- Mirtilli essiccati
- Noci tritate
Per il condimento (facoltativo)
- Il succo di 2 mandarini (circa 2 cucchiai)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Una spruzzata di aceto di mele
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
Preparazione
- Aggiungere gli ingredienti del condimento in un barattolo, quindi coprire e agitare. Mettere il cavolo nero nel piatto, aggiungere un po’ di condimento e massaggiare le foglie con le mani pulite. Aggiungere gli altri ingredienti, versare un’altra spruzzata di condimento, se lo si desidera si può condire il tutto con un po’ più di sale e pepe.
Pomodori con carne
Questa è un’altra opzione divertente e semplice in stile taco. Può produrre da 5 a 6 porzioni, è l’ideale per quei giorni in cui vuoi provare una diversa combinazione di cibi o per un appuntamento speciale.
Ingredienti
- 1/2 tazza di formaggio grattugiato
- 6 pomodori molto grandi e maturi
- 1/2 tazza di yogurt greco bianco
- 1/2 tazza di lattuga sminuzzata
- 1,5 libbre (680 g) di carne macinata
- 1 cucchiaio di olio di avocado
Per la carne
- 1/2 bicchiere d’acqua
- 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
- 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
- 2 cucchiaini di cumino
- 1 cucchiaino di origano.
- 1/2 cucchiaino di cipolla in polvere, paprika affumicata, sale marino e pepe nero
- 1/4 cucchiaino di coriandolo macinato e aglio in polvere
- 1/8 di cucchiaino di peperoncino tritato e peperoncino chipotle in polvere
Preparazione
- Scaldare una padella grande a fuoco medio-alto e aggiungere l’olio seguito dalla carne. Mescolare con un cucchiaio di legno fino a doratura e il grasso in eccesso drenato. Cospargere con i condimenti e continuare a mescolare per 2 minuti. Versare il concentrato di pomodoro e l’acqua, lasciando cuocere a fuoco lento finché il liquido non si sarà ridotto.
- Adagiate i pomodori su un tagliere con il gambo rivolto verso il basso e cominciate a tagliarli in 6 spicchi, in modo che siano ancora attaccati al gambo. Riempire con carne, lattuga sminuzzata, yogurt e formaggio, come mostrato.
Pollo e verdure
Questo è un altro piatto fondamentale all’interno di un tipo di dieta sana, è semplice, veloce, nutriente e di buon sapore. Contiene una porzione di qualsiasi proteina e un’altra delle verdure che hai a disposizione al momento.
Preparazione
- Questa idea di piatto salutare è composta da pollo alla griglia, pomodoro a cubetti e una buona porzione di cavolo riccio, ma condito con un po’ di succo di limone, olio extravergine di oliva, quinoa e peperoncino.
Panino al tacchino
Il panino non deve mancare quando si tratta di ottenere un pasto veloce, delizioso, nutriente e ideale per qualsiasi membro della famiglia. Inoltre, puoi aggiungere ciò che ti piace di più o avere a disposizione in casa.
Preparazione
- Questa opzione include due fette di pane integrale, alcune foglie di spinaci, fette di pomodoro, fette di tacchino e alcune fette di avocado maturo. È una ricetta molto facile, ma equilibrata nei nutrienti.